Kretstrening kombinerer aerobic og motstandstrening på en måte som er designet for å være enkel å følge og gir en god trening.
En individuell øvelse "krets" er en fullføring av alle utpekte øvelser i et program; Konseptet er at når en enkelt krets er ferdig, starter du ved første øvelse igjen for en annen krets.
Ofte er tiden mellom øvelser i kretsopplæring kort, og hurtige bevegelser til neste øvelse er ofte innarbeidet.
Kretskursprogrammer
Du har kanskje brukt mitt andre kretstreningsprogram. Dette programmet er litt annerledes, da det tilbyr mer aerobic condition. Dette programmet gir imidlertid fortsatt en god kombinasjon av motstand og aerobic for å holde hjertefrekvensen rullende sammen, om ikke skyrocketing, og øvre og nedre kropps muskler jobber hardt.
Kretsen består av moderat og høy intensitet aerobic kombinert med vekter og styrke stasjoner. Du vil få tid til å gjenopprette i mellom de intense øvelsene.
Lær mer om treningsterminologi og treningsbeskrivelser hvis du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne kretsen.
Hva du trenger
Dette kretsprogrammet er designet rundt fire stykker treningsutstyr.
- En tredemølle
- To dumbbells
- En mini-trampolin eller rebounder
- En treningsmatte eller egnet gulvplass
Du kan erstatte en stasjonær sykkel for tredemølle eller minilastrommen dersom de ikke er tilgjengelige eller praktiske i treningsområdet eller treningsområdet på treningsområdet.
Hvis du ikke er kjent med rebounders eller mini-trampoliner, er disse små trampolinerne en utmerket måte å få høyere intensitetsøvelse uten overdreven påvirkning på knærne – et problem for noen som prøver å gå ned i vekt.
Siden de er lave til bakken, er de ganske trygge når de vender seg til dem. Kontroller lastekapasiteten og sørg for at det ikke er en barnets rebounder. De fleste treningsstudioer vil ha en.
Du må kanskje organisere utstyret i to separate områder av treningsstudioet. Hvis det er tilfelle, flytt raskt mellom seksjoner.
The Circuit Program Øvelser
- Warmup:Warmup med litt forsiktig dynamisk strekk og tredemølle arbeid i 5 til 10 minutter for å få blodet flyter.
- Treadmill rask tur:Gå på tredemølle i 5 minutter i et raskt tempo. Dette bør være i et tempo der du må stride ut sterkt med armene som svinger for tempo og balanse. Du bør kunne snakke, men du kan puste litt.
- Dumbbell Squat Press: Etter tredemølle, flytt straks inn i dumbbell squat pressene. Du starter med en hantel holdt på hver skulder, du dykker på knærne, men ikke mer enn lårene parallelt med bakken, så skyver du hovlene høyt overhead. Gjør 2 sett med 10 repetisjoner med 30 sekunders hvile i mellom.
- Mini-trampolin:Deretter går du til mini-trampolinen. Du bør være kjent med dette utstyret før du begynner kretsen. Start en lett sprette med to fot på trampolinen i noen få minutter til du har gjenopprettet fra dumbbell øvelsene. Nå begynner å jogge som du ville jogge nedover gaten. Det tar litt mer balanse enn de to fotene spretter, men du vil raskt få ideen om det. Øk jogging tempoet til "rask" i 60 sekunder. Dette betyr at du simulerer kjører raskt i ett minutt, men bare opp og ned på trampoline. Du må øve litt på dette. Knærne dine må stige høyere enn når du kjører med fremoverbevegelse. Dette trenger ikke å være i topp tempo, men det må være i et tempo der du jobber ganske hardt i ett minutt – og i et tempo der du ikke kan snakke lett. Stopp, hopp i to minutter, gjenta deretter en gang 60 sekunder i et raskt tempo.
- Dumbbell Lunges:Flytt umiddelbart til dumbbell stasjonen. Hold dumbbells på siden og lunge fremover, ett ben frem og tilbake, deretter den andre. Prøv å holde knærne strekker seg for langt bak tærens punkt. Gjør 2 sett med 10 repetisjoner (av hvert ben) med 30 sekunder hvile.
- Crunches:Hvile mellom to sett med 12 crunches med 30 sekunder.
- Neste krets:Start tredemølleøvelsen igjen hvis du er klar for en andre krets. Hvis du ikke har tilgang til en mini-trampolin, gjør du 60 sekunder på en stasjonær sykkel med rimelig motstand. Den samme søknaden gjelder – arbeid hardt i 60 sekunder slik at du puffer vesentlig.
- Hvordan utvikle seg:Begynn med en krets (av hver øvelse) og se hvordan ditt nåværende treningsnivå behandler det. Mini-tramp sprintene vil sannsynligvis banke deg rundt litt hvis du ikke er i form. Du kan hvile i 3 til 5 minutter og deretter prøve en annen krets. Prøv å gå videre til tre påfølgende kretser over tid, men gjør det gradvis. En krets bør ta omtrent 15 til 20 minutter. Få en medisinsk klaring hvis du ikke er sikker på din velvære for å håndtere denne type treningsøkt.
- Cool ned:Når du er ferdig, avkjøl med litt lys strekker.
Slik bruker du kretsprogrammet
Hold denne kretsen i ditt arsenal i treningsøkter. Bruk det jevnlig i mellomvekter eller kardio økter for variasjon og for endring av tempo og intensitet.
