Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert" for å gi et progressivt og interaktivt treningsprogram. Det vil si at de er oppdelt i tre eller fire faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling.
For profesjonelle idretter som benytter vekter i trening, som er mest sport i disse dager, har hver fase ulike mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
For mange travle fagfolk er golf litt annerledes. Du kan ganske mye spille hele året hvis du flytter mellom kontinenter. Likevel, dette er hvordan et treningsprogram kan se ut om golfspillet ditt etterfølges av en lukket eller off season – snø og is er en stor begrensning!
Hvordan periodiserte programmer fungerer
Tidlig pre-season
Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter pausen. Det legges vekt på å bygge funksjonell styrke og litt muskelmasse (hypertrofi).
Sent pre-season
Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen. Det legges vekt på å bygge maksimal effekt.
I sesong
Konkurranse eller vanlig rekreasjons golf er på gang, og du forventer å være i topp tilstand. Vedlikehold av styrke og kraft er understreket.
Stengt sesong
Tid til å slappe av for en stund, men du må være aktiv hvis du vil få en flygende start for neste år. Det legges vekt på hvile og utvinning med opprettholdelse av lysaktivitet – kryssopplæring, lett treningsarbeid.
En pause fra seriøs styrketrening er ofte nyttig. Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig treningsarbeid gjenoppta.
Viktig merknad: Fysisk trenger golf en blanding av aerobic fitness og styrke. Du ønsker ikke å falme i de siste hullene i en runde fordi du føler deg sliten, noe som påvirker både mental og fysisk ytelse.
Dette programmet er for styrketrening, men du bør forberede deg godt for de lange dagene på fairwayen med ekstra aerobic condition. Øvelsesrunder kan være nok for noen, men ytterligere hjerte på veien eller i treningsstudioet kan virke til din fordel.
Grunnleggende tilnærming til dette golfvektstreningsprogrammet
Golfere som Gary Player, Greg Norman og Tiger Woods har gjort styrketrening respektabel, om ikke nødvendig, for å maksimere prestasjon i golf. Det er ingen grunn til at det ikke kan fungere for amatører og rekreasjonsgolfere også.
Dette er et fire-faset program for golfere. Den første fasen konsentrerer seg om å bygge grunnstyrke og muskel og den andre på kraftoverføring. Dette bør passe til de fleste golfere. Hvis du spiller hele året, kan du bare fortsette med strømprogrammet når du bygger grunnleggende. Hvis du tar en pause i lengre tid enn en måned, starter du igjen med styrkeprogrammet.
Vurder programmet som presenteres her et allsidig program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende fitness, mål og tilgang til ressurser og trenere.
Hvis du er ny på vektopplæring, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen. Nå, la oss komme i gang:
Fase 1 – Pre-Season
Styrke og Muskelfase
I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. Det legges vekt på å løfte moderat tunge vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke, men i denne grunnfasen vil noen muskelbygging hjelpe deg godt til styrkeutvikling. Styrke vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling.
Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet. For golf kan det bety et bedre tee-skudd, mer kontroll på de vanskelige tilnærmingene eller lengden på de store par fem hullene.
Tid på året:
Mid-pre-season Varighet:
6-8 uker Dager per uke:
2-3, med minst en dag mellom økter Reps:
8-10 Sett:
2-4 Rest i mellom sett:
1-2 minutter Fase 1 Øvelser
Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat
- Rumensk dødløft
- Dumbbell biceps arm krølle
- Dumbbell bøyd over
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskin pushdown
- Cable wood hakke
- Lat Nedtrekk på forsiden med stort grep
- Omvendt knase
- Poeng til Merk
Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke føre til at du "mislykkes" helt.
- Selv om overkroppen – svingen – er hvor handlingen uttrykkes i golf, er "bakre kjede" av hofter, gluteals (rump) og overben og bukene av like stor betydning når det gjelder å utføre svingen. Kryssene og dødløftene bygger styrke og kraft i denne regionen.
- Ikke arbeid for å mislykkes for overkroppen øvelser som dumbbell press, woodchops og lat pulldown, og
- gjør holde god form. Hold underarmen i et vertikalt plan med overarmene ikke strekker seg for langt under parallell i bunnen av bevegelsen. Det er viktig å beskytte den sårbare skulderleddet når du trener til sport der skulderen får mye spesifikt "ut av gym" -arbeid – i dette tilfellet på banen. Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omplanlegg dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende – men det kan også golf. Du kan bli sår etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når det oppstår smerte eller ubehag.
- Fase 2 – Sent pre-sesong til i sesong
- Konvertering til kraft
I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 1 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraften kombinerer styrke og fart. Kraftopplæring krever at du løfter vekter med høy hastighet og med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe treningstrening som dette når du er trøtt.
Tid på året:
sent for sesong og sesong
Varighet: pågående
Dager per uke: 2
Reps: 8 til 10
Sett: 2-4
Hvil mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunder
Resten mellom settene: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 2 Øvelser Barbell eller hantel henger rent
Kabeltrykk
- Kabel trehakk
- Medisinbold trykk trykk
- Medisinsk ball stående vri med partner (6×15 repetisjoner raskt, gjenopprette mellom settene) (eller alene)
- Peker på Note
- Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og satt slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
Samtidig må du skyve eller trekke relativt store belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand.
- Med medisinballvinklene må du gjøre et fullt sett maksimalt og hvile nok før neste. Hvis du ikke har en partner, bruk en lettere ball og hold ballen i hendene mens du vrider fra side til side.
- Fase 3 – I sesong
- Vedlikehold av styrke og kraft
Alternativ fase 1 (Styrke og muskel) og fase 2 (Strøm) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette.
Poeng til notat
Prøv ikke å gjøre styrketrening samme dag som du trener på banen – eller i det minste separate treningsøkter morgen og ettermiddag og konsentrere deg om ditt kortspill i stedet for kraftstasjonen hvis du gjør det.
Rest fullstendig fra styrke trening en uke i fem. Lett treningsarbeid er OK.
- Bruk din dom. Ikke avkall kurset teknisk kompetanse trening for vekt arbeid hvis du har begrenset tid tilgjengelig.
- Fase 4 – Off Season
- Hvis du har en lavsesong, nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem golf og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide.
