Et generelt treningsprogram for baseball

Omfattende treningsprogrammer for individuell sport blir ofte periodisert. Det vil si at de er brutt i tre eller fire faser i løpet av året, hvor hver fase fokuserer på en bestemt fitness-egenskap. profesjonell sport som benytter vekter i treningen – som er de fleste i dag, hver fase har forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.

Et år lang treningsprogram for baseball vekt kan se ut som programmet skissert nedenfor. -offs er basert på den amerikanske baseball sesongen.)

Tidlig preseason, januar til februar

Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter layoff.

• Det legges vekt på å bygge grunnleggende styrke, muskel utholdenhet og størrelse (hypertrofi) .
• Sent preseason, mars til april

Spillere jobber opp til begynnelsen av sesongen og pre-season trials er nært forestående.

• Det legges vekt på å bygge maksimal strekk ngth og power.
• I sesongen, mai til september

konkurranse er på gang og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.

• Vedlikehold av styrke og kraft er understreket.
• Lukket sesong, oktober til desember

Sesongen er over; tid til å slappe av en stund, men du må holde deg aktiv.

• Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitetskors trening, lett treningsarbeid. Flere uker pause fra seriøs styrke trening er vanligvis verdt. Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig treningsarbeid gjenoppta.
• Sportspesifikk opplæring og rollespesifikk opplæring

Innenfor et generisk treningsprogram for en sport kan andre spesialprogrammer og sykluser være nyttige, spesielt i grupper hvor medlemmer har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder.

For eksempel vil en fotballkvart og en defensiv linjemann nok ha et annet program i treningsstudioet, en som vektlegger fart og smidighet og den andre masse, styrke og kraft.

En kule er sannsynlig å gjøre forskjellige treningsarbeid enn en utpekt hitter eller en catcher.

Arm er alt

I baseball er armen din alt, uansett hvilken posisjon du spiller.

Opplæring må utformes for å styrke

og beskytte kastearmen og skulderen på samme tid. En ballplayer med en skadet arm er ikke nyttig for noen, uansett hvor stor og sterk hans biceps eller skuldre er. Kruikens arm er selvsagt verdt millioner av dollar på de høyeste nivåene av spillet og må behandles som en ressurs. Selv om du er en spirende ung krukke, tar du godt vare på armen med gradert trening og lek er en viktig strategi for lang levetid. En kars styrketreningsprogram kan avvike fra en catcher. En catcher kan legge større vekt på lavt squatting øvelser for eksempel, mens en krukke vil understreke arm utholdenhet, kraft og enkeltbenbalanse og torso rotasjon. Pitchers trenger å arbeide for å styrke skulderrotator mansjettmuskler for å sikre frihet fra smertefulle og svekkende impingementskader som kan være langvarige. Hitters stole på bulk, styrke og kraft – og et godt øye for å drive den ballen over gjerdet. Sammy Sosa, Barry Bonds og Mark McGwire er gode eksempler, uansett kontroverser over mulig tillegg og steroid bruk.

Likevel trenger de fortsatt å være smidig i feltet, utpekte hitters til side. En savnet "ut" kan lett negere verdien av et treff.

Vurder programmet som presenteres her for å være et all-round program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for baseball. De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, gruppens treneres essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.

Hvis du er ny på vektopplæring, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.

Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.

Fase 1 – Tidlig preseason

Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny til vekt trening eller kommer ut av en sesong med vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vekt trener må begynne med lettere vekter og arbeide opp til tyngre vekter.

Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med tilsvarende effekt. Ugjennomtrengelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-kaste arm må være like god som din kastearm, men det betyr at du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppene, inkludert rygg, skinker, ben, armer, skuldre, bryst og buk. I begynnelsen av preseason omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner. I denne fasen bygger du litt styrke, og litt muskelstørrelse og utholdenhet.

I pre-season bør du også begynne å gjøre spesifikke rotator mansjett styrke øvelser eller fortsette med disse oppgavene hvis du har gjort dem i pausen. Rotatormanchetten er et kompleks av muskler, ledbånd og sener som styrer skulderkulen og sokkelen, som er utsatt for overbruk og støtskade.

Varighet:

4-8 uker

Dager per uke:

2-3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon. Reps:
12-15 Sett:
2-4Resten mellom sett:
30-60 sekunderFase 1 Øvelser
Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat Dumbbell helling benk trykk

Rumensk dødløft

• Dumbbell biceps arm krølle
• Dumbbell triceps forlengelse eller maskin pushdown
• Sitteplasser kabelrute
• Latrull på forsiden med stort grep
• Omvendt knase
• Rotator mansjettarm / skulderøvelser for begge armer
• Varighet:
• gjennom hele sesong og sesong.

Dager per uke:

3-4 Reps:
12-15 Belastning:
lettvekt med minimal belastning til ferdigstillelse av settet Sett:
3 Hvil mellom sett:
30 sekunder Rotator mansjettøvelser kan gjøres med en kabel maskin, gummi band eller rør.
Ekstern rotasjon – flytt armen utover, vekk fra midjen

Intern rotasjon

– flytt armen over kroppen i midjen Forlengelse
– flytt armen til baksiden Abduksjon
– flytt armen oppover vekk fra kroppen Peker på Note
Ved prøve og feil, finn en vekt som representerer en taxing lift for de siste par reps av hvert sett. Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt. Ikke løft for tungt i denne fasen. De siste få reps i et sett burde beskattes ennå uten ekstrem innsats for å "svikte", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha armen og skulderen forberedt på arbeid, men ikke overbelastet. Rotator mansjett styrking øvelser er bevisst lettere.

Gjør forsidehansker eller dumbbell eller sledehakkeklubber hvis rotasjonen som kreves for å plassere en vektstang på skuldrene for den tradisjonelle bakhalsen, understreker skulderleddet til ubehagspunktet.

• Skulderbeskyttelse er viktig i dette og påfølgende trinn. Denne meldingen vil bli gjentatt gjennom hele dette programmet.
• Kretskurs, løpstrening og plyometrics som grenser og hopp kan legges til dette treningsprogrammet, ressurser og tid tillater det.
• Stopp umiddelbart hvis akutt smerte blir lagt merke til under eller etter en øvelse, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.
• Fase 2 – Mid-Preseason
• Styrke og Hypertrofi Fase
• I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke, selv om hypertrofi i grunnfasen og i denne fasen vil tjene deg godt for styrkeutvikling. Styrke vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet.

Tid på året:

Mid-pre-season

Varighet:

6 uker

Dager per uke: 2-3, med minst en dag mellom økter Reps:
4-6 Sett:
3-5 Hvil i mellom sett:
2-3 minutter Fase 2 Øvelser
Barbell squat eller sledehakk squat Incline dumbbell benk trykk
Rumensk dødløft Lat trekk på forsiden med bredt grep

Trekk ups – 3×6 – legg til vekter hvis du finner dette for enkelt, eller bare gå til "feil" hvis det er for mye.

• Fortsett med rotator mansjett styrking som i første fase.
• Peker på Note
• Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke til feil. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
• Ikke løft til feil for overkroppen øvelser som dumbbell press og lat trekke ned og hold god form. Hold underarmene i et vertikalt plan med overarmene ikke for høyt under parallell.
• Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omplanlegg dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være svært fysisk og psykisk krevende.

Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når det oppstår smerte eller ubehag.

Fase 3 – Sent Preseason

• I denne fasen bygger du på styrken som er utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft kombinerer styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.
• Tid på året:
• sent pre-season
• Varighet:

4-6 uker

Dager per uke:

2-3 Reps: 8-10
Sett: 2-3
Hvil mellom repetisjoner: 10-15 sekunder
Resten mellom settene: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 3 Øvelser Barbell eller hantel henger rent
Kabel trehake Kabel trykk-pull
En armkabel hevar hver arm Medisin ball eller dumbbell trykk trykk

Medisin ball Stående vridning med partner (6×15 rask, gjenopprett mellom sett) (eller alene)

• Box hoppemarsj (6×20 rask, gjenopprett mellom sett)
• Vertikal hopp
• Fortsett med rotator mansjettøvelser som i fase 1.
• Poeng til notat
• Det er viktig at Du blir relativt gjenopprettet for hver repetisjon, slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
• Samtidig må du skyve eller trekke relativt store belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2. Dette bør være omtrent i området 50-70% av din 1RM (maksimal løft) avhengig av øvelsen.
• Med marsjer og medisinske ballvinger må du gjøre et fullt sett maksimalt og hvile nok før neste.
• Hvil kort mellom hvert vertikal hopp, slik at du kan maksimere hver enkelt.

Fase 4 – Sesong

Vedlikehold av styrke og kraft

• Alternativ fase 2 (Styrke) og fase 3 (Strøm) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, ikke trening i det hele tatt for å hjelpe til med å gjenopprette.
• Fortsett med rotator mansjettøvelser til slutten av lekeperioden.
• Peker på Note
• Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.

Prøv å ikke gjøre styrke trening på samme dag som du trener på diamanten.

Rest fullstendig fra styrke trening en uke i fem. Lett treningsarbeid er fint.

Bruk din dom. Ikke offre ferdighetsopplæring for vektarbeid i løpet av sesongen.

Fase 5 – Off-season

Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker bør du glemme baseball og gjøre andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide. Ved midten av november vil du kanskje tenke på litt lett treningsstudio, rotator mansjettøvelser og aerobic arbeid.

• Ville du ikke vite det-det er nesten tid til å gjøre alt igjen.