Fett gir en rik tekstur og smak. Matvarer som inneholder de største mengdene inkluderer kjøtt, melkeprodukter, egg, nøtter og frø. Typiske eksempler på matlagingsfett inkluderer olivenolje, lard, rapsolje, smør, margarin og forkorting.
Du må spise fett – god fett er nødvendig for en sunn kropp. Men du må også unngå noen fettstoffer. Spesielt de dårlige fettene som øker kolesterolet ditt og øker betennelsen.
For det første består en lite kjemi
fett av enkelte molekyler kalt fettsyrer, som er kjeder av karbonatomer sammen med noen oksygen- og hydrogenatomer. Kullatomer i fettsyremolekylene er koblet sammen med enkelt- eller dobbeltbindinger.
Fettsyrer varierer i lengde. Kortkjedede fettsyrer har to til fire karbonatomer; Fettsyrer med middels kjede har seks til 12 karbonatomer, lange fettsyrer har 14-18 karbonatomer. Noen få fettsyrer har mer enn 20 karbonatomer kjeder.
Fettsyrer er enten mettede eller umettede. Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger mellom noen av karbonatomer i kjeden. Mettede fettsyrer er faste ved romtemperatur (tenk på fettet på rødt kjøtt). Umettede fettsyrer har en eller flere dobbeltbindinger i karbonkjeden. Enkelumettede fettsyrer har ett dobbeltbinding, og flerumettede fettsyrer har to eller flere.
Umettede fettsyrer er noen ganger navngitt av plasseringen av de dobbeltbindingene i karbonkjeden.
Navnene omega-3, -6 eller -9 refererer til plasseringene til det første dobbeltbindingen i de tre forskjellige fettsyremolekylene. De monoumettede og flerumettede fettsyrene er flytende ved romtemperatur (tenk på vegetabilsk olje).
Umettede fettsyrer kan ha to forskjellige konfigurasjoner av hydrogenatomer som ligger på hver side av dobbeltbindingene.
Disse kalles "cis" eller "trans" konfigurasjoner. Cis-konfigurasjonene har disse hydrogenatomer både på samme side av molekylet. Cis-konfigurasjonene forårsaker at molekylet ser ut som det er bøyd. Trans-konfigurasjoner har disse hydrogenatomer på motsatte sider av dobbeltbindingen, noe som gir molekylet et lineært utseende, som mettet fett.
Fett (og kolesterol – en type fettstoffer som hovedsakelig er gjort av leveren din, men noen kommer fra dietten) har en rekke viktige funksjoner, som inkluderer:
Smøring av kroppsoverflater
- Komponenter av cellemembranstrukturer
- Formasjon av steroidhormoner
- Energilagring
- Isolasjon fra kulde
- Bære fettløselige vitaminer A, D, E, K
- God fett og dårlig fett
Noen fett er bedre for helsen din enn andre. De flerumettede og enumettede fettsyrene er vanligvis gode, og de fleste mettede fettene er dårlige. De største mengdene av flerumettede fett finnes i planter, som i frø, nøtter og vegetabilske oljer. Fisk og sjømat er også rik på flerumettede fettstoffer. Olivenolje, rapsolje, avokado og nøtter inneholder også enumettede fettsyrer, som er gode for hjerte og blodårer. De dårlige fettene inneholdt noen typer mettet fett og transfett.
Mennesker som spiser store mengder mettet fett fra rødt kjøtt har en tendens til å ha høyere kolesterolnivå enn folk som spiser for det meste plantebaserte matvarer. I tillegg er de i fare for betennelse og hjerte-og karsykdommer. Likevel er det ikke klart om alle typer mettede fettsyrer er dårlige.
Det er imidlertid klart at de fleste transfett er dårlig. De fleste transfettstoffer dannes når hydrogen blir tvunget til flytende vegetabilske oljer for å gjøre dem halvfaste.
Noen typer stavmarina inneholder store mengder transfett, og noen høyt behandlede matvarer har transfett. Noen naturlig forekommende transfett er i meieriprodukter; De synes imidlertid ikke å være så skadelige som transfettene som kunstig opprettes.
Å spise et sunt kosthold betyr at du trenger å spise færre transfett og mettet fett og mer av flerumettede og enumettede fettstoffer. Denne uken skal du jobbe med begge deler.
USAs Department of Agriculture foreslår at ca 30 prosent av kaloriene kommer fra fett, men mange spiser mye mer fett enn det. Du kan starte med å velge fettfattige og fettfrie matvarer i matbutikken og ved å velge oppskrifter med lite fett. Vanligvis bør du:
Kutte på kremfulle sauser og oljeholdige dressinger.
Unngå stekt mat.
- Hold deg borte fra høyt bearbeidede matvarer (eller i det minste les etikettene for å velge produktene med minst mengde totalt fett).
- Ikke spis rike desserter som er høye i sukker og fett.
- Bruk non-stick kokekar og non-stick matlaging spray i stedet for smør og oljer.
- Velg bakte chips og snacks som er lavere i fett enn vanlige chips.
- Rødt kjøtt er høyt i mettet fett, spesielt de fattigere kuttene og kjøttet. Egg, meieriprodukter som krem, helmelk og ost, tropiske oljer og kokosnøttolje er også høy i mettet fett.
- Dette er ikke "dårlig mat", men du må se hvor mye du spiser av disse produktene. Foredlede lunsjkjøtt, pølser, pølser og bacon er veldig høye i mettet fett (og de inneholder kjemikalier som er dårlige for deg), og bør unngås.
Her er noen trinn du kan ta for å redusere forbruket av mettede fettstoffer:
Velg ufett eller lavmælt melk, yoghurt og ost hver dag.
Trim fett fra røde kjøttretter før du lager mat eller velg lean kutt av kjøtt.
- Spis rødt kjøtt bare to eller tre ganger hver uke.
- Husk at en servering med rødt kjøtt skulle være omtrent størrelsen på kortstokken.
- Velg fjærfe (fjern huden), og fisk oftere. Bake, grill eller broil kylling og fisk, men ikke stek dem.
- Unngå matvarer som er smurt og stekt. De er høyt i kalorier og dårlige fettstoffer.
- Spis flere belgfrukter som tørre bønner, soya og linser. De inneholder mye protein og fiber, og ikke mettet fett.
- Transfettfett kan unngås ved å velge margarin som ikke er laget med transfett (les etiketten Næringsfakta – det skal vise nullporsjoner av transfett og ingrediensene bør ikke oppgi "delvis hydrogenerte oljer". Du bør også unngå høyt bearbeidede matvarer som potetgull, tortilla chips og ost snacks som er stekt i trans fett eller andre snack elementer bakt med trans fett. Mange av disse snackene er høye i sukker, så du ga dem opp i uke to.
- Olivenolje er en kjent kilde til enumettet fettsyre og er en sentral del av Middelhavet diett, som er forbundet med god helse. Ekstra jomfruolje er et godt valg fordi det også inneholder fytokjemikalier kalt polyphenoler som er gunstige for kroppen din. Canolaolje, nøtter og avokado inneholder også enkelte enumettede fetter. Canola har en lett smak, så det fungerer bra for matlaging og baking. Nøtter er også rik på protein og hjelper deg å føle deg full mellom måltider Her er noen ideer for å øke de enumettede fettene i kostholdet ditt:
Topp salaten din med olivenolje og balsamicoeddik.
Drikk olivenolje på favorittgrønnsaker.
Legg stykker av avokado til salater og smørbrød.
- Nyt en håndfull nøtter som en middagsmatbit.
- Legg hakkede nøtter til en bolle med havremel, til salaten din, eller på toppen av en vegetabilsk sidefarge.
- Det finnes to typer flerumettet fett kalt omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer. Omega-3 fett finnes i fisk, chia frø, lin, soya, valnøtter og rapsolje. Omega-6 fett finnes i varierende mengder i nøtter, frø, korn og vegetabilske oljer. Det meste av rødt kjøtt er lite i flerumettede fettstoffer, men dyr oppdratt på gress i stedet for maisbaserte matvarer har kjøtt som har flere flerumettede fettstoffer og lavere i fett generelt.
- Du spiser sannsynligvis nok av omega-6-fettene, med mindre du spiser et fettfattig kosthold. Omega-6-fettsyrene er vanlige i en typisk vestlig diett (linolsyre i vegetabilsk olje og konjugert linolsyre i melk og kjøtt), men omega-3-fettsyrene er ofte mangelfull. Mange eksperter mener at å spise en diett med for mange omega-6 fett og for få omega-3 fett øker risikoen for betennelse og kronisk sykdom. Du kan rette opp den ubalansen at ved å velge flere omega-3 fettsyrer:
- Velg rapsolje i stedet for maisolje eller saflorolje til matlaging og baking.
Sprinkle frøet linfrø på salatene dine.
Ta en spiseskje linfrøolje som et daglig tilskudd.
- Spis fisk to eller tre ganger per uke. Laks, tunfisk og ørret er alle rike på omega-3 fettsyrer.
- Soya er rik på protein og omega-3 fettsyrer. Prøv tofu i en røre-stek.
- Nyt valnøtter eller gresskarfrø som snacks. Begge inneholder betydelige mengder av omega-3 fettsyrer.
