Går du på treningsstudio eller går ut for en løp? Du har kanskje hørt at du må ta din «pre-workout» hvis du vil forbedre atletisk ytelse og øke muskelstyrken. Denne buzz uttalelsen om pre-trening kosttilskudd har blitt normen blant idrettsutøvere, aktive individer, og noen idrettsutøvere. Dette er for det meste på grunn av deres popularitet, og ikke så mye om noen bevis som støtter påstander for å forbedre din fysiske form.
Er pre-trening løfter sant eller bare en haug av sprøytenarkoman å selge kosttilskudd? For å svare på dette spørsmålet, må du vite hva en pre-trening er, og hvordan den påvirker kroppen din.
Det du bør vite
Pre-workout-produkter er uregulerte kosttilskudd. Dette betyr at produktet ikke er vurdert eller regulert av Food and Drug Administration (FDA) for ingredienser, effektivitet og sikkerhet. Kosttilskudd har blitt plassert under en spesiell matkategori og anses egentlig ikke for rusmidler.
Fordi pre-workout kosttilskudd er uregulert, kan produsenter og produsenter hevde stort sett alt for å selge sitt produkt. Dette virker urettferdig og er – men det er lovende bevis som støtter noen få kosttilskudd på markedet. Før du velger en pre-trening eller et tillegg, anbefaler International Society of Sports Nutrition (ISSN) at du vurderer vitenskapen bak supplementskravene for forbedret atletisk ytelse.
Hva er en Pre-Workout Supplement?
Pre-trening kosttilskudd inneholder vanligvis en proprietær blanding, noe som betyr at etiketten ikke trenger å bryte ned den spesifikke mengden av hver ingrediens. Så, du vet egentlig ikke hva du får med disse kombinasjonene før treningsprodukter. Den viktigste ingrediensen du finner er høye nivåer av koffein.
Andre vanlige ingredienser kan inkludere dimetylamylamin, kreatin, arginin, β-alanin, taurin og fosfater. Mange pre-treningsøkter inneholder også ekstra plantebaserte stimulanter som guarana (urte koffein).
Ærlig, pre-workout kosttilskudd er virkelig kraftige stimulanter fordi de inneholder store mengder koffein. Dette er grunnen til at du føler deg energisk og klar til å takle en intens trening etter å ha brukt et pre-treningsprodukt. Gjør dette supplementet buzz din kropp noe sterkere eller trening noe bedre? Forskning viser at noen av ingrediensene egentlig virker bedre individuelt og ikke når kombinert, typisk for pre-treningsprodukter. De forblir populære, men det er gunstig å ta en titt på hver ingrediens, spesielt hvis du vurderer å bruke en pre-trening. Her er noen få vanlige ingredienser som finnes i pre-treningsprodukter og hvordan de fungerer i kroppen din:
Koffein
- – Forskning indikerer at koffein har en positiv fordel for forbedret atletisk ytelse. Koffein er vist å øke stoffskiftet, forbedre utholdenhetsnivået og motstand mot tretthet. Det stimulerer også sentralnervesystemet (CNS), forbedrer hjernens funksjon for en mer produktiv og effektiv trening. For best resultat anbefales koffeindoser å skreddersys for hver enkelt person og konsumeres i lave til moderate doser (~ 3-6 mg / kg kroppsvekt). Dessverre overstiger pre-workout-produkter ofte koffeinnivåene som foreslås, slik at du ikke klarer å kontrollere hva som anses som din beste dose. Mange idrettsutøvere vender nå til svart kaffe som en bedre måte å kontrollere koffeininntak og forbedre treningsytelsen.Kreatin
- – Den mest populære bodybuilding supplement støttet av uavhengige studier og forskning. Kreatin er laget av aminosyrer og konsentrert i muskelvev. Den primære rolle kreatin er å levere energi til cellene dine og opprettholde mobil balanse. Det forbedrer atletisk ytelse ved å øke ATP (adenosintri-fosfat) som brukes under hurtige utbrudd av energi som sprint eller vektløfting. Ifølge en gjennomgang av over 80 studier publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition , kreatintilskudd var effektiv for muskelvekst, økt styrke og forbedret ytelse i høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Den anbefalte standard effektive daglige dosen av kreatin er 5 gram lastet over tid, syklet og best tatt som et individuelt supplement.Arginine
- – Denne essensielle aminosyren er en del av den forgrenede aminosyregruppen og er nødvendig for å produsere protein. Arginin brukes også til å lage nitrogenoksyd, en forbindelse som slapper av blodkarene for bedre blodgass og oksygenutveksling. Det er også en mulig helsemessig fordel for de som lider av hjerteproblemer eller hypertensjon. Lite vitenskapelig bevis er tilgjengelig for å støtte krav som fremmer forbedret atletisk ytelse eller økt funksjonell kapasitet hos atletiske individer. Mer forskning er nødvendig for å evaluere rollen som arginintilskudd på treningsytelse. β-alanin
- – Også kjent som beta-alanin, dette er en naturlig forekommende aminosyre produsert i leveren din. Det er også kjøpt gjennom forbruker mat som fjørfe og kjøtt, og tilskudd. β-alanin bidrar til å øke carnosin i muskelvevets forbedrede cellefunksjon. Beta-alanin-tilskudd har vist seg å forsinke utbruddet av nevromuskulær tretthet og øke atletisk ytelse. Dosering av β-alanin vil variere per person på grunn av potensialet for bivirkninger, inkludert parestesi (tinning) for eksempel. Fordi pre-treningsprodukter kombinerer ingredienser uten å oppgi nivåene av hver enkelt, eliminerer du evnen til å ringe tilbake dosen hvis du opplever negative bivirkninger. Mer forskning er nødvendig for å bestemme effekten av beta-alanin på styrke og utholdenhetsprestasjon som varer lengre enn 25 minutter i henhold til en stillingsstand som er publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition .Taurin
- – En av de mest omfattende aminosyrene i hjernen, retina, muskelvev og organer i hele kroppen. Taurin har et bredt utvalg av funksjoner i sentralnervesystemet (CNS) og hjelper med menneskelig utvikling. Det er naturlig forekommende i kroppen din, men også oppnådd ved å spise animalsk og fiskeprotein. Du finner taurin inkludert i de fleste energidrikker, og det kan kjøpes som et supplement. Taurin fungerer som en nevrotransmitter i hjernen, stabiliserer cellemembraner, og regulerer transport av essensielle næringsstoffer gjennom hele kroppen din. Selv om taurin har mange viktige metabolske roller, synes det å være motstridende bevis for å støtte eventuelle krav om forbedret atletisk ytelse. Tydeligvis øker taurin og koffein sammen – en typisk forekomst med pre-workout-produkter – øker faktisk muskelmasse i henhold til forskning som er publisert i Journal of Strength and Conditioning. Fosfater– Fosfater inkluderer alkalinerende midler som natriumbikarbonat, natriumcitrat og fosfatsalter. Fosfater hjelper med cellestruktur, energitransport og mange andre funksjoner som er avgjørende for helsen din. De ser ut til å forbedre atletisk ytelse ved å nøytralisere syrer som bygger opp i muskler under trening. De fleste mineraltilskudd ser ut til å være trygge i små doser og brukes på kort sikt, men kan ha bivirkninger hvis de tas i høyere doser. Personer som lider av nyreproblemer og er utsatt for nyrestein, anbefales ikke å supplere fosfater uten å konsultere legen. Andre vanlige bivirkninger kan inkludere maveopprør, oppblåsthet og kvalme.
- Guarana – En plante vanlig for Brasil produserer frø som brukes av ulike helsemessige årsaker. Guarana fungerer som en stimulant og inneholder to ganger mengden koffein som finnes i kaffebønner. Guarana sies å forbedre atletisk ytelse, øke mental fokus og redusere muskelmasse. Noen undersøkelser indikerer lavere doser guarana (75 mg) for å ha en mer positiv effekt på fysisk produksjon uten bekymring for toksisitet enn høyere doser. Koffein har vist seg å forbedre treningsøktene dine på lavere konsentrasjonsnivåer, og dessverre eliminerer treningsproduktene dine muligheten til å redusere inntaket.
- Betaine – En aminosyre vist for å forbedre kroppssammensetningen og fremme muskelvekst. Betain finnes i mange matvarer, inkludert spinat, rødbeter og fullkorn. Det virker i kroppen ved å opprettholde leverfunksjon, avgiftning og cellulær funksjon. Betaine hjelper også kroppsfettfettene dine. En liten studie om betaintilskudd viste betaintilskudd, forbedret kroppssammensetning, muskelstørrelse og arbeidsevne.
- Nitrater – En forbindelse funnet i mange matvarer og rikelig i grønne grønnsaker, grønnsaker og rødbeter. Etter å ha spist en nitratrik mat konverterer kroppen din til nitritt og bruker den videre til å lage nitrogenoksid. Nitrogenoksyd har en viktig rolle i regulering av metabolske og vaskulære funksjoner. Under treningen sies at nitrogenoksid øker blodstrømmen, forbedrer lungefunksjonen og styrker muskelkontraksjonen. Mange idrettsutøvere supplerer med rødbedsaft for å forbedre kardiorespiratorisk utholdenhet og atletisk ytelse.
- Effekter på treningsytelse og muskelstyrke Før treningsprodukter øker treningsytelsen din, men det er egentlig på grunn av koffeininnholdet og ikke nødvendigvis supplementet. Du kan kaste bort pengene dine og bedre drikke en kopp eller to svart kaffe før du trener, spesielt siden mange kosttilskudd ingredienser er mer effektive tatt alene og ikke sammen i en mystisk proprietær blanding. Følgende studier har undersøkt effekten av pre-workout kosttilskudd på atletisk ytelse og muskelstyrke:
En studie publisert i American Journal of Health-System Pharmacy indikerte at utilstrekkelig bevis er tilgjengelig for kombinasjon pre-workout produkter som effektiv for ytelse forbedring. Frittstående ingredienser som koffein viste noen ergogen fordel med forbedret reaksjonstid, energi og mental fokus under fysisk trening. Sikkerheten til disse produktene kan også være en bekymring som individer kan forbruke større enn de anbefalte mengdene. Forskning som ble publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition
undersøkte om pre-workout-produkter økte mengden blod i muskelvev under treningen. Økt blodgass ville gi bedre oksygenivåer til arbeidsmuskulaturen i et forsøk på å forbedre ytelsen. Resultatene som ble angitt før treningstilskudd, forbedret ikke treningens ytelse. Den eneste gangen blodstrømmen til musklen viste en signifikant økning var etter trening og bare etter en 80 prosent treningstesttilstand. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvilke situasjoner og idrettsutøvere kan ha nytte av å bruke pre-workout-tilskudd.
- Forskning publisert i
- International Journal of Medical Sciences undersøkte effekten av pre-workout kosttilskudd på magert masse, atletisk ytelse og trening. Deltakerne rapporterte å føle mer energi og bedre konsentrasjon i løpet av treningen enn de som tok placebo. Imidlertid ble det ikke rapportert om forbedret kroppssammensetning eller trening. En annen studie publisert i Journal of the
- International Society of Sports Nutrition undersøkte hvordan pre-workout kosttilskudd med eller uten synephrine ville påvirke treningsresponser under trening i motstandsutdannede menn. Synephrine er en forbindelse ekstrahert av bitter oransje frukt med kraftige metabolisme økende effekter. Resultatene tyder på at treningsopplæring kan gi kognitiv funksjon og trening i løpet av en treningsøkt, men videre forskning er nødvendig. Et ord fra Verywell
- Pre-trening kosttilskudd er populære hovedsakelig på grunn av koffein buzz gitt under treningen. Dessverre kan de ikke være de beste produktene for forbedret atletisk ytelse og muskelstyrke. Det er også utilstrekkelig bevis for å støtte bruk av proprietære blandinger for dette målet. På grunn av innholdet av høyt koffein i pre-treningsprodukter og potensielle negative helseeffekter, er det en god ide å snakke med legen din før du bruker dette eller eventuelle tillegg.
