Du har sikkert hørt at trening under graviditet er bra for både mor og verne og babyen. Når du er fysisk aktiv mens du er gravid, kan du forbedre blodsirkulasjonen, lette ryggsmerter, forbedre fordøyelsen og søvn, øke humøret og energien, hjelpe deg med å administrere din vektøkning og fremme muskelton, styrke og utholdenhet (som du " Du trenger fødsel!).
I sin anbefaling rådde American College of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) gravide kvinner til å trene oftere fordi mange kvinner får for mye vekt under graviditeten.
Men det er viktig å trene klokt i løpet av ni måneder, spesielt for å imøtekomme din skiftende kropp – ikke bare de ekstra pundene du legger rundt, men også de stadig mer avslappede ligamentene, skiftet i tyngdepunktet ditt og så videre . Den gode nyheten er: Stasjonær sykling er på ACOGs liste over øvelser som er trygge under graviditeten.
Innendørs sykling er ideell fordi du ikke konfronterer balanseutfordringer eller har stor innvirkning på leddene dine. Likevel bør du få det grønne lyset fra ditt barn før du trener under graviditet, hvis du har noen underliggende medisinske forhold som kan begrense dine aktivitetsalternativer. Forutsatt at han eller hun forteller deg å gå for det, er det viktig å ta visse forholdsregler.
For det første, husk at du egentlig trener for to, noe som betyr at det er lettere for hjertefrekvensen å stige raskere og for deg å bli overopphetet – så ta det lettere på sykkelen enn du ville hvis du ikke var gravid!
Hvilke forholdsregler bør gravide kvinner ta?
Snakk med instruktøren på forhånd. Uansett om du viser deg eller ikke, fortell læreren at du er gravid før klassen starter.
På denne måten kan hun holde øye med hvordan du gjør og ikke vil presse deg for hardt. Hun kan også gi deg viktige tips om hvordan du kan endre turen som passer dine behov.
Hold deg kald og godt hydrert. Bruk behagelige, pustende klær som vil hjelpe deg å holde deg kult og en bh som tilbyr rikelig med støtte for å beskytte dine hovne bryst. Drikk mye vann gjennom treningen – enda mer enn vanlig! – for å unngå overoppheting eller bli dehydrert.
Endre sykkeloppsettet ditt. Da din gravide kropp fortsetter å forandre, må du kanskje justere sadelposisjonen og løfte styret for å holde seg komfortabel. Det er en god ide å sitte mer oppreist (det vil si å heve styrene og bringe dem nærmere deg), i stedet for å lene seg fremover, for å lette belastningen på nedre rygg.
Slå ned intensiteten din. Under svangerskapet er det best å trene med moderat intensitet, så tenk ikke engang på å gå full gass under innendørs sykling. For å sikre at du holder deg i en sikker intensitet, bruk en hjertefrekvensmåler. Det er også viktig å være oppmerksom på graden av oppfattet anstrengelsesskala (RPE) fordi selv om hjertefrekvensen ikke er for høy hvis du gisper for å puste, eller du føler at du kan passere, må du straks slå av igjen !
Hold deg i salen. I de første månedene av svangerskapet, kan du kanskje ri i stående stilling, ikke noe problem. Men som din spirende mage endrer kroppens tyngdepunkt og legger mer press på leddene dine, kan det være for mye for deg å ri på stående. Ikke bekymre deg: Du kan fortsatt få en god trening hvis du blir sittende hele tiden – og viktigst, vil du unngå å overdrive det eller skade deg selv.
Hør kroppens signaler. Du bør alltid gjøre dette mens du trener, men det er spesielt viktig når du er gravid. Hvis du blir vind, svimmel eller ikke har det bra når du kjører, ta en pause eller ta arbeidet ditt ned noen få hakk.
Og hvis en 45- eller 60-minutters klasse er for mye for deg, vær så snill å gå tidlig (bare la instruktøren vite at du er ok). Under graviditeten vil din energi sannsynligvis ebbe og strømme, sammen med andre symptomer, så lytt til kroppen din og ta vare på det i henhold til det.
