Denne øvelsen ball trening vil hjelpe nybegynnere bygge styrke og fleksibilitet. Det er også nyttig som en oppvarming for en mer omfattende rutine. Hver øvelse i denne øvelsen ball treningen er ledsaget av korte instruksjoner og en lenke til mer detaljerte instruksjoner. Bruk koblingene til noen ukjente øvelser.
Pass på at ballen ikke er for stor eller liten. Sjekk på hvordan du måler din treningsball. Det er alltid greit å ha ballen nær en vegg eller en solid stol som du kan bruke til å hjelpe balansen din.
1Knee Folds på treningsballen
Utmerket for å forbedre balansen, vil denne treningen hjelpe til med å bruke buk- og ryggmuskulaturen til å stabilisere posisjonen til ryggraden og bekkenet på ballen. Hvis du holder beina parallelt, vil den ta kontakt med de indre lårene; og hvis du går for en dyp krøll i hoften mens du løfter kneet, vil du begynne å skille bevegelsen av beinet fra hoften, noe som er viktig for effektiv bevegelse.
Sitt på ballen med beina dine parallelt, føttene flatt på gulvet, tærne peker fremover.
Sitt opp på beinene dine med ryggraden i nøytral (3 naturlige kurver er tilstede).
Hold bekkenet balansert og stabilt når du løfter ett kne, tar foten bort fra gulvet.
Bytt foten på gulvet. Endre sider.
3 sett.
2 Shoulder Stretch på treningsballen
Bruk denne øvelsen til å strekke på skulderen og utfordre abs og ben for å holde deg stabil på ballen.
Sitt på ballen med beina dine parallelt, tærne fremover.
Forleng din høyre arm rett foran deg.
Med venstre hånd, ta tak i undersiden av øvre høyre arm like over albuen og trekk forsiktig høyre arm over brystet.
Hold skuldrene nede og brystet åpent.
Hold strekningen 5 til 10 sekunder. Bytt sider
2 Setter.
3 Brystløft på treningsballen
Brystløft er en stor mageøvelse. Det virker i øvre og nedre del av abs. Du må også bruke bena, og din glute (rumpe) muskler skal holde seg stabil.
Sitt på ballen.
Går føttene dine ut og dra abs i og opp for å rulle ned på ballen slik at ryggen din støttes av ballen. Du vil sannsynligvis være litt mindre enn parallelt med gulvet.
Legg hendene bak hodet ditt, albuer brede. Inhalere.
Pust ut: Trekk bukmuskulaturen dypt for å krølle hodet og øvre ryggraden opp. Ikke hold i bekkenet ditt. Legg skuldrene dine ned. Inhalering: Gå tilbake til startposisjon.
Gjenta 3 til 6 ganger.
4Bridge på treningsballen
Broen på ballen toner magen, ryggen, rumpen og benmusklene. Det vil også hjelpe deg med å bli mer bevisst på din justering.
Ligg på ryggen med beina i en bordplattform, kalver på ballen.
Ryggraden er nøytral (med en liten kurve ved lav ryggrad). Armer er langs sidene dine.
Hold beina parallelt. Flekk føttene dine. Send energi gjennom beina mens du retter dem, og bruk magesmellene for å stabilisere, løft hoftene dine slik at vekten hviler mellom skulderbladene dine og kroppen din er i lang diagonal linje. Bollen vil rulle langs bena mens du løfter.
Skulden ned, ryggene på armene presser matta. Hold fast for en pustesyklus.
Brett knær og hofter for å ta hofter tilbake til matten.
3 Setter
5 Plank på treningsballen
Nå legger du økt kropps styrke til denne treningsballen treningen.
Kneel med ballen foran hoftene dine.
Plasser magen på ballen når du kommer over for å få hendene dine flatt på gulvet skulderbredde fra hverandre. Gå dine hender ut, kroppen støttes av ballen til ballen er under lav mage.
Stabiliser overkroppen – brystet er åpent, skuldrene nede, magen løftet – og løft bena av gulvet. Benene er rette og sammen.
Hold plankposisjonen med kroppen din i en lang linje fra skulder til ankel.
10 – 30 sekunder.
Rest og gjenta 2 ganger.
6Press opp på treningsballen
Push opp bygger arm og skulderstyrke og krever også kjerne styrke.
Ta planken på ballposisjonen (over).
Gå kroppen din ut slik at ballstøtten er under hoftene dine. Jo lengre ut du går, jo vanskeligere øvelsen. Vær forsiktig.
Plasser hendene direkte under skuldrene. Fingertips peker fremover. Inhalere.
Pust ut: Bøy albuene tilbake langs sidene dine (ikke flared) for å senke kroppen din i en linje. Dette er en Pilates push-up arm stilling, ikke militær stil.
Inhaler: Skyv inn i gulvet for å komme opp. Hold integriteten til beina og torso posisjon.
3 – 6 sett.
