Oppløselig fiber betyr bare at det er fiber i mat som sprer seg i vann når maten er brutt ned. Mye løselig fiber kalles viskøs, noe som gjør det mulig å danne en gel. Dette har en tendens til å regulere hastigheten på fordøyelsen, stabilisere blodsukkeret, og tillate bedre opptak av næringsstoffer. Oppløselig fiber har også vist seg å redusere blodkolesterol.
Også, løselig fiber er for det meste gjærbar, noe som bidrar til kolon helse og helse i kroppen også.
Vanlige feilstavinger: oppløselig fiber
Vanlige kilder: Kilder til løselig fiber inkluderer psylliumfrø, linfrø, chia frø, bønner, erter, havregryn, bær, epler og noen ikke-stivelsesholdige grønnsaker som brusselspirer, okra og asparges.
Typer av løselig fiber
Det finnes fire typer løselig fiber du kanskje hører om: 1) pektiner (som i noen frukter, noen grønnsaker og belgfrukter) 2) Beta-glukan (i noen korn som havre og i tuber fra hvilken shirataki nudler er laget) 3) naturlig forekommende tannkjøtt som er i noen tang (karrageenan) og noen frø (guar, akacia, johannesbrød) og 4) inulin, som for eksempel i cikoria, jordskokker og løk. Inulin blir også populært som et mattilsetning, for eksempel Quest Protein Bars.
Helsemessige fordeler av løselig fiber
1. Fordøyelsesfordeler – Løselig fiber, spesielt den "viskøse" typen som danner en gel, bidrar til å redusere og regulere passasjen av mat gjennom fordøyelsessystemet.
Dette antas å være en årsak til at blodsukkeret av glykemisk respons på karbohydrater når løselig fiber er tilstede. Det sikrer også at næringsstoffer har muligheten til å bli fullt absorbert i tarmene.
2. Fordeler med blodsukker – I tillegg til det ovenfor er det tegn på at løselig fiber (samt resistent stivelse) stimulerer et glukose-regulerende hormon som kalles GLP-1.
Det er mulig at denne effekten faktisk oppnås ved gjæring av løselig fiber i tykktarmen, noe som bringer oss til:
3. Fordeler med kolonhelse – Nå har du hørt at det er en hel verden av aktivitet som skjer i kolon takket være de vennlige bakteriene som bor der, spesielt hvis vi holder dem fornøyd med et fiberrikt kosthold. Spesielt er de fleste typer løselig fiber god mat for disse bakteriene, som produserer vitaminer, verdifulle kortkjedede fettsyrer som er vanskelig å komme i dietten og andre nyttige stoffer som er gode for kolonene våre og resten av kroppen vår også. Vi skraper bare overflaten ved å lære om fordelene med en sunn "mikrobiom" som den blir kalt.
4. Redusert kolesterol og andre kardiovaskulære fordeler – Oppløselig fiberinntak har blitt konsekvent vist å være relatert til reduksjon av blodkolesterol, samt (mindre konsekvent) blodtrykk og den totale risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Low-Carb Kilder til Løselig Fiber
Når folk tenker på mat med løselig fiber, tenker de vanligvis først på havregryn og bønner, men det finnes andre alternativer for folk som ser på karbohydrater, kan vurdere.
1. Linfrø og Chia Frø – Begge disse frøene har høye nivåer av fiber, inkludert løselig fiber, med svært lite stivelse eller sukker.
De har også andre helsemessige fordeler, se:
2. Psyllium – Husk av psylliumfrøet blir ofte solgt som et fibertilskudd fordi de er rike på løselig fiber. Produktet Metamucil og lignende kosttilskudd er laget av psylliumskall, selv om lavkarbers antageligvis bør unngå de fleste kommersielle produktene og gå for ren psylliumskall, ofte tilgjengelig i helsekostbutikker eller på nettet.
3. Noen ikke-stivelsesholdige grønnsaker – Jeg var overrasket over mengden løselig fiber i noen av de ikke-stivelsesholdige grønnsakene jeg spiser regelmessig. For eksempel har en halv kopp kokte spritkål 2 gram løselig fiber i henhold til en kilde, og en servering med asparges har nesten like mye.
Andre lavkarbohydrater med lav mengde løselig fiber inkluderer okra, roser, gulrøtter og artisjokker. Også mange grønnsaker har i det minste noen løselig fiber som kan legge opp. For eksempel har kokt spinat mellom halv gram og et hel gram løselig fiber per halv kopp servering.
4. Legumes
– Legumes er kanskje maten mest lastet med løselig fiber, men ofte lavkarber ser hvor mye karbohydrat er i bønner og skriv dem av. Imidlertid synes jeg det er verdt å eksperimentere med å legge til noe i kostholdet ditt. Myk stivelse i bønner (spesielt hvis du lager dem selv i stedet for å kjøpe hermetisert bønner) kalles resistent stivelse, som ikke øker blodsukkeret, og er godt for kolonene, og noen av resten er langsomt fordøyd stivelse. I tillegg har vi allerede sett de andre effektene løselig fiber kan ha på blodsukker, så jeg tror vi kunne ha nytte av å prøve dem ut i våre dietter. Hvis de høyere karbonbønner ikke virker for deg, bør du vurdere soyabønner, som har svært lite stivelse, men har noen løselig fiber. Jeg er en fan av sorte soyabønner som smaker som svarte bønner, men har protein og mangel på karbohydrater av vanlige gule soyabønner.
