Sport ernæring trenger ikke å være komplisert. Hvis du ikke er interessert i detaljene eller vitenskapen om sportnæring, men likevel ønsker å få mest mulig ut av kostholds- og treningsprogrammet, er følgende anbefalinger for deg.
Spiser et balansert kosthold hver dag
For å trene konsekvent må du gi et godt forsyning av høy kvalitet til dine muskler. Den enkleste måten å gjøre dette på er å spise en balansert frokost og fortsette å spise en rekke høyverdige matvarer i løpet av dagen.
Karbohydrat i form av glykogen er drivstoffet som gjør trening mulig, så tilstrekkelig karbohydrater må spises hver dag hvis du håper å trene konsekvent. Protein og fett har også et sted i kostholdet ditt og bør konsumeres daglig. Generelt bør hvert måltid inneholde en variert kombinasjon av karbohydrater, protein og fett.
Flere timer før du trener
Føremøtet vil variere avhengig av treningsstilen din. Hvis du trener om kvelden, bør lunsj inneholde lett fordøyelige matvarer med høyt innhold av komplekse karbohydrater, for eksempel pasta, brød, frukt og grønnsaker. En stor salat med en liten mengde protein fungerer bra. Velg en liten mengde magert kjøtt som kylling eller fisk, og eksperimenter med det som passer best for deg.
Hvis du trener først om morgenen, vil du sikkert føle deg best hvis du spiser en lett frokost med frukt, toast eller et egg. Igjen, alle er forskjellige, så eksperimenter med det som passer best for deg. Uansett hva du velger å spise, bør du drikke rikelig med vann før og under en morgen trening.
Tretti minutter før du trener
Avhengig av type og varighet av trening du gjør, vil du ønske å spise en liten matbit og drikke litt vann en halv time før du går. Trail mix er flott for aerobic treningsøkter i løpet av 60 eller 90 minutter, men hvis du går hardt i tretti minutter, trenger du sannsynligvis bare halvparten av en energi eller granola bar, en stor banan, noen graham kjeks, fig barer eller pretzels . For en kortere treningsøkt, vil du kanskje ikke spise noe i det hele tatt, men kan få noen kalorier fra å drikke omtrent 8-10 gram sportdrink.
Du bør også begynne å drikke vann før treningen, slik at du har konsumert ca 6-12 gram i timen før treningen.
Under treningen
Riktig hydrering under treningen varierer ut fra treningsintensiteten og varigheten og til og med været. For å forenkle anbefalingene er et godt utgangspunkt å drikke 8-10 fl oz vann hver 15. minutt under treningen.
Hvis du trener mer enn 90 minutter, drikk 8-10 fl oz av en sportsdrikke hvert 15. – 30 minutt. Å trene i mer enn 90 minutter krever vanligvis at du fyller på tapt karbohydrater.
Hvis treningen din er mindre enn en time, er odds ikke nødvendig å konsumere noe ekstra.
Hydrering etter trening
Etter trening, er den generelle regelen enkel: Drikk nok vann til å erstatte vann tapt gjennom svette. Den beste måten å bestemme dette på er å veie deg selv før og etter trening. For hvert pund av kroppsvekt tapt, må du konsumere ca 3 kopper væske.
En annen måte å bestemme hvor mye væske å konsumere er å kontrollere fargen på urinen. Mørk, konsentrert urin kan indikere dehydrering. Din urin skal være relativt klar i fargen.
Spise etter treningen din
Etter måltidet bør du spise i løpet av to timer etter en lang eller intens trening for å fylle opp glykogenbutikker. Forskning viser at å få 100-200 gram karbohydrat innen to timer med utholdenhetstrening hjelper deg å fylle tilstrekkelig glykogenbutikker, men å legge til en kombinasjon av karbohydrat og protein synes å være et enda bedre alternativ. Studier har funnet ut at et 4: 1 forhold mellom karbohydrat og protein virker til den ideelle kombinasjonen av ernæring. Og selv om faste matvarer kan fungere like godt som en sportsdrikke, kan en drink være lettere å fordøye, og det er lettere å få det riktige forholdet og møte 2-timers vinduet.
