Hvor lett er det for deg å komme opp og ned fra gulvet? Svaret på det spørsmålet kan avhenge av noen få ting – din alder, hvor mange skader du har hatt og, selvfølgelig, om det er noe der nede det ervirkeligså viktig.
Hvis det er vanskelig eller smertefullt, kan du unngå å gjøre det, men det er en viktig ferdighet å ha, spesielt når vi blir eldre. Det er så viktig at vår evne til å gjøre det egentlig er et mål for vår kondisjon og lang levetid. Å komme opp og ned fra gulvet ringer i nesten alle områder av fitness og alle deler av kroppen: balanse, kjerne styrke, lavere kropps styrke, fleksibilitet og koordinering.
Hvis du har problemer i disse områdene, si at du ikke har mye fleksibilitet i hoftene, eller balansen din er wobbly, kan det være en vanskelig utfordring. Du kan alltid bruke en stol eller annen støtte, men det er en god ide å øve seg opp og ned uten noe annet enn din egen kropp.
Hvis du føler deg rystet, kan det virke umulig, men det er en trygg måte å komme opp og ned fra gulvet, uansett situasjonen din. Ta det trinnvis og praktiserer det med jevne mellomrom, kan hjelpe deg å mestre denne viktige ferdigheten.
1Step 1: Stå på din sterke ben, gå tilbake med din svakere ben
- Bestem ditt sterkeste ben, ofte vår dominerende side, og legg all vekten på det benet.
- Trekk den andre foten tilbake ca 1-3 meter, slik at du er i en forskjøvet holdning. Hold på en stol hvis du trenger det, men prøv å jobbe deg opp slik at du ikke trenger stolen.
- Rett hendene på overlåret på fremre benet som forberedelse til neste trinn.
- Dette er den første balansen utfordringen, så brak kjernen din for å gi kroppen mer stabilitet.
- Når du føler deg stabil, gå videre til neste trinn.
Øvelser for å forbedre balansen og styrken på dette stadiet
- Veggseter – Hold i 10-30 sekunder
- Modifisert / assistert en-legged squats – 1-2 sett med 10-12 reps
- Rett benløft – 1-2 sett med 10 -12 reps
- Knelifte Med Med Ball – Alternate sider for 16 reps
- Se disse øvelsene i denne underkroppen styrke, stabilitet og fleksibilitet trening
2Step 2: Knel på gulvet
- Med ditt sterke ben fremover, andre ben, bruk igjen hendene på den øvre låret på fremre ben som støtte som du bøyer knærne bak og senker den til gulvet.
- Engasj deg i abs og bruk styrken på armene og lårene for å bøye kroppen, slik at kneet kommer til gulvet forsiktig, i stedet for å falle for hardt.
- Igjen kan du bruke en stol hvis du trenger det, men prøv å jobbe deg opp med å bruke bare din egen kropp.
- Dette er den andre balansen utfordringen, så fortsett å bøye kjernen din for å gi kroppen mer stabilitet.
- Når du føler deg stabil, gå videre til neste trinn.
Øvelser for å forbedre balansen og styrken på dette stadiet
- Assisted Lunges – 1-2 sett med 8-10 reps hver side
- Stolen squats – 1-2 sett med 10-12 reps
- Wall Pushups – 1-2 sett med 10- 12 reps
- Quadriceps Stretch – 2 ganger på hver side, hold i 30 sekunder.
- Sitt Hamstring Stretch – 2 ganger på hver side, hold i 30 sekunder. 3Step 3: Ta en hånd til gulvet for støtte. hånden braced på overlåret mens du tar den andre hånden til gulvet, ved siden av fremre foten.
Dette er hvor du trenger hofte og rygg fleksibilitet. Hvis du er stram, må du kanskje justere frontfoten, ta den lengre ut til sidene for eksempel for å gjøre dette mer komfortabelt.
- Bruk din abs her som en støtte for ryggraden din når du blir klar for neste trinn.
- Øvelser for å forbedre balansen og styrken på dette stadiet.
- Sittehøydrekk – 2 ganger på hver side, hold i 30 sekunder.
Lavere tilbakeforlengelser. – 1-2 sett med 10-12 reps. – Spine Stretch – 1-2 sett med 10 -12 reps
- 4Step 4: Kom på alle fire
- Fra den siste stillingen, med en hånd ned, er ditt neste skritt å ta det fremre kneet slik at du er i en helt fours posisjon.
- Hvis du har fleksibilitetsproblemer, må du kanskje "hjelpe" det fremre benet ved å gripe på ankelen eller kælen og flytte beinet tilbake på plass. Som du trener, bør dette trekket bli enklere.
Når du er i posisjon, skal begge hender være direkte under skuldrene, begge knærne direkte under hoftene.
- Pass på at kjernen din også er involvert her. Det vil hjelpe deg med din balanse og stabilitet.
- Øvelser for å forbedre balansen og styrken på dette stadiet
- Stående katt og ku – 5 puste
- Fuglehunder – 1-2 sett med 10-12 reps
Katt og ku på gulvet – 5 puste
- 5Step 5: Lene seg på hodet og sett deg på gulvet
- Fra den forrige all-fours-posisjonen kan du nå rotere kroppen til den ene siden, hvilken side som er behagelig for deg, ta siden av hofta til gulvet og slå seg ned.
- Du kan bøye knærne og hvile på hoften hvis det er behagelig, eller du kan fortsette å gå til du sitter flatt på baksiden din.
Nå er du klar for hva du vil gjøre på gulvet. Når du er klar til å stå opp, kan du reversere prosedyren.
- Øv regelmessig disse bevegelsene, så vel som de foreslåtte øvelsene, for å bli sterkere og mer væske når du kommer opp og ned fra gulvet. Du vil oppdage at det å være lett å gjøre dette lett vil gjøre andre daglige aktiviteter enklere også.
- 6Gå sikkerhetskopiering fra gulvet
- For å komme seg opp, reverser prosedyren:
- Kom på alle fire
Ta det sterke benet fremover, knebøyet, motsatt hånd på gulvet for å balansere.
Løft opp, plasser begge hender på forsiden quad.
Vri bakover tærne under og skyv hendene inn i quad, bruk styrken på lår og overkroppen for å presse tilbake til stående stilling.
- Ta med foten inn, stå høy og gjenta så mange ganger som mulig.
