Hvis du er lei av de samme gamle crunches eller andre ab-øvelser, er det gode nyheter. Det er en rekke dynamiske, utfordrende øvelser som vil fungere for alle musklene i kjernen din.
Denne treningen bruker noen flotte verktøy for å legge til intensitet i kjerneopplæringen. Et motstandsbånd, en treningsball, en medisinball og en valgfri kettlebell er gode måter å forandre din vanlige ab-rutine og gjøre ting mer utfordrende og morsomt.
Dette er avanserte øvelser, så du bør være veldig komfortabel ved hjelp av det foreslåtte utstyret.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
En treningsball, en medisinball, en kettlebell eller en vekt og et motstandsbånd.
Hvordan
- Varm opp med noen få minutter med lys cardio eller gjør denne øvelsen etter en kardio trening når musklene er varme.
- Gjør øvelsene som vist, og hold hvert trekt sakte og kontrollert, for det foreslåtte antallet representanter.
- Du kan gjøre alle øvelsene etter hvert i et kretsformat, gjenta det 1-3 ganger, eller du kan gjøre 1-3 rette sett av hver øvelse før du går videre til neste sett. Hvis du gjør det, hvil ca 10-30 sekunder mellom settene.
- Gjør denne treningen omtrent 3 ganger i uken med minst en hviledag i mellom.
Woodchops
Resistance band woodchops er en flott øvelse for å jobbe, ikke bare kjernen, men hele kroppen.
- Fest et motstandsbånd nær gulvet, eller du kan bare stå på den ene enden av bandet.
- Stå med venstre side mot ankerpunktet.
- Hold håndtaket med begge hender – Du må kanskje pakke båndet rundt hendene for å øke spenningen.
- Begynn i en lungeposisjon som vender mot ankerpunktet, armer rett ned.
- Vri, sving på føttene og fei armene diagonalt opp til den andre siden.
- Gå tilbake til start og gjenta for 12-16 reps før du bytter sider.
- Du kan også gjøre dette trekket uten lunge og sving. Du ville gjøre hele bevegelsen med beina forankret, med utgangspunkt i bevegelsen fra torso.
Ball Pikes
Med Ball Pikes, er det forskjellige versjoner avhengig av hva du er komfortabel med å gjøre. Du bør absolutt være komfortabel med å bruke en treningsball før du prøver denne øvelsen.
- Ligg nedover med ballen under shins eller ankles, kropp støttet på hender som i en pushup.
- Nybegynnere – Bøy knærne og rull ballen inn mot brystet. Prøv å holde ryggen rett og samle absen. Rull ut og gjenta.
- Avansert –Hold beina rett, kontrakt abs og trekk ballen i en gjeddeposisjon til tærne er på ballen. Du bør være i en oppside ned «V» posisjon.
- Gjenta for 12-16 reps.
Plank på ballen med en benløft
Ved å bruke en ball mens du gjør en plank, legger du til ustabilitet som vil utfordre alle musklene i kjernen din.
Dette er et veldig avansert trekk, så sørg for at du er komfortabel med å bruke en øvelseskule.
- Kom inn i en plank posisjon med underbenene hviler på ballen.
- For en vanskeligere versjon, plasser ballen under tærne. For en lettere versjon, plasser ballen under dine skinn.
- Legg hendene om skulderbredde fra hverandre på gulvet.
- Kontrakt abs for å holde kroppen i en rett linje fra hode til tå og løft høyre ben av ballen noen få inches.
- Hold i noen sekunder og lavere.
- Gjenta på venstre ben, vekslende føtter for 8-16 reps på hver side. Ski abs
Ski abs tar en tradisjonell plank og gjør den til en dynamisk kjerneøvelse med et element av kardio.
Nøkkelen her er å hoppe i føttene så nært som mulig.
Kom inn i en plankstilling med hendene rett under skuldrene, tilbake flatt og kjernen engasjert.
- Derfra hopper føttene fremover og til venstre, lander i et knep med føttene bak venstre hånd.
- Hopp tilbake til plank posisjon og hoppe til høyre, alternerende sider for 12-16 reps.
- Kettlebell Windmills
Denne Kettlebell Windmill innebærer å bruke en kettlebell, men du kan enkelt holde en håndvægt eller ingen vekt i det hele tatt.
Dette trekk handler om å jobbe med dine obliques, så vel som dine andre kjerne muskler. Hold en vekt eller kettlebell i høyre hånd.
Vri høyre tåre og venstre tær framover, nesten som om du står på et surfbrett.
- Ta venstre arm rett opp og lene til høyre, bøye høyre kne som du senker vekten mot gulvet.
- Du bør gå direkte til siden uten å rulle gjennom ryggen.
- Slå opp på venstre hånd for mer utfordring. Rett tilbake til startposisjonen og gjenta for 12-16 reps på hver side.
- Skråarm Sweep
- Dette trekket er perfekt for obliques, musklene på hver side av livet.
- Nøkkelen til dette trekket er å holde ryggen rett og bare gå tilbake så langt du kan.
Sitt med bena bøyd, rett tilbake, armer forlenget rett ut foran deg.
Lene deg tilbake til et punkt hvor du føler din abs-kontrakt, men unngå å bukke eller strekke ryggen.
Kontrakt abs og fei høyre arm ned og bak deg i en halv sirkel bevegelse, lener torso tilbake noen få inches.
- Sitt helt tilbake og gjenta på den andre siden.
- Fullfør 12-16 reps på hver side.
- Med Ball Knite Drops
- Med denne versjonen av kneldråper, holder en medisinsk ball mellom knærne intensitet til denne øvelsen, og tvinger kjernen til å fungere veldig hardt for å beskytte ryggen din.
- Hvis du er ny på dette trekket, start uten vekt eller en veldig lett med ball.
Lie i gulvet med knær trukket inn over brystet.
Legg en ball mellom knærne og strekk armene ut til sidene som et fly, palmer vendt oppover.
Kontrakt abs og roter hofter til høyre, og bringe knær mot gulvet.
- Hold skuldrene flatt på gulvet og bare gå så langt du kan.
- Ikke rør gulvet, men bruk magen til å ta knærne tilbake for å starte.
- Pause og gjør øvelsen på den andre siden.
- Gjenta for 12-16 reps.
- Sideplank med benheiser
- Denne sideplanken blir enda mer intens når du legger til et benløft. Kjernen din må jobbe overtid for å holde kroppen stabil.
- Det kan være mye stress på hånd og fot på denne, så du vil kanskje gjøre bevegelsen på underarmen eller bruke et sammenfoldet håndkle for støtte.
Begynn i en sideplank, balanserer venstre hånd og utsiden av venstre fot.
For en lettere versjon, hold føttene skjult. For en vanskeligere versjon, stakk føttene.
Løft den andre armen rett opp og hold den posisjonen.
- Løft og senk høyre ben bare noen få inches
- Fullfør 8-16 reps og bytte sider.
