Den komplette nybegynners veiledning til styrketrening

Hvis du er nybegynner på trening eller du har falt av vognen for en stund, kan du være forvirret om hvordan du kommer tilbake til det.

Det er fristende å ønske å hoppe inn i daglige treningsøkter for å gjøre opp for tapt tid, men det fører bare til ømhet, elendighet og kanskje en skade.

På den annen side tror noen mennesker at de bare trenger å gjøre cardio. Bør du ikke gå ned i vekt før du begynner å løfte vekter?

Og hvis du er en kvinne, vil du ikke bli stor eller få vekt? Det korte svaret på det er nei. Det er veldig vanskelig å få muskler, selv for menn som har riktig mengde testosteron for å gjøre det, noe de fleste kvinner ikke har.

Uansett hvor du er i din treningsreise, er løftevekter avgjørende for å bygge magert muskelvev, bli sterkere og brenne flere kalorier hver dag. Føler overveldet om hvor du skal begynne?

Ditt første skritt er å få en grunnleggende forståelse av hva du gjør og hvordan du lager en brukbar treningsplan for treningsnivå, plan og mål.

Hvorfor løfte vekter er så viktig

Mens treningen er bedre enn ingen trening, er styrketrening en viktig komponent i et vekttapsprogram, og det har flere fordeler:

Brenne mer fett – Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett, så Jo mer du har, jo mer kalorier du brenner hele dagen.

• Unngå skade – Sterke muskler betyr at du også har sterke bein og bindevev. Alt dette bidrar til en kropp som tåler mer stress enn folk som ikke løfter vekter.
• Det holder deg ung – Studier viser at motstandstrening kan øke hjertehelsen, redusere blodtrykket, senke kolesterolet, øke bentettheten, redusere ryggsmerter og lette symptomer på leddgikt og fibromyalgi, for bare å nevne noen.

• Øk tillit – Når som helst du behersker noe, vokser din selvtillit bare.
• Økt energi.

• Pass på å sjekke med legen din før du begynner å løfte vekter hvis du har medisinske tilstander, skader eller sykdommer.

Komme i gang

Før du hopper inn med begge føttene, er det noen ting du bør vite om å løfte vekter:

Lær de grunnleggende prinsippene for styrketrening

• : Vektopplæring 101 er utgangspunktet for å lære om reglene og retningslinjene. Dette dekker alt fra øvelsene du velger til hvordan du går frem fra uke til uke. Dette er hva som hjelper deg med å bygge et rammeverk for treningsøktene dine.Begynn med et enkelt program
• : Fokuser på en som jobber med alle muskelgrupper 1-3 ikke-påfølgende dager i uken. For eksempel målretter denne Beginner Total Body Strength Workout alle de store muskelgruppene med klassiske trekk som vil hjelpe deg med å bygge et sterkt fundament for å jobbe fra.Varm opp
• med 5-10 minutter med kardio eller med varme opp sett av hver øvelse ved hjelp av en lett middels vekt. Varme muskler er mindre utsatt for skade. Velg 1-2 øvelser for hver muskelgruppe
• (se nedenfor) og gjør 1-2 sett med 8-16 gjentakelser av hver øvelse. Som nybegynner vil du kanskje starte med ca 12 reps til du føler deg komfortabel med bevegelsene og bygger litt styrke. Etter det kan du legge til mer vekt eller redusere vekten og endre representanter for en annen utfordring. Hvis du trener i et treningsstudio, vil du kanskje starte med maskiner

• slik at du får mer stabilisering for bevegelsene. De fleste treningsstudioer tilbyr en fri orientering, så dra nytte av det og lær å sette opp et grunnleggende program. Hvis du trener hjemme, kan du investere i noen grunnleggende utstyr som motstandsbånd, vekter og en treningsball. Lær mer om å trene på et treningsstudio mot hjemmeøvelse.
• Gi deg selv en hviledag(selv om du kanskje trenger mer etter den første treningen) for å gjenopprette. Hvile dager er avgjørende for å bygge magert muskelvev, så prøv ikke å jobbe de samme muskelgruppene to dager på rad.
• Hver uke legger du enten 1 repetisjon og / eller noen få kilo vekt til hver øvelse å utvikle seg. Bare hold representanter på rundt 16 eller under. Når du har slått 16 representanter, øker du vekten og slipper reps ned til 10 eller 12 reps. Noe over ca 20 reps legger ikke helt til mer muskel eller styrke på det tidspunktet.

• Du vil utfordre deg selv, ikke drepe deg selv . De første ukene fokuserer på å lære hvordan du gjør hver øvelse i stedet for hvor mye vekt du løfter eller hvor mange øvelser du gjør. Du har god tid til å bygge muskler.
• Etter 6 eller flere uker med konsistent styrketrening, kan du endre rutinen for å gjøre det vanskeligere.Trinn 1: Velge øvelsene dine
• Hvis du ikke vet mye om vektopplæring, bør du vurdere å ansette en personlig trener for å hjelpe deg med å sette opp programmet. Du bør jobbe alle dine muskelgrupper hver uke slik at du unngår muskelforstyrrelser, noe som kan føre til skade.Nedenfor er en liste over muskelgrupper sammen med prøveøvelser. Hvis du er nybegynner, trenger du bare å velge 1-2 øvelser for hver muskelgruppe i overkroppen og 3-4 trekk for underkroppen.

Brystkasse: benkpress, brystpressemaskin, brystpresser med dumbbells, pushups

Tilbake: en armrad, tilbaketrekk, latruller

Skulder: overhead press, sidehøyde, forhøyning

• Biceps: biceps krøller, hammerkrøller, konsentrasjonskurver
• Triceps: triceps forlengelser, dips, kickbacks
• Nedre kropp: knep, lunges, benpressmaskiner, dødløft, kalvløft
• Abdominaler: crunches, revers crunches, woodchops, bekkenfliser
• Trinn 2: Velge dine sett, reps og vekt
• Å velge representanter og sett kan være den mest forvirrende delen av styrketrening. Hvor mange reps og sett du gjør, vil avhenge av dine mål.
• For å miste kroppsfett, bygg muskler:

Bruk nok vekt til at du kun kan fullføre 10-12 repetisjoner og 1-3 sett – 1 for nybegynnere, 2-3 for mellomliggende og avanserte trenere. Hvil ca. 30 sekunder – 1 minutt mellom sett og minst en dag mellom treningsøkter.

For muskelforsterkning:

• Bruk nok vekt til at du kun kan fullføre 4-8 repetisjoner og 3 eller flere sett, hviler i 1-2 minutter mellom sett og 2-3 dager mellom økter. For nybegynnere, gi deg selv flere uker med kondisjonering før du takler vektopplæring med denne vanskelighetsgraden. Du kan trenge en spotter for mange øvelser. For helse og muskeluthold:
• Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre 12-16 repetisjoner, 1-3 sett, hviler 20-30 sekunder mellom sett og minst en dag mellom treningsøkter. For å bestemme hvor mye vekt du skal bruke, start med en lett vekt og utfør ett sett. Fortsett å legge vekt til du kan gjøre ønsket antall representanter med god form. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig, og du bør kunne beholde god form.
• Din første treningsøkt Din første treningsøkt er en test av hvor kroppen din er og hvordan forskjellige øvelser føler for kroppen din. Disse klassiske øvelsene er et flott sted å begynne å begynne å koble til kroppen din på et dypere nivå.

Ideen er å fokusere på å gjøre øvelsen rett i stedet for å bruke mye vekt eller gjøre mange reps.

Utstyr som trengs

Et motstandsbånd, en stol, forskjellige vektede håndlister

Slik starter du med en 5 minutters oppvarming av lys kardio.

Gjør ett sett av hver øvelse, den ene etter den andre, hviler kort mellom øvelsene.

Endre å hoppe over noen øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.

Legg merke til hvordan bevegelsen føles og vekten du har valgt, slik at du kan holde styr på fremdriften din.

• Hvile minst en dag før du trener, og jobbe deg opptil 2-3 ganger i uken.
• Trening
• Reps
• Foreslått Vekt
• Stolen Squat