Følgende øvelser gir en god kroppsopplevelse for alle som har ny vektstøtte – eller for mer erfarne trenere som ønsker et enkelt, men grundig program som skal bygge videre. En helkroppssøkt betyr trening hele eller de fleste deler av kroppens viktigste store muskelsystemer: skuldrene, armer, rygg, bryst, ben, rumpa og buk.
Her er de:
Top Ten
- Squat
- Bryst Presse
- Dødløft
- Ben Trykk
- Overhead Press
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Sittende Cable Row
- Lat Pulldown
- Crunch
Ideelt sett Få råd fra en trener
Du ville være klokt å få en personlig trener eller treningsinstruktør for å vise deg hvordan du gjør disse oppgavene først. En måte å gjøre dette på, hvis du ikke har bestemt deg for å bli med på et treningsstudio, er å be om en enkelt treningsøkt med instruktørveiledning. Noen treningsstudioer vil ønske å sette deg gjennom en helse, fitness og holdning evaluering først for litt ekstra penger. Dette er verdt å gjøre. Du vil imidlertid også bli presset til å registrere deg på en mer permanent basis.
Hvis du vurderer å trene hjemme, fortell treningsinstruktøren at du bare vil ha en enkelt økt for nå, og legg deretter notater mentalt eller på papir om viktige punkter om hver øvelse. Du kan be instruktøren om å vise øvelser som han kanskje ikke inkluderer i økten din. Du kan også sjekke god form for øvelsene i en velskrevet nybegynners bok om vektopplæring eller på et passende nettsted som denne og andre vi lenker til.
Hvis du bestemmer deg for å bli med på treningsstudioet senere, går det ingenting, og du har allerede vurderingen, så du kan starte umiddelbart. I mellomtiden har du en forståelse av øvelsesteknikkene for ditt treningsstudio. De fleste av disse oppgavene kan gjøres hjemme med et par sett med håndkler og noen motstandsbånd, selv om det er mange maskiner på et treningsstudio som skal gjøre det til en bedre opplevelse.
Du bør være oppmerksom på at dette er en grunnleggende introduksjon til disse oppgavene, og at mange variasjoner er mulige.
Viktig trening grunnleggende du trenger å vite
- En løft av vekt eller ferdigstillelse av en øvelse bevegelse kalles en repetisjon eller "rep" for kort.
- En serie gjentakelser kalles et "sett med reps" eller et "sett" for kort. Felles øvelsesanbefaling for nybegynnere er for tre sett med ti gjentakelser av en øvelse, ofte skrevet som 3×10 – for eksempel tre sett med ti knep.
- Når du starter, prøv en eller to repetisjoner med lav vekt for å få følelsen av prosedyren, og prøv deretter opptil 10 øvelser etter hverandre (ett sett).
- Prøv lettere eller tyngre vekter for komfort med nyttig intensitet. Hvis du bare kan gjøre mindre enn åtte representanter, kan du løfte for tung vekt. Hvis du kan gjøre mer enn 12 reps uten for mye innsats, si 20, må du kanskje vekt litt, selv om noen programmer for styrkeuthold bruker disse mange reps. Dette gjelder alle øvelsene som er beskrevet.
- Du bør hvile mellom sett slik at kroppen din etterfyller sitt energisystem for neste runde. Tiden mellom settene kan være så kort som 60 sekunder eller så lenge fem minutter avhengig av intensitet og vekt. Ett til to minutter er vanligvis tilstrekkelig hviletid for en ti rep sett med moderat til lav intensitet.
Sikkerhetsgrunnlag Du trenger å vite
- Avrundet tilbake. Øvelser som knebøy, benpress og dødløft krever bevegelser som plasserer ryggraden under trykk på måter som kan utjevne skader, spesielt til lumbal eller nedre ryggrad. I slike øvelser kan ikke betydningen av å holde ryggen rett eller svakt buet i nøytral stilling overbelastes, spesielt for nybegynnere. Ingen avrundede ryggen, vær så snill. Hyperextensjon.
- Hyperextension betyr å skape en skjøt utover det normale bevegelsesområdet. Dette kan forårsake skade når overdreven felles bevegelse stresser leddbånd og sener for mye. Denne bekymringen har ført til det vanlige rådet om ikke å "låse ut" armene ved albuen eller bena på knærne når du gjør noen øvelser med vekter. Imidlertid, mens dette er godt råd så langt det går, spesielt for begynnelsen av trenetrener, er det noen uenighet om totaliteten av denne anbefalingen. Mens eksplosiv rettelse av disse leddene, for eksempel, benpressen eller overheadpressen er avtalt av det meste for å være risikabelt, kan et mer kontrollert fullt bevegelsesområde, ledsaget av kortest mulig pause ved toppforlengelse, ikke være skadelig, spesielt for øvelser som er skadefri og uten begrensende felles unormalitet. Det kreves en dash av sunn fornuft her; Du bør ikke tro at en albue plutselig vil eksplodere hvis du tilfeldigvis retter den mens du løfter.
Så følg den generelle premissen for å holde albuene og knærne litt bøyd under vekten, men overstyr ikke den og produser en unaturlig halvveis forlengelse som kan ha sine egne sikkerhetsproblemer. En svært liten bøyning av leddet er alt som kreves for å hindre mulig hyperextensjon som er hovedproblemet. Skulder Fleksibilitet. Skulderen er en kompleks ball- og sokkel med et bredt spekter av bevegelser. Det er også en av de mest skadede leddene blant sportsfolk generelt, og vektlærere er ikke noe unntak. Rotasjonsmanchetten, en gruppe på fire muskler, ledbånd og sener, er ofte skadet, selv i ikke-idrettsutøvere, og tar litt tid å helbrede. Vektøvelser som krever uvanlig eller ekstrem posisjonering av skulderen, bør vurderes med stor forsiktighet. Å trekke en stang bak nakken som i variasjoner i nedtrekks- eller overheadpressen (se listen over) bør virkelig unngås, med mindre du er veldig sikker på skulderevnen din.
Til og med hakke med baren på skuldrene (bakhull), som er en standardprosedyre, bør ikke forsøkes hvis den bakre rotasjonen av skulderleddet for å plassere stangen forårsaker smerte eller ubehag. Feriested til dumbbell squats i dette tilfellet. Mer avanserte løftere kan prøve andre knepevariasjoner som forkledd med bar på bryst- eller hakkeklubber der baren holdes bak beina.
