Den vekslende supermanøvelsen er en av de mest populære ab-øvelsene. Det har vært kjent å øke ab styrke og kan være en viktig del av en vanlig kjerne styrke regime. Fleksibiliteten og brukervennligheten kan også hjelpe deg med å jobbe med mindre ab muskler som de vanlige kjerneøvelsene ikke gjør. Slik gjør du den alternerende supermanøvelsen:
- Lie med forsiden ned på en matte med armene strukket over hodet ditt (som supermann).
- Løft din høyre arm og venstre ben omtrent 5-6 inches fra bakken (eller så langt du komfortabelt kan). Hold i 3 sekunder og slapp av.
- Gjenta med motsatt arm og ben.
- Unngå disse vanlige ab treningsfeilene
På grunn av treningens enkelhet gjøres mange feil ved å gjøre denne øvelsen, her er de vanligste feilene og hvordan du kan unngå dem.
Bøye armene eller bena – Vær sikker når du løfter føttene og armene at du løfter dem parallelt med gulvet. Hold armen og benet rett og unngå å bøye på kneet eller albuen.
- Ikke hold posisjonen – Det er viktig for øvelsen at du holder posisjonen øverst på repetisjonen. Det vil si at når du løfter vekslende arm og ben, må du holde posisjonen for å gjøre arbeidet riktig. Du bør føle kontrakter på siden og på baksiden. Du kan ikke føle dette hvis du ikke holder posisjonen riktig. Å holde pusten – Å være ansiktet ned, kan forhindre at du puster, som du normalt ville under trening, men som du kanskje vet, må du puste for å bringe oksygen til musklene dine. I tillegg bidrar pusten til å stabilisere kjernen og maksimere resultatene av øvelsen.
- Off-Center Alignment – Du bør kunne tegne en rett linje fra toppen av hodet til bunnen av matten. Kroppen din skal balanseres mens du ligger ned, slik at hver side av deg gjør det samme arbeid. Vær sikker på at du ikke er off-center, da dette vil skape belastning på ryggen din, i stedet for å fremme kjernestyrke.
- Pek på foten – Mens det kan komme naturlig under denne øvelsen, unngå å peke på foten når du løfter dem. Dette vil ta fokus på kjernen og distribuere fokuset til beina. Ved å holde foten vinkelrett på gulvet, holder du arbeidet i kjernen og får en bedre muskelkontraksjon i fokusområdet.
- Ikke lure denne flotte kjerneøvelsen. Det er en av de enkleste og mest effektive måtene å forbedre kjernestyrken i nedre rygg og obliques.
