Du kan være på utkikk etter å bruke bodybuilding kosttilskudd for vekt trening sport og treningsaktiviteter. Det er ingen mangel på valg gitt alle de nye utsalgssteder for å kjøpe produkter som skaper raskere muskeløkning. Den vanskelige delen er å finne ut hvilke som fungerer og hvor mye du skal ta trygt. Her er en mangfoldig liste over kosttilskudd å vurdere.
Kreatin
Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse funnet i muskel i store mengder.
Kreatinmonohydrat er supplementskjemaet og kombinerer er en kombinasjon av aminosyrene arginin, glycin og metionin. Kreatin driver den viktige kreatinfosfat-energibanen, noe som er viktig i høy intensitetsaktivitet som vektløfting. Kreatin kan forbedre kroppens masse og trening i høy intensitetsaktivitet. Vær oppmerksom på at ikke alle reagerer på kreatintilskudd, og 30 prosent av brukerne kan ikke se noen forbedringer. Kvinner kan ikke dra nytte av så mye som menn. I vekt trening, økt styrke, bulk og fett tap er rimelig konsistente resultater. Sikkerhet. Ved anbefalt dose på 3 gram / dag virker kreatin trygt å bruke på langt sikt i studier publisert hittil. Isolerte bivirkninger er rapportert, men disse kan være som følge av dårlig overholdelse av anbefalt mengde.
Proteinpulver – Valle, kasein, soya, egg
Disse komplette proteinene inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere seg selv.
Ulike proteiner, slik som myse og kasein, egg og soya har forskjellige absorpsjonshastigheter. Enten du bør favorisere en til en annen for muskelbygging, er det fortsatt populært og vitenskapelig debat, selv om whey protein isolere, et raskere absorbert protein, har noen støtte fra ulike vitenskapelige studier.
For proteinpulver, vurder verdien ved å sjekke ut proteinet som er oppført på etiketten. Kombinert med motstandstrening, kan tilstrekkelig proteinforbruk sammen med en passende diett føre til økt muskel og redusert kroppsfett. Se Bodybuilding Diet for supplement timing problemer før og etter trening. Sikkerhet. Ingen sikkerhetsproblemer forventes når du inntar proteinpulver innenfor rimelige grenser. For mye proteinforbruk kan ikke være trygt for personer med nyresykdom.
Multivitaminer
Multivitamintilskudd kan hjelpe deg med å nå de anbefalte daglige inntakene for vitaminer og mineraler hvis du har et mindre enn ideelt kosthold, reiser din kosthold, eller økende krav til økt økning. Jeg vurderer en god multivitaminforsikring i slike tilfeller mot mulige mangler. Velg et anerkjent merke. Du bør velge et godt all-round supplement med en balansert formel.
Antioksidanter
Antioksidanter i kostholdet beskytter mot naturlige og syntetiske kjemiske fragmenter kalt frie radikaler som er en del av dagliglivet. Livsstilsutfordringer kan øke dine krav til antioksidanter. Vitamin C og E er de viktigste antioksidanter i det vanlige dietten, selv om mange andre plantenæringsstoffer bidrar til denne effekten.
Forurensning, stress, røyking, anstrengende trening og sykdom kan øke dine krav til beskyttelse mot antioksidanter. Sikkerhet. Overflødige mengder av antioksidanter kan produsere en "prooksidant" effekt, som er motsatt av hva du vil ta disse kosttilskudd for. Australian Institute of Sport anbefaler at antioxidant vitamintilskudd bare tas i en periode på noen få uker mens kroppen tilpasser seg stressende omstendigheter. Overflødig vitamin C kan fremme overflødig jernabsorpsjon, noe som kanskje ikke er sunt for alle.
Kalsium
Kvinner som trener hardt og når lavt kroppsfettnivå, sier under 10 prosent, kan være i fare for å miste perioder som følge av hormonforstyrrelser i østrogenproduksjon.
Øvelsesfremkalt østrogenavfall kan resultere i tap av ben på en måte som ligner på det som oppstår i overgangsalderen. Tap av perioder fra atletisk trening er ikke uvanlig, men krever at du ser en lege, eller enda bedre, en idrettslege og idrettsnæringsutøver for å vurdere hva som kreves for å løse problemet. Kalsiumtilskudd kan være en del av løsningen hvis benhelsen sannsynligvis vil bli påvirket.
Sink og magnesium
sink er viktig for å produsere mannlige hormon testosteron og i å bygge immunsystemet. Magnesium er en viktig del av nervesystemet og for å opprettholde hjertes helse. Begge har en rekke viktige biokjemiske funksjoner. Sink og magnesium blir ofte markedsført til bodybuilders i kombinasjon i et supplement som heter zma. Sink er i hele korn, frø, nøtter og spesielt kjøtt og østers. Etter mange års forskning eksisterer det ikke noe bevis for at enten mineral gir kroppsbygging eller atletisk ytelsesforbedring som overstiger de anbefalte diettbehovene. Sikkerhet.
Sink kan være litt giftig i overkant, og sink kan også påvirke absorpsjon av kobber. Jeg ser ingen grunn til å overstige 20 mg / dag i kosttilskudd av sink.
Jern
Jern er mineral i kroppen avgjørende for å produsere hemoglobin, et blodprotein som transporterer oksygen i kroppen. Det er lett å se hvor viktig jern er for folk som trener. Sikkerhet. Overbelastning av jern kan forårsake en sykdom som kalles hemokromatose hos noen mottakelige personer. Jern kosttilskudd bør bare ordineres av en lege, og for idrettsutøvere eller de som trener tungt, kan en sportslege kombinert med en sportsdietist være å foretrekke. Pass på å ta vare på dette fordi jerntilskudd ikke skal tas tilfeldig. Jern kosttilskudd kan føre til forstoppelse og magesmerter hos noen mennesker.
Elektrolytt- og karbohydratutskiftningsdrinkerElektrolytter stammer hovedsakelig fra mineraler i kosten og de opprettholder væskebalanse og hjelper nervesystemet til å utføre muskelsammensetninger. Elektrolytter er natrium, kalium, magnesium, kalsium og klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat. Trenere er spesielt avhengig av natrium og kaliumbalanse. Karbohydrater er viktige for å utøve trening, inkludert kraftig vekttrening, og etter energiutskiftningsnæring. Karbohydrater, for det meste sukkerarter, er formulert i sportsdrikker med elektrolytter som natriumklorid og kalium og noen ganger magnesium.
Sportsdrikker kan være nyttige i vektopplæring hvor økter går utover en time med høy intensitetsøvelse eller på slutten av slike økter hvor rask erstatning av muskelglukose er god praksis. Se artikkelen min på Bodybuilding Diet for mer informasjon om bruk av sportsdrikker.
Koffein
Koffein er den naturlig forekommende alkaloid og stimulant i kaffe, te, kakao, guarana, cola og andre planteprodukter drikkevarer. En sterk kopp med brygget kaffe gir deg ca 100 milligram koffein, øyeblikkelig kaffe rundt 80 milligram, ofte mindre, og te ned rundt 40 milligram. Det varierer fra produkt til produkt og hvordan du forbereder drikke. Sikkerhet.
Generelt sett er medisinsk mening at opptil tre kopper kaffe om dagen ikke er skadelig, og kan til og med ha noen fordeler, selv om noen mennesker reagerer på stimulantegenskapene med flere problemer enn andre. Hjertepalipitasjoner og rastløshet oppleves av noen koffeindrinkere. I svangerskapet anses en eller to kopper hver dag å være uten skade for fosteret.
Glukosamin
I motsetning til lyden av navnet, er glukosamin ikke en glukoseutskiftningsdrink, men en naturlig forekommende forbindelse som har mottatt publisitet og bred støtte som supplement for lindring av leddgiktssmerter og mulig forebygging av ytterligere leddskader. Glukosamin har vært populær blant sportsfolk av alle typer, inkludert vektlærere, spesielt for knæledd og smerte. Glukosamin synes å være trygt å bruke.
Glutamin, HMB og Beta-alanin
Glutamin og beta-alanin er aminosyrer og HMB, beta-hydroksy-beta-metylbutyrat, er et biprodukt av leucin, en annen aminosyre. Fremme av individuelle aminosyrer, byggesteinene av protein, for å forbedre ytelsen i styresportene har vært et spesielt fokus på supplementstillverkere gjennom årene. Hittil har beviset for enhver fordel blitt blandet og for det meste unimpressive.
HMB-tilskudd påstår å bygge muskelstørrelse og styrke og fremme fettutslett i forbindelse med et styrkeprogram. Studier av HMB har vist noen fordel for styrkeutøvere i å bygge muskelmasse, men fordelene er relativt små og kostnaden for HMB er høy. Den effektive dosen ser ut til å være 3 gram / dag delt inn i 1 gram tre ganger om dagen. Sannsynligvis ikke verdt å ta. Beta-alanin er den nye fyren i blokken og har ikke blitt vurdert tilstrekkelig i min mening. Det kan gi noen fordel i høyintensitetssporter som vekt trening, men det er mye for tidlig å vite at det gjør det. Noen tidlige studier er feil. Spar penger eller prøv kreatin i stedet.Andre aminosyrer
Arginin, og leucin, valin og isoleucin, de forgrenede aminosyrene, blir også fremmet og solgt som gunstige kosttilskudd for styrketrenere og idrettsutøvere. Som individuelle produkter er det ingen tegn på nytte utover deres rolle i komplette proteiner. Leucin kan være verdt å se på for mulig nytte med ytterligere evaluering.
Oppsummering av kosttilskudd
Hvis du er en rangerende idrettsutøver, må du ikke sette noe i munnen din som kan mislykkes i legemiddelprøving. For amatører, tro ikke alt du leser i muskelmagasinet eller på internett. Mye uavhengig testing er nødvendig for å verifisere verdien og sikkerheten til kosttilskudd.
Andre hensyn til Bodybuilding Supplements
Hva er mengden som fungerer, dosen? (Ta aldri mer enn den foreskrevne dosen.)
Anbefaler din tilsetning den effektive dosen på etiketten?
Kan du stole på at selskapets tillit alltid leverer det beløpet i sitt produkt?
