Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet – eller hvis du bare hater å gå på treningsstudioet – ikke bekymre deg. Din vekttap plan trenger ikke å lide bare fordi du velger sofaen over helseklubben. Det er øvelser å gjøre mens du ser på TV. Du kan forbrenne 300 kaloriereller merunder favorittprogrammene dine. Og du trenger ikke engang dyrt utstyr.
I tillegg til å brenne kalorier, er det andre fordeler du vil nyte hvis du trener mens du ser på TV. Hvis du trener i kommersielle pauser, er du mindre sannsynlig å gå til kjøkkenet for snacks. Og tankeløs nighttime snacking er en stor bidragsyter til vektøkning. Så ta tak i fjernkontrollen, still inn i favorittprogrammet ditt og gjør deg klar til å sprenge litt fett.
1How å trene mens du ser på TV
Når du trener mens du ser på TV, trenger du ikke å flytte hele tiden for å brenne megakalorier. Treningen er satt opp slik at du gjør sterke bevegelser under kommersielle pauser og hvile mens showet ditt er på.
Så hvordan legger kaloriene opp? Ifølge de nyeste dataene fra Nielsen inneholder de fleste TV-programmer 15 minutter og 38 sekunder med annonsetid i løpet av hver tv-time. Hvis du ser på TV i tre timer om kvelden og gjør en mini-treningsøkt i løpet av hver reklame, vil trenetiden din være over 45 minutter. En 150 pund trener brenner cirka 300 kalorier som gjør calisthenics i den tiden. Du vil også forbedre styrke, bygge muskler og forbedre fleksibiliteten.
Før du begynner treningsøkten, sørg for at du er sunn nok til en hard trening. Du må også rydde et område som er stort nok til at du skal strekke armene helt og gå frem og tilbake uten å treffe noe. Selvfølgelig kan du gjøre bevegelsene mindre for å imøtekomme møbler, men du vil brenne flere kalorier hvis du bruker hele kroppen din og gjør bevegelsene dine store og sterke.
Hvis du har et par vekter, ta dem. Første gang du gjør TV-treningen, gjør det uten vekter. Så hvis du føler at du trenger en ekstra utfordring, legg til vekter til øvre og nedre kroppsøvelser.
2Varm opp for å brenne fett
Enhver smart trening for å brenne fett begynner med en oppvarming. Din TV-trening er ikke annerledes. Men oppvarming trenger ikke å være intens. Faktisk, hvis du har vært aktiv i det meste av dagen, kan kroppen din allerede være forberedt på å flytte. Men for å sikre at musklene dine er klare, ta fem minutter i begynnelsen av showet ditt for å gjøre milde, full kroppsbevegelser. Du kan marsjere på plass, jogge opp og ned trappene, eller til og med gjøre husholdningsarbeid som brenner ekstra kalorier.
Når musklene er varme, er kroppen din klar til å forbrenne fett og kalorier.
3Lower Body Øvelser
Er du klar til å forme bena med en underkroppsøkt? I løpet av den første kommersielle pause, vil du gjøre flere variasjoner av lungene. Denne øvelsen vil stramme og tone lårene, glutes (din rumpe), kalver og til og med din abs. En lungeøvelse vil også øke hjertefrekvensen for å brenne mer fett og kalorier. Start med å gjøre øvelsen uten vekter, og legg dem til hvis du føler at du trenger en større utfordring.
Under det første kommersielle skrittet framover i et lunge (bildet), så kom tilbake og bytt ben. Gjør dette for hele varigheten av den første kommersielle. Det vil trolig vare 30 – 60 sekunder. Under det andre kommersielle trinnet til siden i stedet for til forsiden. Du vil legge merke til at muskler i ditt indre og ytre lår jobber hardere. Når en ny reklame kommer på, gå til baksiden i stedet for til siden. Hvis det er mer enn tre reklame i pause, starter du med forsiden lunge-serien og arbeider gjennom hvert sett igjen.
Under hvert sett med lungerepetisjoner, sørg for at skuldrene dine blir stablet på hoftene dine, slik at det aldri føles som om du leter mot bevegelsesbenet. Og prøv å holde det fremre kneet over tærne i stedet for foran dem.
4Upper kroppsøvelser
For å jobbe i overkroppen, vil du gjøre push-up variasjoner under kommersielle pauser. Tenk push-ups er for hardt? Ikke bekymre deg. Det er mange variasjoner som vil hjelpe deg med å bli sterkere, slik at du til slutt kan gjøre en full push-up med perfekt form.
Hvis du aldri har gjort en øvre kropps treningsøkt, må du begynne med å gjøre push-ups mot en vegg. Stå omtrent to meter fra en solid vegg og legg hendene på veggen i skulderhøyde. Deretter bøy armene dine for å ta brystet nær veggen. Dette er en grunnleggende push-up bevegelse gjort i stående stilling. Avslutt øvelsen ved å skyve kroppen din bort fra veggen. Prøv å gjøre minst 10 repetisjoner.
Når du har mestret veggen, må du oppgradere til en helling. Bruk din sofa eller et robust bord som base, og skyv kroppsvekten opp og ned fra basen. Haleopptak vil styrke skuldrene og begynne å engasjere bukemuskulaturen.
Når du kan gjøre minst ti hellingstopp med god form, så prøv en full trykk på gulvet (bildet over). For denne overkroppen trening, gjør minst ti repetisjoner av din push up variasjon under hver reklame.
5Get Tight Abs
Selvfølgelig vil du bli stramt abs mens du ser på TV også. Dette vil være den enkleste delen av TV-treningen din, men ikke den enkleste. For å bli slank, tett, sterk abs, vil du gjøre en grunnleggende plankeøvelse og noen få variasjoner.
Du kan gjøre den grunnleggende plankøvelsen med vekten din støttet på hendene (bildet) eller gjør en plank med vekten på albuene dine. Hold posisjonen uten å la hoftene sitte på gulvet. Ta en pause når skjemaet ditt begynner å forandre seg.
Siden de fleste reklame siste 30-60 sekunder, vil målet med ab treningen være å holde en plankposisjon for varigheten av den kommersielle. I begynnelsen kan du bare holde en plank i 15 sekunder. Det er ok. Med litt øvelse og konsistens vil du snart kunne holde planken for hele kommersielle pause – tre minutter eller mer.
Trenger du en ekstra utfordring? Prøv noen plankvarianter for å jobbe i forskjellige deler av midseksjonen din.
6Burn More Fat
Avhengig av lengden på ditt favoritt TV-program, kan det hende du har gått tom for kommersielle pauser. Det er bra! Du har allerede jobbet med overkroppen, underkroppen din og din abs. Du har også økt hjertefrekvensen for å brenne mer fett. Hvis du har en annen kommersiell pause under showet ditt, må du gjøre en rask kardio i løpet av den tiden. Kjør trappene eller marsj på plass for å holde deg aktiv. Du kan til og med hoppe tau hvis du har plass.
For å brenne hele 300 kalorier mens du ser på TV, gjenta denne sekvensen to ganger. De fleste av oss ser 2-3 timers fjernsyn per natt, så det bør være enkelt å fullføre treningen to ganger. Er det lett? Nei. Men kan denne treningen være effektiv? Ja!
7Home treningsøkt for å brenne fett og kalorier
Som med alle treningsprogrammer, ser du resultater når du trener konsekvent i 2-3 uker. Hvis du trener regelmessig og spiser et sunt kosthold, vil armene dine bli sterkere, magen din blir strammere og beina dine blir slankere med denne planen. Du kommer også nærmere til å nå dine vekttapsmål.
Hvis du vil ha variasjon, prøv en annen hjemme trening på andre netter i løpet av uken. Det er enkle rutiner du kan gjøre i stua og gode online treningsøkter som er billige eller gratis.
