Hvis du virkelig ønsker å få din sterkeste, fasteste abs, vil du velge øvelser som retter seg mot alle muskler i kjernen, inkludert rectus abdominis (eller "six pack"), obliques , tverrgående bukhinne og nedre rygg.
Selv om det finnes et bredt spekter av øvelser du kan gjøre for abs, er det noen som er bedre enn andre. Faktisk bestilt det amerikanske rådet på trening en studie for å finne ut de beste og verste ab-øvelsene.
Denne treningen inkluderer alle øvelsene som kom ut på toppen for å skyte opp de fleste muskelfibre i din abs. Gjør denne treningen to til tre ganger i uken for din beste abs.
Sykkeløvelse
Kom nå i gang med sykkelen:
- Ligg med ansiktet opp på matten og legg hendene bak hodet ditt, lett støtte det med fingrene.
- Ta knærne inn i brystet og løft skulderbladene av gulvet uten å trekke på nakken. Rotér til venstre, ta den høyre albuen mot venstre kne når du retter det andre benet.
- Bytt side, bringe venstre albue mot høyre kne.
- Fortsett alternerende sider i en pedalbevegelse for 1-3 sett med 12-16 reps. Kapteinens stol Leg Raise
- Stå på stolen og grep håndtak for å stabilisere overkroppen.
Trykk ryggen mot puten og hold skuldrene avslappet.
Bøy knærne og bind absen til å løfte knærne til hofteflaten.
- Ikke prøv å bøye ryggen eller sving beina opp.
- Sakte nedre ned og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.
- Kapteinens stolbenopphøyning, som vanligvis er tilgjengelig i de fleste treningsstudioer, fungerer både i rektum abdominis og obliques.
- Hvis du ikke har tilgang til kapteinens stolhylle, kan du prøve å holde på en opptaksbar eller ab-stropper.
Tren ballball Crunch
Ligg på ballen, posisjoner den under nedre rygg.
Kryss armene dine over brystet eller legg dem bak hodet ditt.
- Kontrakt abs for å løfte torsoen av ballen, og trekke bunnen av ribcage ned mot hofter.
- Når du krøller opp, hold ballen stabil (det vil si at ballen ikke skal rulles).
- Nedre rygg ned, få strekk i magen, og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.
- En øvelse ball er et utmerket verktøy for å styrke abs. Det er mye mer effektivt enn gulv crunches fordi beina pleier å være mer involvert når du er på gulvet. Når du er på ballen, gjør abs mer arbeid.
- Vertikal benkrem
Ligg på gulvet og strekk bena rett opp med knær krysset.
Legg hendene bak hodet for støtte, men unngå å trekke på nakken.
- Kontrakt abs for å løfte skulderbladene av gulvet, som om du nå brystet mot føttene dine.
- Hold beina i en fast stilling og forestill deg å bringe mageknappen mot ryggraden øverst på bevegelsen.
- Lavere og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.
- Den vertikale benkremen er en annen effektiv bevegelse for rektum abdominis og obliques. Det ligner en vanlig knase, men beina dine er rett opp, og tvinger deg til å bruke din abs til å gjøre alt arbeidet og legge intensitet til øvelsen.
- Torso Track
Ta tak i håndtakene på Torso Track og trekk absen uten å holde pusten din (som om de sperrer dem).
Pust ut og glide frem så langt du komfortabelt kan.
- Hvis du kollapser i midten og føler den på ryggen, har du gått for langt. Forkort ditt bevegelsesområde etter behov for å beskytte ryggen din.
- Kontrakt abs for å trekke kroppen tilbake.
- Legg til spenning ved å bruke flere spennings akkorder.
- Hvis du ikke har et Torso spor, kan du erstatte ved å prøve å rulle ut på ballen.
- Torso-sporet kommer ut som nummer 5 for effektive ab-øvelser, men dette er en av mine minst favorittøvelser fordi det kan forårsake smerter i ryggen, spesielt hvis du ruller for langt. Faktisk viste forskerne i ACE-studien at et betydelig antall fag rapporterte smerter i ryggen, så du vil kanskje hoppe over bekostning og ubehag på denne og velge andre øvelser som kan målrette abs med like effektivitet.
Long Arm Crunch
Ligg på en matte og strekk armene rett ut bak hodet med hendene festet og hold armene ved siden av ørene.
Kontrakt abs og løft skulderbladene av gulvet.
- Hold armene rett og unngå å klemme på nakken. Hvis du føler nakke smerte, ta en hånd bak hodet mens du holder den andre armen utvidet.
- Lavere og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.
- Du kan legge til intensitet ved å holde en lys dumbbell hvis du trenger mer utfordring.
- Den lange armkremen er rangert som den 6. effektive ab-øvelsen, og endrer den tradisjonelle gulvkremen ved å rette armene bak deg. Dette gir en lengre håndtak på farten, noe som gir litt mer utfordring og vanskeligheter. Dette trekket legger også vekt på den øvre delen av magesekken, selv om det er viktig å huske at din rectus abdominis faktisk er en lang muskel som beveger seg fra det nedre brystet til bekkenet ditt. Mens du kan understreke en del, vil enhver øvelse du gjør, jobbe hele muskelen.
- Omvendt knase
Ligg på gulvet og legg hendene på gulvet eller bak hodet.
Ta knærne inn mot brystet til de er bøyd til 90 grader, med føttene sammen eller krysset.
- Kontrakt magen til å krølle hoftene av gulvet og nå bena opp mot taket.
- Lavere og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.
- Det er en veldig liten bevegelse, så prøv å bruke din abs for å løfte hoftene dine i stedet for å svinge bena og skape momentum.
- Den omvendte knasten kommer i 7. plass for effektive ab-øvelser, med fokus på rectus abdominis. Med dette trekket krøller du hofter av gulvet, så du vil føle dette i den nedre delen av magen. Nøkkelen til dette trekket er å unngå å svinge bena for å heve hofter. Dette er et lite, subtilt trekk, så du trenger bare å løfte hoftene noen få inches av gulvet.
- Crunch With Heel Push
Ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene forsiktig hengende hodet.
Flekk føttene og hold dem bøyde som kontrakten din, og løft skulderbladene av gulvet.
- Ikke prøv å trekke på nakken med hendene, men støt lett på hodet.
- På toppen av crunchen, trykk hælene i gulvet mens du trykker på ryggen mot matten og løfter litt av glutene fra gulvet.
- Lavere og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.
- Krassen med en hælpute ser ut som en tradisjonell knase, men i denne versjonen skyver du hælene i gulvet, noe som involverer rectus abdominis muskler mer enn vanlige crunches.
- Ab Roller
Sitt på Ab Roller og ta tak i stolpene i hver hånd.
Kontrakt abs og rock fremover, med opphav til bevegelsen fra maven i stedet for å bruke momentum.
- Slip og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps. Gå sakte for å redusere momentum. Prøv å fokusere på buken i stedet for å skyve med armene.
- Ab-rollen er nummer 9 for å målrette rectus abdominis, og du har sikkert sett dette rundt i treningsstudioet (eller under sengen din) de siste årene. Hva er fint med dette at det gir nakke- og armstøtte, noe som kan være nyttig for folk som føler påkjenning i nakken når de gjør vanlige crunches. Hvis du ikke har en Ab Roller, kan du fortsatt få en flott trening med en rekke kjerneøvelser.
- Plank på albuer og toes
- Lie med forsiden ned på matten hviler på underarmene, palmer flatt på gulvet.
Skyv av gulvet, løft opp på tær og hvile på albuene.
Hold ryggen din flat, i en rett linje fra hode til hæl.
- Kant bæken og kontrakt magen for å hindre at bakenden din stikker opp i luften eller setter i midten.
- Hold i 20 til 60 sekunder, lavere og gjenta for 3-5 reps.
- Plankøvelsen rangerte nummer 10 i ACE-studien, og er en fin måte å bygge utholdenhet på både magen og ryggen, samt stabilisatormusklene. Dette trekket er også flott for å bygge styrke for pushups, en øvelse som krever ganske mye kjernestyrke.
- Hvis dette er vanskelig for deg, prøv denne modifiserte planken.
