Buttmusklene, spesielt gluteus maximus, medius og minimus, er noen av de viktigste musklene for å generere fart og kraft under mange atletiske bevegelser. Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen, så vel som en av de mektigste, og den spiller en viktig rolle i å løpe og hoppe. For en idrettsutøver er en sterk bakside avgjørende for å forebygge skader, maksimere akselerasjon og kraft, og forbedre generelle sportsresultater.
Mange mennesker i dag, inkludert både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere, har dårlig funksjonsevne på grunn av den store mengden tid vi alle bruker til å sitte. Utvidede tidsperioder i en sittende stilling kan skade helsen din på en rekke måter, inkludert svekket, inaktive gluter, tette hamstrings og stramme hip flexorer. Under trening kan dårlige funksjonslommer føre til at hamstringene og underrempmusklene blir overbrukte og mer utsatt for skade. For å unngå slike fallgruver, er det nyttig å aktivt engasjere og styrke rumpemuskulaturen slik at de kan gjøre hva de er ment å gjøre.
Idrettsutøvere i nesten alle sportsgrenser kan dra nytte av aktivt engasjement og styrke gluten. Men før du drar i glute-styrkeøvelser, er det nyttig å gjøre noen glute-aktiveringsøvelser til å "våkne glutene" og få baksiden til å skje riktig. Når aktivert, kan glutes lettere reagere på en rekke målrettede styringsøvelser, inkludert følgende.
1Walking Lunges
Den walking lunge er en annen stor glute styrker som kan gjøres med eller uten ekstra vekt. Når du har praktisert det grunnleggende bevegelsesmønsteret, utfører det walking-løp mens du holder håndkler ikke bare glute-styrke, men det engasjerer også quads, hamstrings og core stabilisatorer, mens det forbedrer hip fleksibilitet.
2 Vektet Step Ups
Den veide oppgangen er en rett fremover-øvelse for å målrette glutene samtidig som stresset på kneleddet minimeres. Ved å starte med en lavere benk og liten eller ingen vekt, kan du sakte bygge opp glute styrke og kraft. Ved å arbeide hvert ben enkeltvis, kan du unngå å favorisere den ene siden som kan skje under hele knebøyningen. Etter hvert som oppgangen blir lettere, og du har større kontroll over bevegelsen, legger du ganske enkelt høyde til trinnet og legger vekt.
Du kan bruke dumbbells, en vektstang eller en vektet vest for å øke motstanden til denne øvelsen. Nøkkelen til et godt oppstart er å opprettholde kontrollen og holde knesporingen fremover, heller enn å cave innover.
3 Single Leg Bridge Øvelse
En annen utmerket stumtrening som isolerer hver side mens du gir glute aktivering, er enkeltbenbroen. Hvis du bare er i gang, vil du kanskje bruke standardbroøvelsen til du bygger nok styrke og stabilitet til å gjøre en enkelt benbro uten å kompromittere skjemaet ditt. Du kan fortelle om du ikke er helt klar til den enkle benbroen hvis du ser hoftene synker til den ene siden under bevegelsen.
4Hip Extension på treningsball
Å gjøre en hip forlengelse på en øvelse ball er villedende utfordrende. Det ser enkelt ut og rett frem, men stabiliteten som kreves for å mestre dette trekket, tar litt øvelse. Utført på riktig måte, det målretter glutes, hofter og hamstrings mens du engasjerer en rekke mindre stabilisatorer gjennom hofter, rygg og kjerne. For å redusere vanskeligheten når du begynner, rull fremover lenger for å støtte mer av hofter og bekken. Når du forbedrer, kan du øke vanskeligheten ved å rulle litt tilbake for å øke beinforlengelsen.
5 Overhead Lunge
Øvelse av en overhead lunge, med eller uten ekstravekter, er en god måte å aktivere glutes ettersom du forbedrer din balanse og proprioception. Ved å fokusere på en jevn, kontrollert og jevn bevegelse gjennom bevegelsen, vil du engasjere en rekke muskler fra hode til tå, samtidig som du øker ankelstyrken og fleksibiliteten.
6 Full Squats
Den fulle squat er kongen av alle maktøvelser. Du kan begynne uten vekt eller en veldig liten mengde vekt for å lære riktig bevegelsesmønster. Over tid kan du sakte legge til mer motstand mot bevegelsen. Klippen bygger ikke bare kraftige glutes, men gjøres på riktig måte, det vil forbedre hip og ankel mobilitet, som ofte mangler i idrettsutøvere.
