Cooper Test: En 12-minutters løp for å sjekke aerobic fitness

Den 12-minutters kjøretøktest ble utviklet av Dr. Ken Cooper i 1968 som en enkel måte å måle aerobic fitness og gi et estimat på VO2 max for militært personell. Cooper Test, som det også er kjent, brukes fremdeles i dag som en felttest for å bestemme aerobic fitness.

Dr. Cooper fant at det er en svært høy sammenheng mellom avstanden noen kan kjøre (eller gå) på 12 minutter og deres VO2 max-verdi, som måler effektiviteten som noen kan bruke oksygen under trening.

Denne testen er fortsatt en av de grunnleggende treningsprøvene som brukes av militæret, samt mange trenere og trenere for å bestemme kardiovaskulær kondisjon og spore treningsevne over tid. Denne enkle testen lar deg også sammenligne din kardiovaskulære utholdenhet med andre av din alder og kjønn.

Hva er kardiovaskulær utholdenhet?

I sport refererer kardiovaskulær utholdenhet til en idretts evne til å opprettholde langvarig mosjon i minutter, timer eller til og med dager. Endurance testing er en måte å måle effektiviteten til en utøver sirkulasjonssystemet og luftveiene i å levere oksygen til arbeidsmusklene og støtte vedvarende fysisk aktivitet.

Når vi snakker om utholdenhet, refererer vi generelt til aerobe utholdenhet. Aerobic trening krever oksygen for å forsyne energien som trengs for trening. Målet med utholdenhetstrening er da å utvikle og forbedre kroppssystemene som produserer og leverer den energien som trengs for å møte kravene til langvarig aktivitet.

Slik utfører du 12 minutters kjøretest

Cooper 12 minutters løpstest krever at personen blir testet for å løpe eller gå så langt som mulig i løpet av 12 minutter. Målet med testen er å måle den maksimale avstanden som personen dekker i løpet av 12 minutters perioden, og utføres vanligvis på et løpebane ved å plassere kjegler på forskjellige avstander for å muliggjøre måling av avstanden.

En stoppeklokke er nødvendig for å sikre at personen kjører for riktig tid.

• Sikkerhet Først. Dette er en anstrengende kondisjonstest, og det anbefales at du har legens godkjenning før du utfører denne testen selv.
• Utstyr. Du trenger en timer for å vite når 12 minutter er oppe.
• plassering. Denne testen er utformet for å bli utført på et spor med tydelig merket avstand. Du kan utføre testen på tredemølle, men sørg for å heve hellingen i en grad for å simulere utendørs løp.
• Varm opp. Utfør en kort 10 til 15 minutters oppvarming før du utfører treningsforsøk.
• Kjør eller gå. Når du er oppvarmet skal du gå. Kjør eller gå så langt du kan om 12 minutter.
• Ta opp avstanden din. Legg inn totalt antall kilometer eller kilometer du reiste på 12 minutter.

Beregn dine 12 minutters kjøretestresultater

Den enkleste måten å få testresultatene på (din VO2 max score) og sammenligne deg med andre av din alder og kjønn er med denne ​​Online 12 Minute Test Results Calculator.

Beregn din estimerte VO2 Max

For å beregne dine estimerte VO2 Max resultater (i ml / kg / min) bruk en av disse formlene:

• I Miles: VO2max = (35,97 x miles) – 11,29.
• I Kilometer: VO2max = (22.351 x Kilometer) – 11.288

Sammenlign dine 12 minutters Run Fitness Test Resultater

Etter at du har fullført testen, kan du sammenligne resultatene dine med normer og anbefalinger for alder og kjønn med følgende tabell.

Cooper, K.H. (1968), "Et middel til å vurdere maksimal oksygenopptak", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.

12 Minute Run Fitness Test Resultater