Hvis skuldrene dine kunne snakke, hva ville de si til deg akkurat nå? Ja, det høres ut som et ostelig intervju spørsmål ("Hvilken kjøkkenutstyr ville du være?"), Men tenk på det. Din skulder inneholder et av de mest komplekse muskelsystemene i kroppen, og mens vi alle ønsker flotte skuldre, er det enda viktigere å holde dem sunne og sterke. Nøkkelen er å jobbe hvert område av muskelen – bakre, midtre og fremre muskler – med en rekke øvelser siden ingen øvelse vil målrette alle tre med samme intensitetsnivå.
Med alle skulderøvelsene der ute, hvilke skal du gjøre for å få mest mulig ut av skulderarbeidet ditt? Heldigvis trenger du ikke å gjette lenger fordi ACEs stjernelag forskere har funnet ut de beste skulderøvelsene du kan gjøre for å se bra ut og holde deg sterk.
1Overhead Dumbbell Press
Overhead pressen er brød og smør av nesten hvilken som helst skulder rutine, go-å trene for å jobbe delts. Det som gjør dette til en av de beste skulderbevegelsene, er at det fungerer både mellom- og frontdeltoids, slik at du får litt mer bang for pengene dine.
Hvordan gjøre det
Det er lett å sone ut på denne og la albuene falle langt under skuldrene. I stedet:
- Armene dine bør se ut som målposter i begynnelsen av øvelsen, albuer bøyd i 90 graders vinkler og vekter på omtrent øreplan.
- Trykk på vekter opp, og når du kommer ned igjen, kom tilbake til målposisjonen.
- Bruk så mye vekt som mulig, men hold kjernen braced for å unngå å bøye ryggen.
Overhead Press Variations
- Barbell Overhead Trykk
- Alternativt Overhead Press
- Arnold Press
- En Arm Overhead Trykk
2 Front Raise
Front raise er en annen klassisk skulder øvelse, med stor fokus på den fremre deltoiden eller foran på skulderen. Standout-funksjonen i denne øvelsen er bare hvor vanskelig det er å løfte en vekt rett opp foran deg, noe som betyr at du vil bruke mindre vekt på denne øvelsen enn for andre skulderøvelser.
Hvordan gjøre det
- Begynn i en sterk holdning med føttene om hoftebredde fra hverandre og brace abs slik at du ikke svinger vekter opp.
- Løft vekter bare til skuldernivå, hold armene rett, men albuene myke.
- Hvis hoftene beveger seg under denne treningen, må du kanskje redusere vekten eller stå med en fot tilbake for å holde torso rett.
Variasjoner
- Helling foran heving på ballen
- Sitte foran heving på ballen
- Fronthøyde med dumbbells og et motstandsbånd
3Battling Tau
Hvis du aldri har hørt om disse, er du sannsynligvis ikke alene. Kamptroper er en av de nyeste trender for å jobbe i kroppen med uvanlig utstyr for å få en mer funksjonell trening. Tanken er at to store tau er festet til en (veldig) stabil kolonne og du bølger dem opp og ned.
Det som er bra med denne øvelsen er at den virkelig retter seg mot skuldrene og ikke bare det, men du har også mye kjernevirksomhet med dette også. Hvor vanskelig denne bevegelsen er, vil avhenge av hvor tung og lang tauene er.
Hvordan gjøre det
Den grunnleggende øvelsen med kamptroper kalles bølger:
- Hold tauene i hver hånd i armlengden foran deg.
- Fødtene dine er om skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd og kroppen braced.
- Begynn med å heve ett tau i en eksplosiv bevegelse, og bytt til den andre armen, så fort som mulig.
- Gjenta i 60 eller flere sekunder.
Du kan gjøre en rekke andre øvelser, løfte begge tauene samtidig, eller kryss dem over i forskjellige vinkler, noe som gjør dette til en total kroppsøvelse.
Du kan finne disse på ditt lokale treningsstudio eller kanskje en lokal CrossFit-studio. Hvis du ikke finner dem, ikke vær redd … det er nok av andre skulderøvelser for å holde deg opptatt.
4Pushups
Ah, den fryktede pushup. Vi fokuserer ofte på dette trekket som mer av en kisteøvelse, men skuldrene er sterkt involvert i dette trekket, spesielt den fremre deltoiden. Det lønner seg å styrke forsiden av deltoidene med bevegelser som forhøyelser slik at du er sterkere for pushups.
Det flotte med pushups er at det er så mange versjoner, nesten alle kan finne en som fungerer for dem.
Hvordan gjøre det
Nøkkelen til en perfekt pushup er i din kroppsposisjon.
- Hendene dine skal være om skulderbredde fra hverandre og rett ved siden av skuldrene.
- Uansett om du er på knærne eller på tærne, bør ryggen være flat og hodet ditt skal være i linje med ryggraden.
- Når du går inn i oppskjæringen din, ikke slipp hodet eller sagen i midten. Hold alt rett og lavt så langt du kan, ta haken til matten hvis du kan.
- Når du trykker på igjen, må du ikke låse albuene eller pause, men gå rett inn i neste oppstart.
Du kan også prøve disse pushupvariasjonene og modifikasjonene, eller hvis du vil ha en utfordring, prøv denne Pushup Fitness Test.
5Diagonal Lateral Raise
Hvis du virkelig ønsker å målrette midt på skuldrene, øker kabelens sidehøyde knepet. Du kan enkelt bruke et motstandsbånd for dette trekket, som vist, hvis du ikke har en kabelmaskin eller hvis du reiser.
Hvordan gjøre det
Nøkkelen til å gjøre dette til en effektiv øvelse er:
- Hold albuen litt bøyd gjennom bevegelsen. Du vil ikke ha den låst, og du vil heller ikke «floppy dead bird» eller løse håndledd.
- Når du løfter vekten opp, løft bare til skuldernivå.
- Prøv å holde nok spenning på bandet at når du senker armen, er det fortsatt litt motstand i bandet.
Variasjoner
- Lateral Løft med Dumbbells
6Dips
Mens dips er en fantastisk øvelse for triceps, kan du ikke vite at de også er en drapspiller for skuldrene. Dips mål på skulderfronten mer enn mellom- eller bakre delte, men du vil jobbe deg opp til disse. Du kan starte med dips ved hjelp av en benk eller stol for å bygge styrke og utholdenhet. Hvis du har skulderproblemer, ville jeg unngå dyp som pesten.
Hvordan gjøre det
Den virkelige bekymringen med dips er å beskytte kroppen mot skade. De er gode for skuldre og triceps, men gjør dem feil, og du risikerer faktisk å skade skuldrene dine.
- Hold kjernen braced gjennom treningen og klem skulderbladene sammen for å holde skulderbelte sterke og stabile gjennom øvelsen.
- Hold en liten fremover mager for å unngå å legge for mye stress på skulderleddene.
- Bare dypp til det punktet hvor du føler deg litt stram. Enhver lavere og du risikerer skade.
Variasjoner
- Dips på en stol / benk
- Dips med benforlengelser
- Dips på ballen
7Uright Row
Oppreist rader får noen ganger en dårlig rap i treningsverdenen fordi noen tror de kan faktisk være dårlige for skuldrene. ACEs undersøkelsesundersøkelse fant at oppreiste rader egentlig er gode for å jobbe midt deltoids, men bare hvis du gjør dem på den riktige måten.
Hvordan gjøre det
Det er lett å bruke feil posisjon, og legger skuldrene dine i fare med denne øvelsen. Du kan unngå skade ved å bruke god form.
- Holding en vektstang eller dumbbells, begynner med føtter skulderbredde fra hverandre, abs braced.
- Bøy albuene og ta vekten opp mot brystet, nesten skumme kroppen.
- Bare ta med albuene med skuldrene. Altfor ofte sprer folk vekten for å få albuene opp, men skuldernivå er den perfekte måten å aktivere de midtre deltoidsene på.
Hvis du har noen skulderproblemer, unngå denne øvelsen og gå til den neste.
8Bent Arm Lateral Raises
Bent arm lateral raises er en av de beste trekkene for å jobbe midt deltoids, enda bedre enn de tidligere oppreistene. Dette er et klassisk trekk som er trygt for nesten alle, og med bøyde armer kan du bruke tyngre vekt.
Hvordan gjøre det
Nøkkelen til dette trekket, som med en hvilken som helst skulderøvelse, er å bruke perfekt form for å utløse alle de rette muskelfibrene og beskytte deg mot skade.
- Hold albuene bøyd 90 grader gjennom øvelsen.
- Dine skuldre skal fungere som et hengsel, løfte armene ut til sidene og bare til skuldernivå.
- Hold håndleddene rett og fast gjennom bevegelsen.
- Hvis du må rykke vekter opp, er vekten din sannsynligvis for tung.
Variasjoner
- Lateral Løft med Dumbbells
9Incline Row
Ett område vi ofte glemmer å fokusere på, er den bakre skulderen eller den bakre delen av delts. Som et resultat er dette ofte et svakere område av skulderen, noe som gjør oss sårbare for skade. Hellingsrullen er perfekt for å aktivere de bakre skuldrene, noe som gjør dette til et must for en velrundet skulderstrømpe.
Hvordan gjøre det
En feil jeg ofte ser med denne øvelsen er folk som prøver å rykke vekter opp, tar albuene forbi torso. Dette er ikke bare den mest effektive måten å utføre denne øvelsen, det gir deg også risiko for skade. Å bruke riktig form vil gi deg de beste resultatene.
- Kom inn i en hellingstilling, enten på ballen, som vist, eller bruk en benk satt til 45 grader.
- Klem skulderbladene sammen som du bøyer albuene og trekk dem bare opp til skuldernivå.
- Holder håndleddene rett og hodet i justering gjennom hele treningen.
Du vil nok bruke mindre vekt med denne øvelsen enn med andre skulderbevegelser.
Variasjoner
- Høye rader med bånd
10Reddelte fluer
Ryggdelte fluer, eller noen ganger kalt omvendte fluer, er en flott øvelse for å målrette baksiden av skuldrene, og som en bonus jobber du også øvre rygg.
Hvordan gjøre det
Nøkkelen med dette trekket er ikke å rykke vekter opp for høyt, men i stedet løft dem sakte opp og bare til skuldernivå. Folk føler ofte at de trenger å ta albuene langt forbi torso for en effektiv øvelse, men bevegelsesområdet er vanligvis mindre.
- Hold albuene bare litt bøyd gjennom øvelsen, i stedet for låst.
- Prøv å lede med albuene og klemme skulderbladene sammen som du løfter armene.
- Hold hodet i linje med kroppen og ryggen rett gjennom treningen.
Variasjoner
- Rear delt flyr med håndvægte og et motstandsbånd
- Ryggdel klemmer
- En arm bak delt løft
- Rear delt reiser med band
