Det er mange gode grunner til å løfte vekter som en del av en vanlig treningsrutine. Økende muskelmasse og tone gjør nesten hver fysisk aktivitet enklere å gjøre, det bidrar til å unngå uønsket fettforsterkning, det forbedrer atletisk ytelse og det kan dramatisk forbedre selvtillit og selvtillit. Men en av de beste grunnene til at kvinner legger til mer vektbærende øvelser i treningsøktene, er å bygge sterkere bein, noe som kan forhindre utbrudd av osteoporose i eldre alder.
1Build sterkere ben med de rette øvelsene
Når du styrker musklene dine, styrker du beinene, men noen øvelser er mer effektive på jobben. Vektbærende øvelser, som løping, hopp, hopp og løftevekter, er den mest effektive treningen for å styrke beinene.
Det er aldri for sent å øke bein tetthet ved å legge til styrke treningsøvelser. Studier viser at selv mennesker i 60-årene og utover, kan øke tettheten til beinene sine når de utfører vanlige løfteøvelser.
Så hva er de beste øvelsene for å bygge bein tetthet? Les videre.
2Liftvekter for å bygge større bentetthet
En av de beste måtene å bygge sterkere ben er å gjøre regelmessige vektløftøvelser som knebøy, lunges og andre treningsøvelser i hele kroppen. Denne typen trening har blitt vist å bidra til å bygge bein tetthet raskt hos mennesker i alle aldre. Målet med styrketrening er å løfte en tung nok vekt slik at du beskatter musklene, men ikke så mye at du har dårlig form eller slurvet teknikk. Ideelt sett løft du så mye vekt som du kan trygt kontrollere for 6-10 repetisjoner, hvile og gjenta totalt tre ganger.
Hvis du er ny til vektløfting, få veiledning fra en trener eller trener for å unngå usikker løfteteknikk og redusere risikoen for skade. Begynn med lettere vekter som du enkelt kan kontrollere, og over tid, bygg opp til tyngre vekter.
Det er mange forskjellige øvelser du kan legge til i en rutinemessig utformet for å forbedre beinstyrken, men fem av de beste inkluderer:
- Squats
- Deadlifts
- Weighted Walking Lunges
- Push Ups
- Dumbbell Rows
3Jump din vei til sterkere bein
Enhver øvelse som involverer humle, hopp, og begrensende bevegelser kan også øke bein tetthet. Denne typen intensiv påvirkningstrening skaper en betydelig kraft på muskler, ledd og bein, som faktisk er bra for beinbygging, men det kan også føre til skader hvis du ikke har engasjert seg i kraftig trening, så forsiktighet er anbefalt for de som bare kommer i gang.
Hvis du ikke er overbevist om at hopping kan bygge bein, viste forskerne i 2015 at midaldrende kvinner som gjorde en serie hoppende øvelser to ganger om dagen i fire måneder, økte beinets tetthet i hoftene betydelig. Dette er gode nyheter fordi hoftefrakturer hos eldre kvinner kan være ødeleggende.
De beste hoppeøvelsene for bedre bein inkluderer:
- Ropehopping
- Hoppopplæring
- Plyometrics
4Moderate-effekt Øvelse styrker bein
Moderate-effektøvelser som løping, fotturer, trappklatring og yoga er andre gode måter å gi beinene på. trene. Mens moderat påvirkningstrening ikke gir deg det samme banget for pengene som de kraftigere øvelsene (vektløfting og hopping), legger de nok stress på musklene og beinene for å forbedre tettheten av beinene, spesielt i underkroppen , hofter og nedre ryggrad.
Og selv om det ikke regnes som en øvelse spesielt for å bygge bein, er også balanseopplæring anbefalt for alle som ønsker å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og stabiliteten som kan gå langt for å redusere sannsynligheten for faller eller brudd, særlig hos eldre voksne når bein er ofte tregere å helbrede.
De beste moderate effektøvelsene for å bygge bein tetthet inkluderer:
- Løping eller jogging
- Trappklatring
- Yoga eller Pilates
- Fottur
- Rowing
- Court eller Racquet Sports
- Balanse Trening
