Selv om det ikke er mangel på treningsutstyr for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, koster det beste ingenting i det hele tatt: Din egen kropp. Enten du er i et sterilt hotellrom eller bestemorens trange kjeller, i din stue eller på badet på jobben, har kroppen din alt du trenger for å få en god total kroppsøkt. Nøkkelen er å kjenne de beste kroppsvektsøvelsene og hvordan sette dem sammen for en effektiv og effektiv trening.
Du finner mange av disse oppgavene som er inkludert i denne 10-minutters kroppsvektskretsens treningsøkt.
1 Squats
Hva: Bøy knærne og knep som om å sitte i en stol. Ups, ingen stol. Stå opp igjen. Repeat
Hvorfor: Squats jobber hver muskel i underkroppen og etterligner en bevegelse vi gjør hele dagen, noe som gjør det til en funksjonell øvelse. Krav: Glad kne, god form. Forholdsregler
: Klemmer kan forårsake knesmerter, men du kan unngå det ved å holde vekten på dine hæler og knærne bak tærne. Du kan også prøve alternativer til knebøy.Hvordan
:I en krets
: Inkluder squats i en krets treningsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunderFor kraft
- : Alterner et knep med et knep i 30-60 sekunderFor utholdenhet
- : Gjør så mange knep som du kan i 30-60 sekunder, pumpe bena og armene sammenFor styrke
- : Legg på vekt eller, for kroppsvektsklubber, senk den ned : 4 teller ned, hold på bunnen for 4 teller, 4 teller opp, gjentar for 12-20 reps2 Lunges
- Hva: I en svimlende holdning bøy knærne og lunken rett ned til knærne er på 90- grad vinkler. Stå opp, gjenta og følg brenningen
Hvorfor
: Lunges arbeider alle de store musklene i underkroppen og målretter også balanse og stabilitetKrav
: Glad knær, god formForholdsregler
: Kan forårsake knesmerter. Mer om lungevariasjoner for å unngå knesmerter.Hvordan
:I en krets
: Inkluder lunges i en krets treningsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunderFor kraft
- : Alterner et lunge med et plyo-lunge i 30-60 sekunderFor utholdenhet
- : Gjør så mange lunges som du kan i 30-60 sekunder, bytt sideFor styrke
- : Legg vekt eller, for kroppsvekt lunges, senk den ned: 4 teller ned, hold nede for 4 teller, 4 teller up, repeterer for 12-20 reps på hver side3 One-Legged Deadlifts
- Hva: Balanse på ett ben og tips fra hofter, senke torso og bringe bakbenet rett opp til begge deler er (noe) parallelle med gulv
Hvorfor
: De kan gjøres hvor som helst og krever ikke noe spesielt utstyr. De arbeider underverk på gluten og hamstrings mens utfordrende balanse og stabilitetKrav
: En sterk kjerne, anstendig balanseForholdsregler
: Kan forårsake ryggproblemer hvis du er rundet fremover. Hold skuldrene tilbake og ryggen flatt gjennom hele treningen.Hvordan
:I en krets
: Inkluder en-legged deadlifts i en krets treningsøkt med de andre øvelsene vist her, gjør øvelsen på begge sider i 30-60 sekunderFor kraft
- : Gjør en bøyd kne versjon, bøying ned for å berøre gulvet og skyve opp igjen, og holde bakbenet løftet. Gjenta i 30-60 sekunder på hver side. Legg til et hopp for mer intensitetFor utholdenhet
- : Fokuser på kontrollert fart, gjør så mange en-leggede dødheiser som du kan i 30-60 sekunder, bytt sideFor styrke
- : Legg vekt eller, for kroppsvektige dødheiser, hold hver dødløft med armene fremover, bare langs ørene i 5 sekunder, gjentatt for 12-20 reps på hver side4 Wall Sits
- Hva: Sitter mot en vegg så lenge du kan stå det
Hvorfor
: Vegg sitter er bra for å varme opp underkroppen og for å bygge utholdenhet i hofter, gluter, quads og hamstrings. Krav: En vegg
Forholdsregler: Det er lett å jukse ved å holde seg høyt på veggen, noe som kan kaste bort tid og forårsake ledsmerter . Hold vekten i hælene og prøv å holde knærne i 90-graders vinkler. Også dette brenner virkelig quads
Hvordan:
I en krets: Innlemme veggen sitter i en krets treningsøkt med de andre øvelsene vist her, holder den i 30 sekunder til 2 minutter
For utholdenhet: Hold en vegg sitte så lenge du kan. Stå opp, hvile og gjenta
- For en oppvarming: Start med veggen sitter som oppvarming for trening i underkroppen, hold så lenge du kan
- 5 PushupsHva
- : På hender og tær eller, hvis du bare ikke kan bære det, på knærne, bøy albuene for å senke deg mot gulvet. Uforklarlig, endre tankene dine og trykk på igjen. Kan også involvere grunts, groans og, av og til, stille sobbingHvorfor
: Pushups krever ikke noe spesielt utstyr eller ferdigheter, selv om de krever trening. De fokuserer på brystet, men arbeider hver muskel i kroppen og kan gjøres hvor som helst
Krav: Et gulv, helst med en matte eller teppe
Forholdsregler: Pushups krever solid overkroppsstyrke og mange loathe dem. Kan tilpasse håndleddene, i hvilket tilfelle du kan holde fast på vekter eller trykkstenger.
Hvordan:
I en krets: Inkluder pushups i en treningsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder.
For utholdenhet: Gå for kontrollert fart, gjør så mange du kan i 30-60 sekunder
- I en overkroppsøvelse: Gjør 2-3 sett med 10-20 pushups sammen med overkroppen trening
- Som en utfordring: Ta pushup testen hver fjerde uke for å spore fremdriften din
- 6 DipsHva
- : Sitt på en benk eller stol, bøy vekten med hendene og bøy albuene inn i en triceps pushup. Skyv tilbake og gjør det igjenHvorfor
: Dips kan gjøres hvor som helst uten noen spesielle ferdigheter eller utstyr (selv om en stol legger til flere bevegelser). De er gode for å styrke tricepsene. Krav
: En stol, selv om du også kan gjøre dem på gulvet eller på omtrent alt.Forholdsregler
: Dips kan stresse skuldrene og håndleddene for noen mennesker. Hold deg på dumbbells eller pushup barer for å holde håndleddene rett. Hold skuldrene nede og hofter nær stolen. Eller bare ikke gjør dem … ingen vil noensinneHvordan
:I en krets
: Innlemme dips i en krets treningsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør hver øvelse i 30-60 sekunderFor utholdenhet
: Gå for kontrollert fart, gjør så mange du kan i 30-60 sekunderI en overkroppsøvelse
- : Gjør 2-3 sett med 10-20 dips sammen med treningen i overkroppen. Prøv forskjellige variasjoner for hvert sett.7 Pull Ups
- Hva: En av de mest utfordrende vanskelige kroppsvektene som noen gang ble oppfattet? Hvorfor
- : Jeg prøver fortsatt å finne svaretKrav
: En pullup-bar, en jernvilje, tålmodighet , erfaring og massevis av praksis
Forholdsregler: Pullups kan potensielt stresse hver muskel i overkroppen din, hvis du ikke er forsiktig. Begynn med modifikasjoner – Feste føttene på en stol for å legge til støtte, for eksempel – og jobbe gradvis opp til fulle pullups.
Variasjoner: Stå på avføring eller stol, negativer – Bruk en stol til å komme på plass øverst på baren og sakte senke deg ned, en lat pulldown (en god start øvelse for å bygge styrke for pullups),
Hvordan Til:
I en krets: Inkorporere pullups i en krets treningsøkt med de andre øvelsene vist her. Du kan posisjonere denne øvelsen etter at musklene er varme, men før de blir for trette med andre øvelser. Gjør så mange du kan med god form, eller prøv modifikasjoner for lengre sett.
I en overkroppsøkt: Gjør 2-3 sett med 2-20 dips sammen med din treningsøkt eller fullfør kroppsøktene. Prøv forskjellige variasjoner eller modifikasjoner for hvert sett.
8 Burpees. Hva: Squat til gulvet, hopp føttene til plank, hopp dem inn igjen, stå opp, gråt litt hvis du finner energien
- Hvorfor: Burpees er en hele kroppen trening, jobber flere muskler og omtrent alle aspekter av fitness – styrke, utholdenhet, cardio, kjerne og psykologisk helse. Ingen spesielle utstyr eller ferdigheter er nødvendig, men du trenger trening
- Krav: Et gulv, erfaring med høy effektøvelse, en kjærlighet til tortur
Forholdsregler:
Denne øvelsen er avansert og svært utfordrende. Begynnere skal begynne med en av endringene som er oppført nedenfor.Variasjoner
: Stepp føttene tilbake i stedet for å hoppe, hopp mens du står opp, legg til et trykk eller bruk utstyr: Medisinball, BOSU, kettlebell eller glideskiverHvordan
:I en krets
: Inkorporer burpees i en kardio krets, en styrke krets eller en blanding av de to. Gå i 30-60 sekunder under hver krets, prøv ulike variasjoner hver gang. I High Intensity Interval Training:
Gjør så mange burpees som du kan i 30-60 sekunder, vekslende det med andre høyintensitetskortbevegelser. Du kan også bruke burpees i en Tabata treningsøkt.9 Planken
Hva: Hold en pushup posisjon, på albuer eller hender, så lenge du kan
- Hvorfor: En stor kjerneøvelse, som jobber med dyp muskler i magen og under ryggen. Skulder, gluter, hofter og armer fungerer som stabilisatorer, noe som gjør dette til en hel kroppsøvelse. Krav
- : Et gulv, evnen til å etterligne en plank. Forholdsregler
: Dette trekket kan være svært utfordrende for nybegynnere og kan strainere ryggen hvis du holder ikke kroppen din rett. Unngå sagging i midten og prøv det på knærne som en modifikasjon.
Hvordan:
I en krets: Inkluder planker i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her, hold hver rep i 30 sekunder til 2 minutter. Kjerne trening
: Gjør tre eller flere plankvarianter i kjerne trening, gjør 1-3 sett og hold statisk poser i 10 sekunder til 2 minutter eller gjør 10-12 reps av dynamiske plankerPå Facebook
: Finn et uvanlig sted å lyve horisontalt. Navn planken din, ta et bilde av det og legg det på Facebook10 Bro med bendråper
Hva: Hold en brostilling med ett ben rett opp. Senk beinet ut til siden, og ta det tilbake til midten.
- Hvorfor: Dette hardere enn det-det-ser-bevegelsen virker glutes, hamstrings, nedre rygg og abs. Krav
- : Et gulv, evnen til å etterligne en broForholdsregler
- : Dette trekket krever sterke glutes og hamstrings samt en sterk kjerne. Forbered deg på en brennende følelse i stående benetSlik
:
I en krets: Innlemme broer med bendråper i en kretsøkt med de andre øvelsene som vises her, gjør 10-20 reps på hvert ben
I en kjerne trening: Gjør broer med bendråper i kjerne-treningen, gjør 1-3 sett med 10-20 reps
