Dette fire ukers treningsprogrammet er utviklet for nybegynnere / løpere som vil bygge opp til å kjøre en full to miles. Treningsplanen kombinerer intervaller med å løpe og gå i et avslappet tempo for å hjelpe deg med å nå det målet.
Progressiv trening
Mens du vil gå mer i begynnelsen, vil hver uke du gjøre en liten økning i kjøreavstand og en nedgang i gangavstanden din.
Etter fire uker vil du kunne kjøre to miles uten gåavstand.
For å starte dette treningsprogrammet, bør du enten ha fullført 4 uker til 1 mil program eller være i stand til å kjøre komfortabelt en 1/2 mil.
Dette treningsprogrammet er ikke laget for noen som er helt ny til å løpe. Hvis du ikke har kjørt før, er ditt bedre alternativ å begynne med Absolutt Beginners Guide to Running. Dette vil lære deg grunnleggende om å kjøre og bidra til å øke treningsnivået ditt, slik at du trygt kan ta på et mil eller to mil treningsprogram.
Før du begynner et program, er en av de beste tingene du kan gjøre, å få den riktige typen løpesko for din fottype og løpende gang. Besøk din lokale kjører spesialbutikk for å få anbefalinger for de beste skoene for deg.
Treningsplan suksess
Å starte et løpende program er en fin måte å holde seg i form og møte dine ultimate treningsmål. Uansett hvilket nivå du er på, kan noen ting hjelpe deg med å finne suksess.
Husk at du vil ha gode dager og dårlige dager, men utholdenhet vil få deg gjennom dem alle.
Noen av de grunnleggende trinnene du kan ta hjelp med motivasjon. For eksempel synes løpere ofte best å planlegge treningsøkten, slik at en opptatt timeplan ikke kommer i vei for trening. En del av det er å bestemme den beste tiden på dagen som fungerer for deg.
Det er også viktig å lytte til kroppen din og ta ting i ditt eget tempo. Noen mennesker trenger mer hvile mellom løpene enn andre, så ta deg tid hvis du trenger det. Hvis du finner ut at dette programmet går for fort for deg, gjentar du en uke med treningsøkter før du går videre til neste.
For måleformål, prøv å gjøre disse treningsøktene på et spor. Vanligvis er ett runde 400 meter eller ca 1/4 av en mil. Hver treningsøkt vil ha sporet tilsvarende, så du vet hvor langt du skal løpe og gå. Du kan også trene på en vei, rekreasjonsbane eller på tredemølle. For disse, bruk en løpende app som RunKeeper for å måle avstandene dine.
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarmings tur eller gjøre noen oppvarmingsøvelser. Avslutt med en fem til ti minutters kjølig nedtur. Sørg for at du går fort i løpet av gange, og fortsett å bruke god løpeskjema.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager. Du bør imidlertid prøve å unngå å løpe to dager på rad. Enten ta en komplett hviledag eller gjør trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan sykle, yoga, styrke trening, svømming eller annen aktivitet du liker.
Uke 1
For den første uken, vil du løpe og gå med 1/2-mile intervaller.
Det er en god tid å finne motivasjonen, komme inn i rytmen til treningsplanen, og forberede deg på de lange løpene fremover. Hvis du trenger, ta en annen uke til å gjøre denne timeplanen før du går videre til neste.
| Aktivitet | Spor likeverdig | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kjør 1/2 mil, gå 1/2 mil; gjenta 2 ganger | Kjør 2 runder, gå 2 runder; gjenta 2 ganger |
| dag 2 | hvile eller krysse tog | |
| dag 3 | kjøre 1/2 mil, gå 1/2 mil; gjenta 2 ganger | Kjør 2 runder, gå 2 runder; gjenta 2 ganger |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Kjør 1/2 mil, gå 1/2 mil; gjenta 2 ganger | Kjør 2 runder, gå 2 runder; gjenta 2 ganger |
| Dag 6 | Hvil eller kryss-tog | |
| Dag 7 | Hvile |
Uke 2
I løpet av den andre uken i programmet kjører du 3/4 mil og går bare 1/4 mil.
Husk å nyte hviledagene dine eller foreta din favoritt treningstrening. Dette vil bidra betydelig når du leder mot målet ditt på to mil.
| Aktivitet | Spor likeverdig | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kjør 3/4 mil, gå 1/4 mil; gjenta 2 ganger | Kjør 3 runder, gå 1 runde; gjenta 2 ganger |
| Dag 2 | Hvil eller kryss-tog | |
| Dag 3 | Kjør 3/4 mil, gå 1/4 mil; gjenta 2 ganger | Kjør 3 runder, gå 1 runde; gjenta 2 ganger |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Kjør 3/4 mil, gå 1/4 mil; gjenta 2 ganger | Kjør 3 runder, gå 1 runde; gjenta 2 ganger |
| Dag 6 | Hvil eller kryss-toget | |
| Dag 7 | Rest |
Uke 3
Mens de foregående ukene holdt samme tidsplan på alle tre løpedager, legger femte dagen i uke tre en ekstra 1 / 4- mil til første runde av sekvensen. Dette bygger deg opp for uke fire og hele to-mile løp.
| Aktivitet | Spor likeverdig | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kjør 1 mil, gå 1/4 mil, kjøre 3/4 mil | Kjør 4 runder, gå 1 runde, løp 3 runder |
| Dag 2 | Hvil eller kryss-tog | |
| Dag 3 | Kjør 1 kilometer, gå 1/4 mil, løp 3/4 mil | Kjør 4 runder, gå 1 runde, løp 3 runder |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Kjør 1 1/4 mil, gå 1/4 mil , kjøre 1/2 mil | Kjør 5 runder, gå 1 runde, løp 2 runder |
| Dag 6 | Reste eller krysse toget | |
| Dag 7 | Rest |
Uke 4
Dette er det! Du har bare en uke igjen av dette programmet. Slutten er i sikte, og ved dag fem vil du være klar til å takle de to første milene dine.
| Aktivitet | Spor likeverdig | |
|---|---|---|
| Dag 1 | Kjør 1 1/2 miles, gå 1/2 mil | Kjør 6 runder, gå 2 runder |
| Dag 2 | Hvil eller kryss-tog | |
| Dag 3 | Kjør 1 3/4 miles , gå 1/4 mil | Kjør 7 runder, gå 1 runde |
| Dag 4 | Rest | |
| Dag 5 | Kjør 2 miles | Kjør 8 runder |
| Dag 6 | Hvil eller kryss-tog | |
| Dag 7 | Rest |
Neste Trinn
Kjører er en progressiv trening, og når du treffer markeringen på to mil, er du klar til å takle din neste utfordring. Det er noen måter du kan gå, men en god rute for å prøve den nybegynnere 5K treningsplanen.
Et ord fra Verywell
På slutten av dette programmet bør du være stolt av din oppnåelse. Det er et stort skritt i alle løpere trening. Mange liker selv å være igjen på dette nivået, så føl ikke press for å kjøre lengre avstander. Det viktigste er at du har det bra med hvor mye trening du får. Regelmessig trening av noen avstand vil bidra til å opprettholde helse og fitness.
