Denne underkroppsøkten inkluderer vanlige øvelser rettet mot gluten, hofter og lår. Bevegelsene er perfekte hvis du bare kommer tilbake til styrketrening etter en lang pause, eller du har aldri løftet vekter før.
De fleste øvelsene involverer ikke vekter, men du kan holde vekter hvis øvelsene føles lett for deg. Du kan prøve uten vekt først og se hvordan du føler deg neste dag. Hvis du bare er litt stiv, kan du sannsynligvis legge til vekter. Hvis du er veldig sår, kan du trenge treningen noen ganger for å bygge styrke og utholdenhet.
Treningsnivå
Nybegynner, Begynner-mellomprodukt
Utstyr som trengs
En treningsball, dumbbells (valgfritt), et motstandsbånd (valgfritt)
Tid
20-40 minutter
Instruksjoner
- Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske betingelser
- Begynn med en 5 minutters oppvarming av lys kardio eller oppvarmingsversjoner av hver øvelse. Begynnere: Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 repetisjoner. Du kan legge til vekter for mer intensitet
- Beg / Int: Utfør 2-3 sett med 15 reps for hver øvelse, bruk nok vekt som du bare kan fullføre ønsket antall representanter. Hvil ca 30-45 sekunder mellom settene
- Utfør denne treningen 2-3 ganger i uken, med minst en hviledag i mellom
- Hopp over en øvelse som forårsaker smerte eller ubehag
- 1 Assisted Lunges (Gluter / hofter / lår)
I en delt holdning og holde på en vegg eller stol, bøy knærne og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Trykk gjennom hælen for å presse opp igjen. Hold vekter for ekstra intensitet.
Gjenta for 15 reps.
Hvis dette plager knærne, prøv et alternativ for lunge.
2 Ben trykk på ball (gluter / hofter / lår)
Sett på en ball og rull ned til du er i en stigning, knærne bøyes. Hold tærne løftet litt og trykk gjennom hælene for å presse tilbake til knærne er nesten rett. Prøv å holde vekten i hælene gjennom hele treningen.
Gjenta for 15 reps.
3 Stående benlifter (Ytre lår / gluter)
Stå sidelengs til en stol eller vegg for støtte og løft ett ben ut til siden, fotbøyd og hofter, knær og føtter i justering. Fest et motstandsbånd rundt anklene (valgfritt) eller du kan ha en ankelvekt.
Gjenta for 15 reps.
4 Innvendige lårkulepresser (innerlår)
Hold en øvelseskule mellom skinnene / knærne og ta bena opp slik at de er vinkelrett på gulvet. Klem ballen inn og ut, og hold spenningen på ballen hele tiden.
Hvis dette er vanskelig, prøv bevegelsen å sitte opp og lene seg tilbake på albuene eller bruke en liten ball og sitte i en stol, klemme ballen mellom knærne.
Gjenta for 15 reps.
5 Heisheiser på ballen (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Ligg med hæl på ballen, beina rett. Klem glutene for å løfte hoftene opp og nedre ned. Du kan endre denne øvelsen ved å hvile kalvene eller hamstringene på ballen, noe som gjør flyttingen litt enklere.
Gjenta for 15 reps.
6 Veggseter (Gluter / hofter / lår)
Stå foran en vegg og lene seg mot den. Skyv ned til lårene er parallelle med gulvet (eller høyere for en enklere versjon) og hold i 20-60 sekunder. Hold vekten i hælene hele tiden. For intensitet, se om du kan løfte tærne. Au!
Gjenta for 15 reps.
7 Ball Squat (Glutes / Hips / lår)
Sett en ball mot veggen og lene seg mot den. Bøy knærne og legg dem ned i et knebøy, og hold knærne bak tærne. Skyv tilbake og gjenta, hold vekter for ekstra intensitet hvis ønskelig.
Gjenta for 15 reps.
Hvis dette plager knærne, prøv et av disse knebøyalternativene.
