Jenter som spiller basketball kan forbedre ytelsen og redusere risiko for skader ved å gjøre disse basketball øvelsene. De beste basketballøvene bidrar til å forbedre muskelstyrken og stabiliteten, koordinering, fart og skyte teknikk.
1Jump Training Instruction Drills
Lære riktig hoppeteknikk kan dramatisk redusere kneskader hos jenter som spiller basketball. Kvinner har generelt en større Q-vinkel enn menn, og vil ofte lande et hopp med knærne ruller innover (en høyere kneevalus vinkel). Denne økende vinkelen kan føre til økt risiko for knelegamentskader hos kvinner. Lære å lande et hopp med knærne riktig justert er det første skrittet for å forhindre skader i enhver sport som krever mye hopping.
2 High Jump Drills
Når jenter vet den riktige måten å hoppe og lande uten knærne ruller innover, hopper trening ved hjelp av enkle øvelser, som tuck hopp, kan forbedre smidighet og kraft for basketball.
Slik gjør du høye hoppboringer
- Stå med føtter skulderbredde og knær litt bøye
- Bøy knærne og kraftig hoppe rett opp og ta knærne mot brystet.
- Ta tak i knærne raskt med armene og slippe av.
- Land sakte og hold knær på linje med hofter og føtter (unngå å rulle innover eller utover)
- Ved landing, synk ned til en knebøy og gjenta neste hopp.
- Bygg opp repetisjoner sakte, begynner med 3 og jobber opp til 12 reps
3 Balansefunksjonstrening
Forskere har funnet ut at idrettsutøvere som ikke kan balansere med øynene deres lukket i ti sekunder mens de står barfot på en fot, er betydelig mer sannsynlig å ha en ankelforstuing. Men bare å øve balanseopplæring kan du redusere risikoen for ankelskader under alle sportsgrenser. Fordi ankelforstuinger er en av de vanligste basketballskader, bør jenter legge til disse to øvelsene i treningsrutinen:
- Øv balanseringen på en fot i fem minutter, 3-5 ganger hver uke.
- I tillegg bør jenter trenge balansering på en fot med lukkede øyne i 10 sekunder opp til et minutt, flere ganger i uken.
4 En-ben-squat-and-reach-boringen
En-ben-knebøy-øvelsen hjelper jenter til å forbedre dynamisk (bevegelig) balanse, samtidig som man forbedrer ankel- og gluteus muskelstyrke og kjernestabilitet. Jenter som spiller basketball kan bruke denne øvelsen til å utfordre musklene som brukes under dribling og skyting.
Slik gjør du en-benet og nå
- Stå på en fot og knekk ned og nå fremover for å berøre et objekt på gulvet foran deg.
- Gå tilbake til startposisjon uten å miste balanse.
- Gjenta boret 10-15 ganger per ben og bytt side.
5 Forward – Backward Sprints
Sprint trening er viktig for jenter som spiller basketball. Legg bakover sprintøvelser for å utvikle eksplosiv fart og hurtighet på banen.
Slik gjør du fremover – Bakoverutskrifter
- Sett opp to markører ca 15 meter fra hverandre.
- Etter en god oppvarming, sprint fremover fra den første kjeglen til den andre.
- Stopp ved den lange kjeglen og løp eller jog tilbake til starten.
- Stopp og raskt akselerere i en bakover sprint til langt kjegle.
- Gjenta for ti repetisjoner.
6Speed Ladder Drills
Hastighetsladderboret er en meget vanlig øvelse brukt av felt- og domstolsutøvere for å forbedre fotfart og utholdenhet.
- Forward Running, High-Knee Drill: Denne øvelsen er ideell for å forbedre fotfart og utholdenhet for basketball. Kjør med høye knær fremover gjennom stigen, berører hvert stigeområde. Land på fotkulene og kjør frem med armene dine.
- Lateral Running, Side-til-Side Drill: Den laterale bevegelsen til denne boren er flott for å utvikle fotfart og knel og ankel stabilitet på retten. Hold et lavt tyngdepunkt og gå side til side gjennom stigen en fot om gangen. Berør i hver rung av stigen med begge føttene. Land på ballene på føttene og gjenta høyre til venstre og venstre mot høyre.
7 Shuttle Run Drills
Skyttelbussen er en standard smidighet og hastighetsbore som brukes av basketballbusser for å bygge kraft og fotfart under stopp-og-gå sportskampball.
Slik gjør du pendelbussen
- Sett opp to markører ca 25 meter fra hverandre.
- Sprint fra en markør til den andre og tilbake. Det er en repetisjon.
- Det finnes en rekke forskjellige måter å gjøre skytteløpet, inkludert side-til-side-løp, fremover-bakover-løp og fremover-tilbakekalling.
Shuttle-kjøringen er en enkel måte å legge til noen høyintensitets øvelser i et grunnleggende treningsprogram mens du bygger fart, utholdenhet og utholdenhet.
8Spot Shooting Drills
Spot skyting øvelser er en ganske vanlig del av enhver basketball praksis. Bare marker flere flekker på banen der du skal ta et skudd. Få din lagkamerat raskt å sende en ball til deg for å ta et skudd. Målet er å lage 5 skudd på rad før du går videre til neste mark. 93-Person Drills
Denne øvelsen krevde tre spillere: en skytter, en rebounder og en forsvarer. Skytten beveger seg mellom to og tre markerte flekker å skyte. Tilbakespilleren går til skytespillet når hun treffer målet, og forsvareren skygger skytterens bevegelser og forsøker å blokkere skuddene. Dette er en veldig enkel, men effektiv bor.
