Kroppen din bruker to typer stoffskifte under trening for å gi drivstoffet som trengs for musklene dine. Lær om aerob og anaerob metabolisme, hvordan de fungerer, og hva det betyr for deg når du trener.
Anaerob metabolisme er dannelsen av energi gjennom forbrenning av karbohydrater i fravær av oksygen. Dette skjer når lungene ikke kan sette nok oksygen inn i blodet for å holde tritt med dine muskels krav til energi.
Den brukes vanligvis bare for korte bruddstykker, for eksempel når du går for en sprint når du løper eller sykler eller når du løfter tunge vekter.
Når det ikke er nok oksygen i blodet, kan glukose og glykogen ikke brytes helt ned til karbondioksid og vann. I stedet produseres melkesyre, som kan bygge opp i musklene og nedbryte muskelfunksjonen.
Aerob metabolisme er måten kroppen skaper energi gjennom forbrenning av karbohydrater, aminosyrer og fett i nærvær av oksygen. Forbrenning betyr brenning, og det er derfor dette kalles brennende sukker, fett og proteiner for energi. Aerob metabolisme brukes til kontinuerlig produksjon av energi til trening og andre kroppsfunksjoner. Eksempler på øvelser som bruker aerob metabolisme inkluderer å gå, løpe eller sykle med vedvarende innsats.
Kroppen din vil ofte bytte mellom aerob og anaerob metabolisme under sport og mosjon aktiviteter som krever korte sprengninger av sprints samt vedvarende jogging, som i fotball, tennis og basketball.
Definisjon av metabolisme og hvor det forekommer
Metabolisme refererer til prosessene kroppen din bruker for å bryte ned næringsstoffer, danne forbindelser cellene kan bruke til energi, og bruke disse forbindelsene til brenselcellulære funksjoner. Kroppen utsöndrer enzymer for å bryte ned mat til sukker, proteiner og fett. Deretter kan hver celle i kroppen ta disse inn og bruke dem i aerob eller anaerob metabolske prosesser for å danne adenosintrifosfat (ATP) som er brenselet som brukes i cellen.
Kaloriene fra mat blir brent på denne måten for å produsere energi i hver celle. Kroppens overordnede metabolisme omfatter muskelkontraksjon, pust, blodsirkulasjon, opprettholding av kroppstemperatur, fordøyelse av mat, eliminering av avfall og hjernens og nervesystemet. Hastigheten som du brenner kalorier, kalles din metabolske hastighet.
Under treningen øker du ikke bare metabolisme i musklene, men også i luftveiene og sirkulasjonssystemet. Du trenger en raskere pust og puls for å levere oksygen og næringsstoffer til musklene dine. Kroppen din må også jobbe hardere for å forhindre overoppheting, for eksempel gjennom svette.
Anaerob metabolisme vs aerob metabolisme
Anaerob metabolisme er ikke like effektiv som aerob metabolisme. Et molekyl av glukose kan bare produsere tre ATP-molekyler under anaerob metabolisme, mens den produserer 39 med aerob metabolisme. ATP er det som brenner musklene.
Anaerob metabolisme kan bare bruke glukose og glykogen, mens aerob metabolisme også kan bryte ned fett og protein. Intense treningsøvelser i den anaerobe sonen og i den røde linjesonen med en hjertefrekvens over 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens vil resultere i bruk av anaerob metabolisme for å brenne musklene.
Mens kroppen din selvfølgelig vil bruke de energibaneene som best vil få jobben, har du et valg i hvor anstrengende du trener. Opplæringsprogrammer for ulike idretter og aktiviteter er utformet for å få best mulig utnyttelse av aerob og anaerob metabolisme.
Hvordan Anaerob metabolisme og melkesyre påvirker deg under treningen
Melkesyre er et biprodukt av anaerob glykolyse og anaerob metabolisme, som begge oppstår under anstrengende trening. Selv om melkesyre brukes som et drivstoff i hjertet, reduserer en overdreven mengde melkesyre i skjelettmuskulaturene sammenklemninger, slik at du opprettholder topp ytelse.
Når musklene bruker anaerob metabolisme, produseres melkesyre i muskelcellene dine. Med moderat intensitetsøvelse kan den diffundere ut av cellene, men med kraftige muskelsammensetninger bygger den opp. Når du bygger opp mer og mer melkesyre, brenner musklene dine og er trette.
Ofte er dette følt i aktiviteter som vektløfting, men du kan nå det når du kjører eller sykler på en sprint eller oppoverbakke. Du er nødt til å ta av og senke, slik at musklene dine kan gjenopprette og tillate melkesyre å diffundere ut av cellene. Melkesyre bearbeides videre av leveren til glukose for å bruke til drivstoff, og fullfører syklusen.
Her er noen nyttige fakta om hvordan anaerob metabolisme påvirker kroppen din under trening:
- Vektløfting og andre styrkeøvelser bruker anaerob metabolisme når det utføres anstrengende arbeid på kort tid.
- Når du kjører eller sykler veldig fort, blir kroppen din til anaerob metabolisme for å få nok energi.
- Sprinters muskler bruker anaerob metabolisme til å brenne sine muskler i løpet av kort hastighet.
- Anaerob metabolisme produserer melkesyre, som kan bygge opp i musklene til det punktet hvor du "føler brenningen." Denne brennende følelsen er en normal bivirkning av anaerob metabolisme.
- Hurtigstrøms muskelfibre stole mer på anaerob metabolisme for raske sammentrekninger, men de tretthet også raskere.
- Med høy intensitetsintervaller kan du slå en normalt aerob trening som utholdenhet som går inn i en anaerob trening, da anaerob metabolisme er nødvendig når du overstiger 90 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Slik senker du opphopningen av melkesyre
Du kan forbedre punktet der melkesyre oppbygges med spesifikke treningsprogrammer. Idrettsutøvere bruker ofte disse for å forbedre deres ytelse. De inkluderer et diett med intervall eller stabil trening som vil bringe dem til deres laktatgrense. Det er også viktig å ha riktig diett, slik at musklene dine er godt forsynt med glykogen for drivstoff. Laktatgrensen når vanligvis mellom 50 og 80 prosent av en idretts VO2 max (maksimal oksygenopptak). I elite idrettsutøvere kan det heves enda lenger, slik at de kan legge mer innsats i deres aktiviteter.
Detaljer om aerob metabolisme
I den aerobe metabolske prosessen bruker menneskekroppen et molekyl av glukose til å produsere 36 adenosintrifosfat (ATP) molekyler. ATP er det som brenner musklene dine. Anaerob metabolisme, som brukes til kraftig muskelkontraksjon, produserer bare to ATP molekyler per glukose molekyl, så det er mye mindre effektivt.
Aerob metabolisme er en del av cellulær respirasjon og involverer at cellene dine gjør energi gjennom glykolyse, sitronsyre syklus og elektron transport / oksidativ fosforylering. Det er detaljert kjemi involvert i hvordan kroppen produserer energi til mosjon.
Hvordan kroppen din bruker aerob metabolisme
Kroppen bruker aerob metabolisme for energi gjennom dagen for å brenne regelmessig aktivitet av celler, muskler og organer. Dette er grunnen til at du har en basal metabolisk hastighet, et nivå av kaloriforbrenning som trengs bare for å opprettholde de normale kroppsfunksjonene, bortsett fra fysisk aktivitet kalorier brent. En levende kropp brenner alltid noen kalorier, selv i ro.
Aerob metabolisme er også hvorfor lungene absorberer oksygen som skal bære av hemoglobin i blodet til vevet ditt. Oksygenet brukes i aerob metabolisme for å oksidere karbohydrater og oksygenatomer til slutt kobles til karbon i karbondioksidmolekylet som utskilles.
De eneste biprodukter av prosessen med aerob metabolisme av karbohydrater er karbondioksid og vann. Kroppen din disponerer over disse biproduktene ved å puste, svette og urinere. Sammenlignet med anaerob metabolisme, som også produserer melkesyre, produserer aerob metabolisme biprodukter som er lettere å fjerne fra kroppen.
Hvorfor vil du bruke aerob metabolisme i trening?
En aerob trening utføres med hjertefrekvens under 85 prosent av maksimal hjertefrekvens og bruker ikke kraftige muskelsammensetninger. Kroppen din er i stand til å opprettholde en konstant energistrøm ved å bryte ned karbohydrater og fett med aerobiske metabolske prosesser.
Under trening, ved å bruke aerob metabolisme for energi, resulterer i mindre muskelsårhet etterpå, enn ved anaerob metabolisme. Det er renere-brenningsprosessen uten biprodukter som fører til sårhet. Anaerob metabolisme resulterer i produksjon av melkesyre. Du føler deg brennende og tretthet raskt som den bygger opp i en muskel som blir kontraheret i styrketrening. Det fører også til forsinket oppstart av muskelsår, smerten du føler deg neste dag. Styrketrening, hopping og sprinting er typiske treningsformer som bruker anaerobe metabolske prosesser.
Ved et moderat intensitetsnivå på trening, puster du nok og musklernes behov for ATP er sakte og stabil nok til at du kan bryte ned glykogen til glukose og mobilisere lagret fett for å bryte ned for energi. Du kan også ta i karbohydrat som kroppen kan bruke før alle butikkene er utarmet. Idrettsutøvere som får denne feilopplevelsen, bøyer seg eller "rammer veggen."
Eksempler på aerobic øvelser
Aerobic øvelser bruker store muskelgrupper til å utføre de samme handlingene i minst 10 minutter om gangen. Dette øker din puls og pustefrekvens som kroppen din leverer oksygenet som trengs for musklene for aerob metabolisme. Dette forbrenner sukker og fett for energi.
En av de enkleste aerobic øvelsene går i et høyt tempo der du kan puste litt hardt, men fortsatt kunne snakke i full setning. En aerobisk treningsøkt på 30 minutter per dag kan gi det anbefalte nivået av fysisk aktivitet for å fremme god helse.
Running, sykling, roing, svømming, langrenn, og kardio trening maskiner som elliptiske trenere, trapp steppere, rovere og ski maskiner kan alle gi en aerobic trening. Du kan også nyte dans som en aerobic aktivitet. Disse aktivitetene kan være i enten moderat intensitet eller intensiv intensitetssone og være aerob, så lenge hjertefrekvensen ikke overstiger 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Mens yoga og tai chi bruker aerob metabolisme, øker de vanligvis ikke hjertefrekvensen din nok til å betraktes som moderat intensitet aerobe trening.
Vekttap og aerob metabolisme
Hvis målet ditt er å miste vekt gjennom trening, er aerob metabolisme din venn da det tar fett ut av fettcellene og brenner det for å produsere energi for musklene. Det brenner også opp tilgjengelige og lagrede sukkerarter (karbohydrater) i cellene dine, slik at eventuelle overskudd ikke blir behandlet til fett. Maten du spiser, vil etterfylle dine tilgjengelige energibutikker. Hvis du ikke spiser flere kalorier enn du brenner av, vil du ikke lagre ekstra matkalorier som fett. Men du må også huske at øvelsen vil bygge muskler, så mens du mister fett, kan du også få muskelmasse.
