En aerobic gange er en som er lang nok og rask nok til å bringe hjertefrekvensen opp i den aerobiske hjertefrekvenssonen og holde den der i 30 til 50 minutter. Dette er en høyere hjertefrekvens, mellom moderat og kraftig intensitet. Du vil gå veldig fort, puste veldig hardt og svette.
Du må sette 45 minutter til en time for denne turen, slik at du kan inkludere en oppvarming, strekking og en nedkjøling.
Når skal du gjøre Aerobic Walk
Du kan gjøre denne treningsøkten hver annen dag. På dagene i mellom, gjør helseklubben eller den fettbrennende spaserturen eller nyt en treningstrening i stedet. Dette gir kroppen tid til å fylle opp energibutikker og innlemme fordelene ved treningen.
Det du trenger
Du kan gjøre dette gå utendørs eller inne på tredemølle eller en innendørs tursti. Du vil ønske å finne et kurs hvor du kan gå fort uten mange forstyrrelser for gatenoverganger, etc. For et raskt gått tempo for å få hjertefrekvensen opp i aerobic sonen, trenger du fleksible løpesko. Du vil ha på deg klær som gir deg fri bevegelse, og det kan vekte bort svette. Fordi du vil svette, må du bære vann eller få den tilgjengelig hvert 20. minutt for å fylle deg selv.
Slik trener du
- Begynn med et lavt tempo i 5-10 minutter.
- Stopp og gjør en strekk- og fleksibilitetsrutine i 5 minutter. Fortsett, gå i et tempo som gir hjertefrekvensen opptil 70-80% av din maksimale hjertefrekvens (MHR).
- Dette er et raskt tempo hvor du puster hardt og kan snakke i korte setninger.
- Gå i 30-50 minutter i dette tempoet.
- Kjøle ned med 5-10 minutter med et lavt tempo.
- Slutt med 5 minutter forsiktig strekk og fleksibilitetsøvelser.
- Fordeler
Denne treningsøkten forbedrer aerobic fitness, slik at du kan trene mer kraftig og i lengre tid. Det øker antallet og størrelsen på blodårene i musklene og bygger lungekraften.
Ved denne treningsintensiteten er 50% av dine kalorier brent fett, 1% proteiner og 50% karbohydrater. Den aerobic fasen i treningen din skal være 50 minutter eller mindre for å forhindre oppbygging av melkesyre. Hvis du vil trene lenger enn en time, er det best å senke tempoet litt for resten av turen.
Få hjertefrekvensen opp til aerobic Zone når du går
Du må gå rask for å øke hjertefrekvensen opptil 70% av maksimal hjertefrekvens. Bruk våre tips for hvordan du går raskere for å gjøre din tur mer kraftig. På en tredemølle, øker hellingen vil øke hjertefrekvensen din slik at du kan få den fordelen ved lavere hastigheter. Utendørs, å finne en rute som har åser og trapper, er en løsning, selv om hjertefrekvensen din kan komme seg på downhills. Å legge til treningsstenger kan også øke hjertefrekvensen.
Hvis du allerede er en pasient, kan du ikke lett få hjertefrekvensen opptil 70% av maksimal hjertefrekvens ved å gå. Du vil kanskje legge til løpende intervaller til din treningsøkt for å holde hjertefrekvensen høy.
