For tiår siden var trening noe vi gjorde for moro og å føle seg bra, men i dag er treningen ikke en luksus, det er en nødvendighet. Vi har gått fra et aktivt samfunn til en som tilbringer mesteparten av sin tid på sin bakre ende. Vi sitter på jobb, når vi ser på TV, spiller videospill, driver de fleste av oss mye mer enn vi står eller flytter. Å sitte for mye øker alle slags helserisiko som type 2 diabetes, hjertesykdom, og til og med tidlig død.
Vi vet alle at vi trenger å trene, og vi vet alle grunnleggende om et komplett program: Kardio, styrketrening og fleksibilitetsøvelser. Det høres enkelt, men når du ser på en typisk treningsplan som inneholder alle disse komponentene, ser du hvor tøft det kan være å passe alt inn, spesielt hvis du har en opptatt tidsplan, som de fleste av oss gjør.
Det er der mini-treningsøkter kommer inn. Korte treningsøkter kan være like effektive som lengre, kontinuerlige treningsøkter hvis du gjør dem på den riktige måten. Den virkelige nøkkelen jobber hardt i tiden du har.
Fordelene ved korte treningsøkter. For ofte tror vi at vi må trene for en time eller mer, men eksperter har lært ellers. Korte trening har sine egne fordeler, inkludert:
Vekttap
- – En studie publisert i Journal of Obesity fant at høy intensitet intermitterende trening kan være mer effektiv for å redusere kroppens totale kroppsfett og magefett. Forbedringer i fitness
- – Studier har også vist at en kort, rask høy intensitetstrening på så lite som 7 minutter kan tilby de samme fordelene som en lengde eller en time som løfter vekter. Lettere å planlegge
- – Det er mye lettere å passe i en 10-minutters treningsøkt, for eksempel en time med kardio- eller styrketrening. Forbedre helsen din
- – En annen studie publisert i Diabetologia fant at personer med type 2-diabetes hadde mer fordel av intervallvandring enn en kontinuerlig spasertur. Treninger er enklere å holde fast med
- – Det er lettere å forplikte seg til flere kortere treningsøkter, noe som betyr at du er mye mer sannsynlig å lage en treningsvaner som stikker. Holde opp intensiteten
Den virkelige nøkkelen til å gjøre korte treningsøkter, er å jobbe med høy intensitet. Jo kortere treningen, desto vanskeligere bør du jobbe for å få mest mulig ut av treningen.
Det finnes en rekke måter å jobbe hardere på kortere tid, inkludert:
Høy intensitetsintervalltrening – Denne typen treningsøkt kan omfatte å gjøre en serie med høy effekt eller høy intensitet beveger seg etter hverandre med svært korte hviler mellom .
- Tabata trening – Med Tabata, gjør du 4 minutter med høy intensitetsarbeid, gjør en veldig høy intensitetsøvelse i 20 sekunder og hviler på 10, og gjentar det i løpet av treningen.
- Trening med høy intensitetskrets – Dette innebærer sammensatte treningsøvelser som øker hjertefrekvensen og gir deg mulighet til å jobbe flere muskler samtidig.
- Metabolisk kondisjonering – Met con er en type intensiv krets trening som involverer utfordrende hel kroppsøvelser med svært korte utvinningsintervaller.
- Som en bonus øker disse treningsøktene etterbrenningen, eller antall kalorier kroppen din brenner etter trening.
Passe på alt i
Så, du vet at du kan gjøre korte treningsøkter – hva skal disse treningsøktene se ut? Mini-treningene nedenfor gir deg en ide om hvordan du konfigurerer dine korte treningsøkter.
Hver treningsøkt, som kan gjøres på 5 til 15 minutter, fokuserer på en muskelgruppe eller et treningsområde, og inneholder en rekke øvelser designet for å holde intensiteten oppe for hele treningen.
Hvordan
Hvis du vil ha en full kroppsopplevelse, kan du gjøre alle treningsøktene på en gang eller på separate tider gjennom dagen.
- For en opptatt tidsplan kan du gjøre en eller flere treningsøkter hver dag. Bare vær sikker på at du tillater musklene å hvile minst en dag mellom treningsøktene.
- For hver trening, fokus på å flytte fra en øvelse til den neste med liten eller ingen hvile i mellom. Dette vil holde intensiteten høy slik at du får mest mulig ut av hver trening.
- Overvåk intensiteten din. Du bør jobbe hardt, på omtrent et nivå 7-9 på dette oppfattede anstrengelseskartet. Du kan også bruke en hjertefrekvensmåler for å sikre at du er i den øvre delen av hjertefrekvenssonen.
- Pass på at du varmes opp (se oppvarmingstreningen under) før hver treningsøkt og gi deg tid til å strekke etter treningen. Forholdsregler
- Se legen din dersom du har noen form for tilstand eller skade før du prøver disse treningsøktene. Hopp alltid over eller modifiser et trekk som gir smerte eller ubehag.
Varm opp trening
Utstyr som trengs: Ingen
Slik
Gjør hver øvelse i 30 sekunder eller, hvis du ikke har en timer, gjør omtrent 20 reps av hver øvelse.
Gå fra ett trekk til det neste med liten eller ingen hvile.
- Forhøy ditt bevegelsesområde gradvis for å få hjertefrekvensen opp til moderat intensitet.
- Tid
- Trening
| RPE | 30 sek | Steg berøring |
|---|---|---|
| – Trinn ut til høyre så langt du kan, ta armene opp. Gå tilbake og gå deretter til venstre. Fortsett å gå frem og tilbake, og gjør bevegelsene større når du varmes opp. | Nivå 4 60 sek. | Step outs – |
| Med vekten på høyre ben, ta venstre ben ut til siden. Berør gulvet og ta foten tilbake for å starte. Gjenta i 30 sekunder på hver side, og flytt så raskt som mulig. | Nivå 4-5 30 sek. Kne smash | – Med armene overhead, vekt på høyre ben, ta det venstre kneet opp mens du trekker |
| armene ned. Lavere og gjenta, virkelig bruker overkroppen og kjernen. Flytt så fort du kan. | nivå 4-5 30 sek rett ben sparker | – løft høyre ben rett opp og sirkel høyre arm rundt og ned mot tåen. Gjenta på den andre siden, skifte hver side i 30 sekunder. |
| nivå 4-5 | 30 sek side kneelevatorer | – ta armene opp og ut til siden som mål innlegg. Løft det høyre kneet opp og prøv å berøre kneet til albuen, uten å senke armene. Senk og gjenta på den andre siden. |
| Nivå 5 | Gjenta | |
| Treningstid: 6 minutter | Trening 1: Cardio | Denne kardio trening starter med grunnleggende kardio øvelser og gradvis øker intensiteten med høy intensitet, høy effekt øvelser. |
| Hvordan | ||
Etter oppvarming, gå rett inn i kardioøvelsene som er oppført nedenfor.
Gjør hver øvelse i 30 sekunder, flytt fra en øvelse til den andre uten å hvile i mellom hvis du kan.
Intensiteten er kumulativ, så du finner det blir vanskeligere når du kommer til slutten av treningen.
- Hvis du gjentar kretsen, hvil i ca 30 eller 60 sekunder før du går inn igjen.
- Tid
- Trening
- RPE
| 30 sek | Jog på plass | – Begynn med å jogge på plass eller rundt huset, bevege armene opp og ned for å øke intensiteten din. |
| nivå 4 | 30 sek høye kne jogs | – jogge på plass, bringe knærne opp så høyt som mulig, i hvert fall til hip nivå. Legg intensitet ved å sirkle armene. |
| Nivå 5-6 | 30 sek. Plyo lunges – Begynn i en lunge stilling og hopp, bytt føttene i luften og land i et lunge med det andre benet fremover. | Nivå 7 |
| 30 sek. | Plyo-jacks – Dette er som en sakte jumping jack. Hopp føttene inn i et lite knep og hopp dem deretter sammen igjen mens du sirkler armene. | Nivå 7 |
| 30 sek | Burpees – Squat å legge hendene på gulvet. Hopp eller gå tilbake til en plank. Hopp eller trinn føttene tilbake, stå opp og hopp (valgfritt). | Nivå 8 |
| 30 sek | Fangehøyttall hopper – Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre og hender bak hodet. Senk ned i en knebøy og hopp så høyt som mulig. Land med knærne myke tilbake i knebøyet ditt. | Nivå 8-9 |
| 30 sek | Burpee squat : Begynn i en plank posisjon og hopp føttene inn i en bred stilling knep, armer opp. Lavere, hopp føttene tilbake og gjenta. Hold knebøyet lavt for hver rep. | Nivå 8-9 |
| 30 sek. | Puddlejumpers– Ta et gigantisk skritt ut til høyre som bringer armene utover. Gå til den andre siden og fortsett, så fort, lavt og bredt som mulig. | Nivå 8-9 |
| 30 sek. | Isbrytere– Begynn i en knebøystilling og kom opp på tærne eller hopp, sirkel høyre arm rundt og ned i en hugge mens du lander. Hopp opp på tærne igjen, denne gangen hugger du ned med venstre arm. | nivå 8-9 |
| 30 sek | fjellklatrere – i en pushup posisjon, kjør føttene inn og ut så fort du kan. | Nivå 8-9 |
| Gjenta | Treningstid: 10 minutter Trening 2: Nedre kropp | Denne treningen vil virkelig fungere i underkroppen med fem øvelser som retter seg mot gluten, hofter og lår. Det er noen tempoendringer for noen øvelser for å legge til intensitet og fortsette å brenne. Prøv å bruke de tyngste vekter du kan for å få mest mulig ut av denne treningen. |
| Utstyr | ||
| Forskjellige vektede håndlister, en glideskive, papirplate eller et håndkle (hvis du er på hardvedgulv) | ||
Hvordan
Gjør hver øvelse som foreslått, og hold hver tur sakte og kontrollert.
Flytt fra en øvelse til den neste uten hvile i mellom, hvis du kan.
Gjenta kretsen to ganger for en mer intens trening.
Trening
- Setter / Reps
- Pulsing Squats
- – Holding tunge vekter, knekk så lavt som mulig. Hold den posisjonen og sak sakte puls opp bare noen få inches. Puls for åtte representanter, stå opp, hvil kort og gjenta fire ganger.
| 4 sett med 8 pulserende squats | 1.5 Lunges |
|---|---|
| – Start i en lunge stilling med store vekter. Senk ned i et lunge, trykk så halvveis opp. Senk baksiden ned i lungen og trykk så helt opp. Det er en rep. Gjenta for åtte representanter på hvert ben. 8 | Dødløft til overhead press og revers lunge |
| – Hold vekter foran lårene og spissen fra hoftene til en dødløft. Når du kommer opp igjen, ta vekter overhead og gjør et omvendt lunge på hvert ben, og hold vektene rett oppe. 8 | Ett ben sitter og glir |
| – Hold en tung vekt i begge hender på brystnivå med en glideskive, papirplate eller et håndkle hvis du er på hardvedgulv. Legg hælen på høyre fot på disken eller håndkleet og bøy venstre kne, skyv høyre hæl rett ut foran deg. Gjenta og deretter bytte sider. 12 | Bred squat veksling |
| – Stå med føttene brede og ut i en liten vinkel. Hold en veldig tung vekt i høyre hånd og bøy knærne i en knebøy. Knærne skal holde seg i tæren. Legg vekten på gulvet og stå opp. På neste knebøy henter du vekten med den andre hånden. Fortsett hakke og vekslende hender. 12 | Gjenta |
| Treningstid: 10-15 minutter Trening 3: Bryst | Brystet ditt er en av de største musklene i overkroppen, og det er en rekke øvelser for å jobbe hver eneste del av pecs. Disse fem trekkene vil slå det hardt, noe som gir deg en god total brysttrening. |
| Utstyr som trengs | |
| Forskjellige vektede håndverk | |
Slik
Begynn med en oppvarming og flytt deretter gjennom øvelsene, den ene etter den andre, med svært korte hviler i mellom.
Prøv å bruke så mye vekt som mulig.
Pass på at du strekker på slutten av treningen.
Trening
- Sett / Reps
- Pushups –
- Start på hendene og tærne eller gjør disse på knærne for en modifikasjon. Med hender bredere enn skuldrene, abs braced og tilbake flat, bøy albuene og senke til en pushup så langt du kan gå. Sakte kom tilbake og gjenta.
| 2 sett med 16 reps | Brystfløyter |
| – Ligg på gulvet eller benken og hold vekter over brystet med håndflatene vendt inn. Med en liten bøyning i albuene, senk armene ut til sidene til albuene ligger like under brystet. Trekk vekter opp igjen og gjenta. 2 sett med 16 reps | Y Brest Trykk |
| – Ligg på en benk og hold vekter med albuer bøyd som om du skal gjøre en brystpress. Rett armene og press vekter opp og ut i vinkel i y-form. Bring vekter sammen over brystet, nedre ned og gjenta for 10 reps.10 reps | Pushups |
| – Gjør ett sett med 16 pushups. Velg hvilken som helst versjon du liker. 16 reps | 1,5 Brystpresser |
| – Legg deg ned og hold vekter rett opp over brystet. Bøy albuene inn i en brystpress, og trykk deretter vekter opp halvveis. Senk vektene igjen, og trykk deretter helt opp. Det er en rep. 10 reps | Gjenta |
| Treningstid: 10-15 minutter Trening 4: Skulder | Denne treningen har bare fem øvelser, men de fokuserer på deltoids-fronten, medial og bakre deltoider. Det er også noen tempoendringer i noen øvelser for å øke tiden din under spenning og holde intensiteten i gang. |
| Utstyr | |
| Ulike vektede dumbells, motstandsbånd | |
Slik
Pass på at du varme opp før treningen.
Gjør hver øvelse som foreslått, hviler kort hvis øvelsen har mer enn ett sett.
Prøv å bruke den tyngste vekten du kan for å få mest mulig ut av treningen.
Gjør ett sett for en kortere trening, gjenta øvelsene for en lengre og mer intens trening.
- Trening
- Sett / Reps
- Overhead presser
- – Begynn å stå med armer bøyd til 90 grader, vekter ved siden av ørene. Armene dine skal se ut som et målposter. Trykk på vekter overhead og nedre ned og gjenta. Brace abs slik at du ikke bukker ryggen.
| 2 sett med 12 reps | Forside-, side- og sidestigninger |
| – Hold vekter foran lårene og løft dem rett opp til skuldernivå, armer rett og parallelt med gulvet. Hold dem rett, åpne armene ut til sidene og senk dem så de er ved siden av hoftene. For neste rep, gjør omvendt løft armene opp til sidene, deretter foran, og deretter nedover. Det er en rep. 8 reps | Lateral heiser med high-end pulser |
| – Hold vekter på sidene dine løft vekter opp og ut til sidene til skuldernivå. Hold og puls vekter opp og ned bare noen få inches for fire reps. Senk og gjenta for totalt åtte representanter. 8 reps | Bentover rett armbånd trykk |
| – Loop bandet under føttene og hold håndtak. Tips fra hofter og hold armene rett, trykk på armene tilbake slik at de er like over torso nivå. Puls opp for åtte teller, lavere og gjenta for åtte representanter. 8 reps med 8 pulser per rep | Rear delt flyr band |
| – Kom på hendene og knærne og hold den ene siden av bandet under høyre hånd, og hold den på plass. Ta den andre enden med venstre hånd og løft venstre arm rett opp til skuldernivå som fører med albuen og klemme på ryggen og skulderen. Juster håndplassering for å øke eller redusere spenningen. 16 reps per side | Gjenta |
| Treningstid: 10-15 minutter Trening 5: Tilbake | Disse øvelsene retter seg mot alle musklene i ryggen, inkludert øvre rygg, lats og nedre rygg alt sammen i bare fem trekk. Med en blanding av håndkler og motstandsbånd, vil du slå alle musklene på forskjellige måter. |
| Utstyr | |
| Ulike vektede dumbells, motstandsbånd | |
Slik
Varm opp med varmen opp over eller med varme opp bevegelser av hver øvelse.
Gjør hver øvelse som foreslått, hviler kort mellom sett hvis det er mer enn ett.
Gjør en krets eller, for en lengre, mer intens trening, gjør to kretser.
Trening
- Sett / Reps
- En armrad
- – Hold en tung vekt, bøy over med en flat bakside, hold vekten mot gulvet. Bøy albuen og trekk vekten, klem på ryggen og ta albuen til torso nivå. Senk og gjenta på hver side.
| 2 sett med 12 reps på hver side | En arm omvendt flyr |
| – Velg en lettere vekt og gå inn i samme posisjon som den ene armraden, tilbake flat og parallelt med gulvet. Denne gangen, hold en liten bøyning i albuen når du løfter armen rett opp og ut til siden, klemmer skulderbladene sammen. Senk og gjenta på hver side. 2 sett med 12 reps på hver side | Bentover pulserende båndrader |
| – Løft et motstandsbånd under føttene og ta på bandet nær føttene, hvis du trenger mer spenning. Trekk albuene opp i en rad og sakte puls for 12 teller. La ned, hvil kort, og gjenta for fire sett. 4 sett med 12 pulser | Band høye rader |
| – Vri et bånd rundt et solid objekt foran deg og gå tilbake, hold håndtakene. Ta armene rett opp, håndflatene vender nedover. Armene skal være et brystnivå. Bøy albuene og trekk håndtakene tilbake, klem på skulderbladene og trekke albuene rett forbi torso. Pulse for 12 reps, lavere og gjenta for fire sett. 4 sett med 12 pulser | Døftheiser |
| – Holding tunge vekter, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, vekter foran lårene. Tips fra hofter og holde ryggen flat og abs i, senk vekter så lavt som mulig, holde en liten bøy i knærne. Kom tilbake for å starte og gjenta. 12 reps | Gjenta |
| Treningstid: 10-15 minutter Trening 6: Triceps | Når du gjør alle øvelsene nedenfor, vil den ene etter den andre målrette mot hvert område av triceps. Prøv å bruke store vekter og hold hvileperiodene på et minimum for å få mest mulig ut av denne treningen. |
| Utstyr | |
| Forskjellige vektede dumbells, motstandsbånd | |
Slik
Pass på at du varmes opp før du gjør denne treningen.
Gjør hver øvelse som foreslått. Hvil kort mellom sett hvis det er mer enn ett sett.
Gjør en krets hvis du er kort tid, legg til en ekstra krets for en vanskeligere trening.
Trening
- Sett / Reps
- Liggende triceps forlengelser
- – Legg deg ned og hold vekter rett opp over skuldrene, håndflatene vendt inn. Bøy albuene og senk vekter ned ved siden av ørene. Klem triceps tilbake for å starte og gjenta.
| 2 sett med 12 reps | Dips |
| – Sett på en stol og hev vekten på hendene, løft hoftene opp. Bøy albuene inn i en dukkert, gå ikke under 90 grader og hold hoftene nær stolen. Skyv tilbake og gjenta. 4 sett med 8 reps | Triceps kickbacks med rotasjon |
| – Hold vekter, bøy over og ta ryggen parallelt med gulvet, tilbake flat og abs braced. Trekk albuene opp og hold dem der. Trekk begge armene rett tilbake og øverst, roter hendene slik at de vender mot taket. Senk og gjenta. 16 reps | Sittede triceps forlengelser |
| – Sitt hold en stor håndvægt i begge hender, rett opp over hodet. Bøy albuene og senk vekten bak hodet, slik at albuene blir flakkende ut. Løft opp igjen og gjenta. 12 reps | Bandbackbacks med pulser |
| – Loop bandet under føttene og hold håndtak i begge hender. Trekk albuene opp og hold dem der når du strekker armene rett bak deg. Bøy albuene noen få tommer og utvide dem igjen for å pulsere for åtte representanter. 4 sett med 8 reps | Gjenta |
| Treningstid: 10-15 minutter Trening 7: Biceps | Bicepsene kan vanligvis håndtere en rekke øvelser og mye vekt. De fem øvelsene nedenfor inkluderer noen klassiske trekk, noen gjort på forskjellige tempos for å legge til intensiteten. |
| Utstyr | |
| Ulike vektede dumbells, motstandsbånd | |
Slik varmes opp før du gjør denne treningen.
Prøv å flytte fra en øvelse til den neste uten å hvile, hvis du kan.
Strekk armene dine etter trening.
Trening
Reps
- Biceps krøller
- – Hold tunge vekter, palmer ut foran lårene. Krøl vikene sakte opp mot skuldrene, og deretter sakte nedover. Den siste repen skal være veldig utfordrende.
- 2 sett med 12 reps
| Hammerkrøller | – Hold tyngre vekter, men denne gangen vender palmer inn. Krull vekter opp og ned sakte. |
| 2 sett med 12 reps Band gale 8 er | – Loop bandet under føttene og hold håndtakene. Krøl håndtakene halvveis opp for åtte representanter. Start nå øverst på bevegelsen og senk håndtakene halvveis ned til åtte representanter. For de siste åtte reps gjør full biceps krøller. |
| 24 reps Konsentrasjon krøller | – Sitt på en benk eller stol og hold en tung vekt i høyre hånd. Bøy over og heng vekten ned og propp den høyre albuen på innsiden av høyre lår. Løft langsomt vekten opp mot skulderen. Senk og gjenta alle reps og deretter bytte sider. |
| 12 reps Predikant krøller på ballen | – På knærne legger du seg ned over en ball og holder vekter, albuer proppet på ballen og bøyd. Senk vekter over ballen, hold en liten bøyning i albuene på bunnen. Krølle vekter opp og gjenta. |
| 12 reps Gjenta | Treningstid: 10-15 minutter |
| Trening 8: Kjerne Denne kjerne treningen inkluderer en rekke stående og gulvøvelser som retter seg mot magen og senderen med ulike nivåer av intensitet. | Utstyr |
| Ulike vektede dumbells, motstandsbånd | |
| Slik | |
Varm opp før treningen eller gjør denne treningen etter en av de foregående treningsøktene.
Gjør hver øvelse, den ene etter den andre. Hvis det er mer enn ett sett, hvil kort mellom sett.
Trening
Reps
Overhead squat
- – Stå med føttene brede, vekter i hver hånd. Ta høyre arm rett opp overhead mens du holder den andre hånden hengende ned. Hold høyre albue låst og se opp på vekten, hvis du kan. Fra den posisjonen, legger du ned i en knebøy, holder armen rett opp. Stå og gjenta før du bytter sider.
- 12 reps
| Bandside kneelevatorer | – Hold et bånd med hendene noen få inches fra hverandre og hold spenningen på bandet. Ta hendene rett opp og ta det rette kneet opp og ut til siden når du tar med høyre hånd, båndet lærte fortsatt, mot kneet. Senk og gjenta før du bytter sider. |
| 12 reps Spiderman | – Kom inn i en plank posisjon på hendene og tærne. Ta det rette kneet ut til siden og mot høyre albue. Gå tilbake og gjenta på den andre siden. |
| 2 sett med 12 reps Plank | – Kom på albuene og tærne eller, for en modifisering, kan du hvile på hendene eller hvile knærne på gulvet. Hold opptil 60 sekunder eller lenger hvis du kan. |
| Hold i 30-60 sekunder Side hofteheiser | – Sett på gulvet hviler på høyre hofte, knærne bøyd. Kom på underarmen og hold knærne på gulvet, løft hoftene av gulvet og klem hullene. Senk og gjenta før du bytter sider. |
| 12 reps Gjenta | Treningstid: 10-15 minutter |
