Din motstandsopplæring mål kan være styrke, muskel, atletisk forsøk eller vekttap. Hvis du har jobbet regelmessig og du er klar til å utvikle seg, kan teknikker som inkluderer pyramider og supersets være for deg; men vær advart, disse treningsprotokollene kan slå deg hardt.
Kort sagt, supersets er sett med vekt trening øvelser gjort i rekkefølge uten hvile i mellom.
Fraværet av hvile definerer i hovedsak supersets.
Pyramider involverer å starte lav og etterbehandling høyt, eller starte høyt og etterbehandling lavt med en tråkket vektbelastning.
Disse teknikkene er for kroppsbyggere i hovedsak, men du vil utvikle styrke og muskler med det harde arbeidet som er implisitt i disse teknikkene.
Supersets
Faktisk er det ingenting for definitivt om supersets når det kommer til detaljert instruksjon og resultatene du kan forvente. For få målte studier er tilgjengelige. Kroppsbyggere har en tendens til å sverge ved superinnstilling for muskelvekst. For vekttap, og som det kan forventes, er det ekstra arbeid og intensitet i en supersett trening kjent for å øke energiforbruket i løpet av økten, og også etter økten som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC). Supersets øker også laktatproduksjonen sammenlignet med tradisjonelle sett, et tegn på at musklene jobber veldig hardt faktisk.
Disse betingelsene krysser boksene for muskelvekst – metabolisk overbelastning og laktatproduksjon. På den annen side vil styrke trenere trolig gjøre bedre å stikke til de olympiske heiser og deres derivater.
Variasjoner av supersets
To primære variasjoner er gjenkjent: En superset hvor den andre øvelsen treffersammemuskelgruppe (agonist); og en superset der enmotsattmuskelgruppe (antagonist) er målrettet i den andre øvelsen eller settet.
Du kan legge til variasjon ved jonglering med sammensatte og isolasjonsøvelser og lette og tunge sett første og andre.
Agonist og antagonist sett
Agonist sett betyr at du treffer samme muskelgruppe eller grupper med begge treningsapparater, og selvfølgelig er det ingen hvile i mellom med supersets, så du vil jobbe veldig hardt, noen ganger for nær anaerob utmattelse. Eksempel: hodelagkrøller etterfulgt av kabelarmkrøller.
Den andre typen grunnleggende superset, antagonisten sett, treffer motsatte muskelgrupper. Et eksempel er benforlengelser for quads og benkrøller for hamstringene. Når du bruker denne typen superset, får du ikke samme grad av stress til en enkelt muskelgruppe som du ville med agonist sett – som er et primært mål for superinnstilling. Antagonist sett kan fortsatt være bra for trening variasjon, energi utgifter og tidsbesparende, men de oppfyller ikke ytelseskriteriene for muskelbygging som agonist sett gjør.
Pre-Exhaust og etter-utslippssett
Du kan gjøre agonist setter to måter – tungt lys eller lett tungt:
- Tung treningetterfulgt av en lettere øvelse (forutblåsing). Et eksempel er 10 knep på 150 pund etterfulgt av 10 ben forlengelser på 100 pounds uten hvile i mellom.
- Lett treningetterfulgt av et tungt sett (etter eksos). Eksempel, 10 bøyde rader med 25 pund dumbbells etterfulgt av rumenske deadlifts på 150 pounds uten hvile i mellom sett.
- Du kan blande opp isolasjonsøvelser med sammensatte øvelser eller gjøre både isolasjon eller sammensatte øvelser for begge settene. Vær imidlertid oppmerksom på at to supersets avsammensatteøvelser som benpresser og knebøy går tungt, og du må sørge for sikkerhet ved å bruke en spotter når det passer, eller i det minste konsentrere deg veldig hardt fordi du blir trøtt under det andre settet.
Pyramid Trening
Pyramid trening er en intensiv tilnærming til sett og repetisjoner. En «pyramide» betyr stor nederst og smal på toppen. En «omvendt pyramide» betyr stor øverst og smal på bunnen. Og det er hva pyramid trening betyr i en vekt trening kontekst.
Du starter tungt og gradvis reduserer vekter eller representanter, eller du starter lys og gradvis øker vekten eller reps. Eller du kan inkludere begge i et utvidet sett.
Supersets og pyramider kalles overbelastningssystemer. Hvis du oppretter metabolsk stress i muskelvev, blir det større. Imidlertid slår denne typen trening ikke det søte stedet for styrkeøkninger. Styrken krever nevromuskulær aktivering, som reagerer best til tunge belastninger, lave reps og tilstrekkelig hvile mellom sett.
Overbelastningstrening gjøres best bare 2 til 3 ganger i uken, og aldri i daglig rekkefølge. En del av protokollen er å la stressede muskler helbrede og styrke. Selv en gang hver uke kan være best for nybegynnere.
Varm opp og kjøl ned
En varm opp bør inkludere lett aerob trening og mild strekking i ti til femten minutter.
En nedkjøling kan bidra til å redusere muskelsårene i følgende timer. Pyramid og superset trening kan gjøre deg vondt. Kjøle ned med lett strekk, calisthenics eller med litt beskjedent aerob arbeid på
