Iliotibial (IT) båndsyndrom, eller ITBS, er en av de vanligste årsakene til smerte som føles på utsiden av kneet. Det er mest vanlig i løpere, turgåere og syklister, men enhver idrettsutøver som spiller sport som krever gjentatt knebøyning, kan finne seg å håndtere IT-båndsmerter.
Den Iliotibial Band er et tøft, tykt fibrøst vev sammensatt av fascia, som løper langs lårets utside fra hoft til kneskål og tibia på underbenet.
Repetitiv bøyning og forlengelse av kneet (som oppstår i løp) kan føre til friksjon og betennelse i IT-båndet og / eller bursa mellom IT-båndet og knutens femorale epikondyl. Over tid fører denne irritasjonen til IT Band syndrom.
Tips for å forhindre IT Band Syndrome
Følgende raske tips kan hjelpe deg med å forhindre IT Band syndrom.
- Bruk en skumrulle til å frigjøre IT-båndet. Hvis du har IT-bandets tetthet, er det en av de beste tingene du kan gjøre hjemme ved å bruke skumruller regelmessig for å hjelpe lindringen din smerte.
- Bytt løpesko jevnlig
Det er viktig å bytte løpesko hver 300 til 500 miles, eller hver 3 til 4 måneder. Slitte sko absorberer mindre støt, noe som kan føre til økt forekomst av IT-båndsmerter. Hvis du kjører mange miles, bør du vurdere å skifte mellom to par sko for å tillate 24 timer for skoens støtdempende pute å gå tilbake til sin optimale form før du kjører i dem igjen.
- Øk sakte kjørelengdelangsomt. Det er viktig å legge til kjørelengde og intensitet veldig sakte for å la kroppen din tilpasse seg kravene til løping. Å gjøre for mye, for tidlig er en svært vanlig årsak til overdreven personskader.
- Legg gradvis til løpende treningsøkter
Hill løpende, spesielt nedoverbakke løp, øker friksjonen på IT Band og er tøff på quadriceps. Som quads tretthet, mister de evnen til å stabilisere og kontrollere knesporingsposisjonen, noe som også øker belastningen på IT-båndet.
- Unngå trening på ujevne overflater
Hvis du er utsatt for knesmerter, vær forsiktig med overflaten du kjører på. Graderte eller vinklede overflater øker ofte belastningen og spenningen på IT-båndet i nedoverbakkebenet. - Hold kneleddet dekket og varmt
Kan idrettsutøvere ikke beskytte kneet tilstrekkelig i kalde temperaturer. IT-båndet er spesielt utsatt for kulde og eksperter anbefaler at idrettsutøvere holder knærne dekket under sport når temperaturen er under 60 grader. - Alltid avkjøle og strekke etter trening.
Bruk en skumvalse til å frigjøre IT-båndet etter trening, når musklene er varme og smakefulle. Hvis du har ømhet eller smerte i IT-båndet, bruk is etter trening som nødvendig for å redusere betennelse og smerte. - Gjennomgå sjekklisten for å kjøre overbruddskader
Følgende generelle retningslinjer vil hjelpe deg med å forhindre IT Band Syndrome, samt mange andre vanlige sportsskader.
