1Hva du skal bruke
Hvis du har en skade, sykdom eller har hatt operasjon som forårsaker tap av funksjonsmobilitet, kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenopprette normal mobilitet. Din PT vil vurdere din spesifikke tilstand og foreskrive behandlinger og øvelser for å hjelpe deg med å gjenopprette ditt bevegelsesområde (ROM), styrke og mobilitet.
En viktig komponent i enhver fysioterapiplan av omsorg er et hjemmeøvelsesprogram – øvelsene du gjør uavhengig for å hjelpe deg med å gå tilbake til ditt tidligere aktivitetsnivå. Din PT vil sannsynligvis foreskrive noen øvelser som retter seg mot de spesifikke funksjonsnedsettelsene som begrenser mobiliteten din.
I en typisk PT-klinikk er det treningsmaskiner og vekter som hjelper deg med å bygge styrke og forbedre fleksibiliteten. Men hva kan du gjøre hjemme når du trener? Hva om du ikke har frie vekter eller fancy maskiner for å hjelpe deg med å strekke og styrke kroppen din?
Du kan finne vanlige husholdningsartikler som du kan bruke mens du utfører ditt eget hjem treningsprogram. Din fysioterapeut kan gi anbefalinger for ting du kan bruke mens du trener.
Følg dette trinnvise programmet for å lære om de vanlige husholdningsartikler som du kanskje kan bruke mens du trener for å hjelpe deg med å fullføre ditt treningsprogram.
Husk å sjekke inn hos legen din eller fysisk terapeut før du starter dette eller andre hjem treningsprogram.
2 Bruk en håndkle for gripstyrke
Noen forhold som reumatoid artritt eller karpaltunnelsyndrom kan forårsake svakhet i håndleddet eller hendene. Å holde musklene rundt håndleddene og fingrene dine er viktig for å opprettholde normal håndtaksfunksjon.
Ved hjelp av et lite håndkle er en enkel måte at du kan styrke musklene rundt håndleddene og hendene dine. For å gjøre det, må du bare rulle opp et håndkle til det er omtrent 2 til 3 inches i diameter. Grip håndkleet lett, og hold grepet i 3 sekunder. Slip grepet langsomt ut. Gjenta håndklehåndtaket for 10 til 15 repetisjoner.
3 Bruk gummibånd til fingerøvelser
Du kan bruke et gummibånd som bidrar til å styrke fingermuskulaturen. Ved å holde fingermuskulaturene, spesielt fingerforlengere, kan sterke hendene fungere skikkelig. (Dine fingerforlengere bidrar til å rette fingrene og åpne hånden din.)
For å gjøre fingerøvelser med gummibånd, plasser du elastisk bånd rundt fingrene og tommelen. Spre ut fingrene og tommelen til strekken på gummibåndet legger motstand gjennom fingrene. Hold den strakte stillingen i noen sekunder, og slapp deretter av sakte.
Du kan bruke et gummibånd for å forbedre din evne til å spre fingrene fra hverandre, en bevegelse som kalles fingerabduksjon. Bare plasser bandet rundt to fingre, og sprer dem fra hverandre til elastikken strekker seg og skaper motstand mellom fingrene. Hold posisjonen i noen sekunder, og slapp av.
Selvfølgelig vil mengden motstand skapt av elastikken variere avhengig av gummibåndets størrelse og tykkelse, så prøv å eksperimentere med noen få forskjellige bånd for å finne det perfekte gummibåndet for fingerøvelsene dine.
4Bruk en hammer for håndleddforsterkning
Hvis du opplever svakhet rundt håndleddene eller albuene, kan PT foreskrive spesifikke håndleddsstyrkeøvelser. Disse øvelsene kan kreve bruk av vekter for å gi motstand.
En håndleddøvelse, underarmenes pronasjon og supinasjonsøvelse, kan utføres med en hammer. For å gjøre dette, hold en hammer i en hånd mens underarmen hviler på et bord. Langsomt rulle hånden din over, så håndflaten vender ned og deretter tilbake til startposisjonen. Deretter ruller du hånden på den andre veien slik at håndflaten vender oppover.
Husk å bevege håndleddet og underarmen med sakte, bevisste bevegelser. Du kan variere mengden motstand av øvelsen ved å holde hammeren nærmere eller lenger fra verktøyets ende; Ved å holde enden av hammerens håndtak øker treningsproblemet. Å holde hammeren nærmere hodet gjør øvelsen enklere.
Utfør hammerhåndleddet og underarmeøvelsen for 10 til 15 repetisjoner.
5Bruk Silly Putty for håndtak og fingerøvelser
Hvis du har problemer med å gripe ting eller bære ting i hånden, kan du dra nytte av å jobbe for å forbedre grepstyrken og fingerstyrken. Putty håndtak og finger øvelser kan være foreskrevet av din fysioterapeut. Øvelsene er enkle å gjøre i klinikken med spesialterapi, men hvordan kan du gjenskape øvelsene hjemme?
Enkelt. Kjøp litt dumt Putty og bruk den til å utføre hånd- og fingerøvelser. Din fysioterapeut kan vise deg hvilke øvelser som er best for din spesifikke tilstand. Hvis du ikke ønsker å kjøpe Silly Putty, eller hvis du føler deg eventyrlystne, kan du lage din egen Silly Putty hjemme.
6Bruk en badehåndkle for å strekke.
Hvis du har skulderssmerter, rotor mansjett senebetennelse eller frossen skulder, kan du dra nytte av å jobbe for å forbedre skulderens bevegelsesområde (ROM). Din fysioterapeut kan foreskrive øvelser for å strekke skulderen hjemme, og en øvelse kan være innvendig rotasjon på skulderen.
Skulderrotasjonen strekker seg med et badehåndkle. For å utføre øvelsen, hold et langt håndkle i en hånd over skulderen din og la den drape seg bak ryggen. Nå bak ryggen med den andre hånden og ta håndkleet. Trekk forsiktig håndkleet opp i ryggen til du får en strekk i skulderen.
Hold strekket i 10 til 15 sekunder, og gjenta det for 10 repetisjoner.
7 Bruk supper som vekter
Det er mange årsaker til skulderssmerter, og noen ganger kan svakhet i skulder eller rotator mansjett være en variabel som forårsaker at skulderen din skal skade. Etter skulderkirurgi, som en rotator mansjett eller labrum reparasjon, må du kanskje jobbe med å styrke skuldrene dine under rehabilitering.
Du kan bruke suppe bokser hjemme for å jobbe med å forbedre skulderstyrken din. For å gjøre dette, bare finn et par suppe bokser på baksiden av pantry og utføre spesifikke rotator mansjett AROM øvelser mens du holder boksene. Du kan også jobbe med scapular stabiliseringsøvelser mens du holder suppens bokser. Hvis du ikke har suppekasser, kan du bruke flaskevann, bokser av bønner eller bruskasser.
Utfør skulderøvelsene dine med suppebokser for 10 til 15 repetisjoner, men sørg for at du sjekker inn med PT før du starter motstandsdyktig skulder og rotator mansjettøvelser.
8 Bruk en kaffekanne eller basketball for å styrke quads
Hvis du har knepine eller har hatt operasjon på kne eller hofte, kan fysioterapeutene foreskrive øvelser for å styrke musklene rundt kneet. Quadriceps muskler krysser knæleddet og hjelper rette knærne. Etter en kneskade eller kirurgi er det viktig å gjenopprette normal funksjon til disse musklene for å komme tilbake til ditt tidligere aktivitetsnivå.
En øvelse som PT din kan foreskrive kalles den korte bue quad (SAQ) øvelsen. For å utføre denne øvelsen, må du finne noe å bruke som en forsterker under kneet.
Den enkleste måten å utføre SAQ øvelsen er å finne en basketball eller kaffekanne å bruke som en bolster under kneet. Bare legg ballen eller kaffekannen under kneet mens du ligger på ryggen. Rett kneet så langt som mulig, og stram din quadriceps muskel på lårets øverste kant. Hold rett posisjon i noen sekunder, og senk sakten sakte ned. Hold kneet mot ballen eller kaffekan hele tiden under SAQ-øvelsen.
Å utføre ditt treningsprogram for hjemmet som foreskrevet av din fysioterapeut, kan bety forskjellen mellom et middelmådig utfall og et overordnet resultat i fysioterapi. Ved å bli kreativ og finne husholdningsartikler til bruk mens du trener, kan du være sikker på å gjenopprette normal styrke og mobilitet raskt og trygt, slik at du kan komme tilbake til de tingene du liker å gjøre.
