Restorativ yoga er en tid til å slappe av og strekke, slik at ditt sinn og kropp kan være rolig. Mens du kan nyte en langsomt restaurerende yogaklasse, er det også veldig enkelt å gjøre hjemme. Du vil finne at noen få enkle stillinger gir stor lettelse fra stress i dag og kan roe deg mens du strekker kroppen din.
Før du begynner
Hvis du planlegger å gjøre restorativ yoga hjemme, skal du trenge noen rekvisitter. Du kan gjøre mye med tepper og blokker, bruk dem både separat og sammen, men ingenting slår en yoga-bolster.
Siden du vil holde disse posene i lang tid – 10 minutter eller så – er det også en god ide å ha en timer tilgjengelig. Selv tidtakeren på telefonens klokke vil fungere hvis du setter den til en mild tone som ikke vil forstyrre deg når tiden er oppe.
Når du trener alene, kan det være lett for deg å være opptatt av hvor mye tid det har gått. Ved å vite at noe sporer tid for deg, kan disse tankene skyves til side, og du kan falle dypere inn i en beroligende meditativ tilstand.
1 Restorative Childs Pose
Dette restaurerende barnets pose (balasana) er yoga-ekvivalenten til en stor klem. Det er så behagelig at du aldri vil flytte, noe som er snilt av hele ideen om restorativ yoga. En lang hold på 10 eller flere minutter gir her hoftene tid til å slippe ut på et veldig dypt nivå.
Hvordan sette det opp
- Legg en forsterker lange måter på matken din. hvis du ikke har en forsterker, bruk minst tre yoga tepper, pent foldet og stablet i en bolsterform.
- Plasser beina til et barns pose rett på enden av bolsteren. Bena dine er på matta, ikke bolster.
- Brett fremover sakte, draper torso over bolsteren.
- La armene komme ut foran deg, hviler forsiktig på gulvet.
- Vri hodet til den ene siden med kinnet ditt på hjelmen. Bytt regelmessig retning på hodet slik at du ikke får en stiv nakke.
2 Restorative Paschimottanasana
Støtter deg selv i en fremfold som paschimottanasanagir deg det beste fra begge verdener. Tanken er å komme så langt frem som mulig med en flatt bakside og deretter hakke opp sammenfoldede tepper (og blokkere om nødvendig) for å fylle gapet mellom torso og bena. Dette gjør at du kan bli på full lengde uten å bli sliten mens gravitasjon gjør sitt arbeid. Du kan gjøre dette i en hvilken som helst sittende fremoverbøyning.
Hvordan sette det opp
- Begynn med å sitte i staben pose (dandasana). Ha din rekvisitter praktisk bare til den ene siden av deg. Inhalér ryggraden lenge. Puster ut for å bøye seg over beina dine.
- Stopp bøyen din på det punktet hvor ryggen din ønsker å runde.
- Legg dine tepper eller blokker på beina til de er høye nok til at du kan hvile torsoen på dem. Det er greit å la ryggraden runde på dette punktet.
- Hvis du bruker blokker, kan du plassere pannen på en slik at hodet ditt er avslappet også.
Når du bruker tepper, kan det virke bedre å slå hodet til den ene siden. Husk å endre retningen som hodet ditt står overfor så ofte i løpet av de 10 eller flere minuttene du holder deg i denne posen.
3 Restorative Leg-Up-The-Wall
Legs-up-the-wall (
viparitakarani) er ganske restorativ på en hvilken som helst måte du skar det. Vegggen er den viktigste prop som gir støtte for å holde beina vertikalt.I løpet av klassen kan du ikke få sjansen til å holde denne posen lenge eller bryte ut hele spekteret av ekstra rekvisitter, men du kan gjøre så mye du vil på egen hånd. Det er ganske enkelt å sette denne opp og det er spesielt foryngende for trette ben etter en lang dag.
Hvordan sette det opp
Dette er en annen sjanse til å bruke din bolster, eller du kan bruke to til tre brettede tepper.
Sett bolsteret parallelt med og rett på veggen langs sin lange side.
- Sitt på enden av bolster med siden rørende veggen.
- La hendene falle tilbake for å støtte deg som sving dine ben oppover veggen.
- Kom ned til albuene og til slutt helt på ryggen. La armene slappe av ved sidene dine. Din rumpa forblir på styrken hele tiden, og gir deg effekten av en mild inversjon.
- Etter 10 eller flere minutter, bøy knærne mot brystet og rull til en side for å komme ut av posen.
- 4 Restorative Bridge Pose
Active backbends er mye arbeid. Passive backbends er faktisk avslappende. Å la kroppen åpne sakte over lengre ventetid er en ny opplevelse når du prøver det først. For en støttet bro trenger du bare en blokk.
Hvordan sette det opp
Sett deg opp for en bro pose med blokken din innen rekkevidde.
- Løft hoftene og skyv blokken under sakrummet ditt. La vekten av underkroppen hvile på blokken.
- Det er best å starte med blokken i laveste høyde. Hvis det føles greit etter noen minutter, kan du prøve å snu den slik at den er høyere. For lengre ventetider, unngå blokkens høyeste posisjon.
- Etter 10 eller flere minutter, skyv føttene i gulvet for å løfte hoftene og ta av blokken.
- 5Restorativ hjerteåpner
Denne typen hjerteåpner som støttes, gjøres noen ganger med en blokk, men en forsterker eller en ergonomisk blokk gjør det mye mer behagelig, slik at du kan holde den lenger. Hjørner av en vanlig blokk begynner å grave inn i ryggen ganske fort, noe som gjør denne posen føles mer som tortur og mindre som lykke.
Hvordan sette det opp
Plasser en bolster som ligger over din matte.
- Senk deg på bolster slik at den treffer deg under skulderbladene dine (også kjent som bh-stroppelinjen).
- Hodet ditt vil henges av siden av bolster. Hvis det ikke kommer til gulvet, kan du sette opp et teppe eller en blokk for å støtte den.
- Det er faktisk ganske intens å ta armene overhead som vist her. Hvis det ikke virker for deg, prøv å strekke dem ut til hver side eller i en kaktusform (bøyd i albuen).
- Du kan forlenge bena eller bringe dem til en supta baddha konasana posisjon.
- Slapp av og la hjertet ditt smelte åpent.
- 6 Restorative Savasana
Corpse pose (
savasana) handler om dyp avslapning, så hvorfor ikke ta det til sin logiske konklusjon med en haug med rekvisitter?Hvordan sette det opp
En av de fineste tingene du kan legge til i Savasana, er en forsterker eller rullet teppe under knærne. Den hjelper frigjøre ryggen og føles bra.
- Et teppe under hodet ditt for en pute med et lite tuck i det for å fylle rommet bak nakken din, gjør dette enda mer behagelig.
- Hvis det er kaldt, dekk deg selv med et teppe. Kroppstemperaturen din vil falle mens du slapper av, så vær forberedt før du begynner.
- Hvis du har ekstra tepper, brett dem og ha dem på toppen av lårene dine. Den ekstra vekten er jording og føles fantastisk.
- Et ord fra Verywell
