Våren er nesten her! Det kjølige været er endelig oppvarming og utendørsaktiviteter blir mer populære. Du hører fuglene chirping utenfor kontorvinduet mens du nipper til morgenkaffen din, og sjefen din går opp til deg med "Jeg har en tjeneste å spørre om deg" smirk. Han spør om du vil gjøre en 5k med ham og noen av de andre gutta på kontoret.
Instinkt, svarer du umiddelbart med en ettertrykkelig "Ja!" Før du skjønner hva du kom deg inn i. Du fortsetter å fortelle ham hvordan du elsker å gjøre 5k, du pleide å være på banen i college og du er fortsatt en ivrig løper. I mellomtiden begynner du å lure på hvilken pickle av et rot du har fått deg inn i. Du prøver å huske sist gang du jogget eller brukte en tredemølle uten å bli dømt til dager med vondt og smerter som plager dine stive ledd. Du skjønner at du ikke engang kan huske sist gang du legger sko på de to venstre fotene dine; mye mindre hvilket skap du gjemte sneakers inn.
Ikke frykt; 5k er nesten ikke så skremmende som du kanskje tror!Fem kilometer er tilsvarende bare 3,1 miles, slik at du faktisk kunne fullføre hele løpet ved å gå avstanden hvis du ville. Du trenger ikke tidligere erfaring, men du kan bruke 5k som en mulighet til å starte treningsrutinen din ved å styrke kroppen din og forbedre din kardiovaskulære utholdenhet med et enkelt å følge 6 ukers treningsprogram.
En av de største fordelene med 5k trening gjør kroppen din mobil, stabil og sterk nok til å fullføre avstanden uten å bli skadet. Det er best å starte treningsprogrammet ditt med lavere hastigheter og mindre intensiteter, slik at du får kroppen din til å tilpasse seg uten unødvendig pounding på leddene dine.
Realistisk bør 6 ukers treningsprogram inneholde 5 dagers trening og 2 hvileperioder per uke.Tre av treningsdagene i uken fokuserer på utholdenhet med run-walk-kombinasjoner hvor du bytter mellom å gå og løpe. De resterende to treningsdagene i uken fokuserer på styrketrening med ekstra oppmerksomhet til øvelser som minimerer kroppens samlede risiko for skade. Funksjonelle øvelser, kjerneopplæring, trening og fleksibilitetsøvelser er svært nyttig for å avværge skade mens du går, jogger og løper. De resterende 2 dager i uken er dedikert til hvile, slik at kroppen din kan gjenopprette både fysisk og psykologisk fra virkningen av treningene dine.
Run-walk-kombinasjoner er en fin måte å forbedre utholdenheten og din generelle helse på. Både løpende og rask gange kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes. Forskning viser at rask gange er like bra for helsen din som å løpe. Turgåing kan hjelpe deg med å spare energi, slik at du kan fortsette å bevege seg og fullføre avstanden. Hvis du kjører hele avstanden, kan du være utpustet før du vet det, og du vil ikke ha den energien du trenger for å komme til målstreken.
Selv om du har vært stillesittende i lang tid, kan du enkelt starte din 5k trening ved å konsentrere seg om høyere nivåer av rask gange enn å løpe i begynnelsen trening. Begynn din run-walk combo ved å gå for å varme opp i ca 5 minutter, deretter alterner mellom løp og gange intervaller for ønsket varighet eller avstand for å fullføre treningsøkten. Hvis du er nybegynner, kan det være nok å kjøre i bare 1 minutt. Det tar tid å bygge opp utholdenhet og utholdenhet mens du kjører, så ta det rolig og ta deg tid, slik at du ikke skader deg selv underveis.
Prøv å løpe i 1 minutt og gå i 5 minutter og gjenta denne kombinasjonen i løpet av treningen din.Pass på å stoppe løpende segmentet før musklene blir for trette.Hvis du presser deg nær din maks i walk / run combo, vil musklene trenge mer tid til å gjenopprette, og du vil ikke kunne presse deg selv effektivt for resten av treningen. Stabilitet er nøkkelen.Begynn å gå før musklene dine blir for slitne, slik at du kan opprettholde momentum og la musklene komme seg raskt.Avslutt med en nedkjølt tur i ca. 5 minutter etter treningen. Målet med å fullføre minst 30 minutters run-walk-kombinasjoner utført 3 dager i uken for å hjelpe deg med å forberede deg på 5k.
Det er en utrolig kraftig øvelse du kan legge til i treningsrutinen for å hjelpe deg å løpe raskere. Det kalles en "stride." Strides er 20-30 sekunders akselerasjonsbarder hvor du starter med en jogge, kjør så nær maks hastighet, og gå tilbake til en jogge. Denne raske sprengningen er utviklet for å hjelpe deg med å løsne bena, forbedre løpesteknikken og hjelpe deg å kjøre raskere mens du bruker mindre innsats. Prøv å ta med noen få skritt inn i treningen din midt i uken etter avstanden din. Du kan starte med bare noen få skritt og jobbe deg opp til mer etter hvert som kroppen din blir mer betinget.
Siden kjøring er en høy virkningsaktivitet som legger mye stress på kroppen din, er det viktig å innlemme styrketrening i rutinen for å avværge skade. Noen funksjonelle øvelser som forbedrer løpende teknikk er knep, lunges og kalvløft. Rader og bakre deltoidflyvninger utført med håndverk er gode øvelser for å styrke ryggen og bidra til å sikre god holdning under kjøring. Kjerneøvelser, inkludert planker, sideplanker, pushups, broer og quadrupeds, utvikler kjernestyrken, stabiliteten og balansen som trengs for å løpe. Disse øvelsene kan hjelpe til med å beskytte kroppen din mot smerter og smerter som påvirker treningen. Målet å fullføre minst 30 minutters styrke trening utført 2 dager i uken i løpet av 5k trening.
Innlemme fleksibilitetsøvelser i styrken din er viktig for å holde deg skadelig. Stretching ut føttene, hamstrings, quadriceps, kalver, hip flexors, piriformis og skuldre er alle fordelaktig å inkludere før trening. Det er også en god idé å strekke seg før du utfører dine løpekombinasjoner for å sikre at leddene dine blir varme opp. Vanlige løpskader er vanligvis overdreven bruk av fot, underben, kne og hofte. En av de vanligste skader er kalt patellofemoral smerte syndrom, mer kjent som runner’s kne, noe som skaper smerte rundt eller under kneeknappen hvor kneskålen (patella) hviler på lårbenet (femur). Dette er ofte et resultat av dårlige bevegelsesmønstre og muskelforstyrrelser hvor svake quadriceps er kombinert med stramme hamstrings. Fleksibilitet og styrketrening er svært viktig for å balansere spenningen mellom muskelgrupper for å forhindre overforbrudd som Runner’s Knee.
Til slutt er det viktig å kjenne forskjellen mellom å føle seg og være i smerte. I løpet av 5 k-treningen din, vil musklene føle deg sår fra melkesyren som bygger opp etter hver treningsøkt. Du kan presse gjennom muskelsår, men du bør aldri presse gjennom smerten. Hvis du føler smerte og du kan fortelle at noe bare ikke er riktig, unngå noe som gjør at smerten blir verre til du ser en lege. Den siste tingen du vil gjøre er å forverre en skade ved å sette stress på leddene dine med vekt eller høye effektive aktiviteter som å løpe.
Lytt alltid til kroppen din, det er viktig å være oppmerksom på smerter og smerter fra skader fordi de er kroppens stille rop om hjelp. Hvis du holder deg til 5k treningsplanen med 5 dager trening en uke bestående av 3 dagers utholdenhetskombinasjoner og 2 dagers styrke og fleksibilitetstrening, og 2 dager med hvile, vil du bli overrasket over hvor håndterlig 5k-rase kan være. Så lenge du konsekvent forutsetter kroppen din riktig med 6 ukers opplæring som fører opp til 5k, vil du være forberedt på å kjøre eller gå hele veien uten å bli skadet.
Om forfatteren – Jay Cardiello er en Health Strategist, Celebrity Trainer og forfatter av No
Diet Plan. For tilpassede tips, nyheter og oppskrifter, sjekk ut Jays nettsted på Jcardio.com.
Kilder:
5k Kjør: 7 ukers treningsplan for nybegynnere.Mayo Clinic. Web. 25. mars 2016.
American Running Association. American Running Association. Web. 25. mars 2016.
Patellofemoral smertesyndrom.Hettrich CM, Liechti D. Ortho Info, Feb 2015. Web. 25. mars 2016.
Løpespesifisert, periodisert styrketrening demper tap av stridlengde under intens utholdenhetstrening. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. U.S. National Library of Medicine: PubMed, 22. jul 2008. Web. 25. mars 2016.
Walk, ikke kjør, veien til et sunt hjerte. American Heart Association, mars 2014. Web. 25. mars 2016.
