Hvis du allerede har kjørt minst ett 5K-løp, eller du har kjørt en liten stund og er klar til å kjøre en 5k, kan et treningsprogram komme deg til målstreken. Denne 8-ukers avanserte nybegynnerplanen er bra for de som finner nybegynnerløperen 5K-planen, ikke utfordrende nok, og den mellomliggende 5K-timeplanen virker litt for vanskelig.
Er den avanserte nybegynnerplanen for deg?
Denne timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre 2 miles komfortabelt og kan kjøre fire til fem dager i uken.
5K Avansert Begynner Treningsplan
| Uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | Rest | 1,5 mil løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Rest | 2 mil løp | 30 min. EZ løp eller CT |
| 2 | Hvil | 2 mil løp | CT | 1 mil løp (rase tempo) | Rest | 2,5 mile kjøre | 30 min. EZ løp eller CT |
| 3 | Rest | 2 mile løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Rest | 2,5 mile kjøre | 30 min. EZ løp eller CT |
| 4 | Rest | 2,5 mile kjøre | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Rest | 3 mile kjøre | 35 til 40 min. EZ eller CT |
| 5 | Hvil | 3 mil løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Rest | 3,5 mile kjøre | 35 til 40 min. EZ løp eller CT |
| 6 | Rest | 3,5 mile kjøre | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Rest | 4 mile kjøre | 35 til 40 min. EZ løp eller CT |
| 7 | Rest | 3 mil løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Rest | 4 mile kjøre | 40 min. EZ løp eller CT |
| 8 | Hvil | 3 mil løp | CT eller Rest | 2 mile løp | Rest | Rest | 5K Race |
Forkortelser
- CT = Cross-trening aktivitet.
- EZ = enkelt, komfortabelt tempo
Daglig treningsøkt for 5K treningsplan
Tidsplanen er laget for å skifte enklere og vanskeligere dager. Her er flere detaljer om treningsøktene for hver dag.
- Mandager og fredager: Mandager og fredager er hviledager. Hvil er viktig for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke hopp over hviledager. Rid på hviledager, nyt lett spaserturer og lyse aktiviteter.
- Tirsdager og lørdager: Etter at du har varmet opp, kjør i et komfortabelt, samtale tempo for den angitte kjørelengde. Du bør være i stand til å puste lett mens du kjører og ikke haster for luft. Hvis pusten din går ut av kontroll, senker du eller tar en spasertur. Pass på at du kjøler ned og gjør noen grunnleggende løpende strekker etter kjøringen.
- Onsdager: Gjør en cross-training (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener) i lett til moderat innsats i 40 til 45 minutter. Du kan også gjøre litt grunnleggende styrketrening, som kan bidra til å forbedre ytelsen og er en anbefalt fysisk aktivitet for alle.
- Torsdager: Disse løpene skal gjøres i 5K-rase tempoet. Hvis du ikke er sikker på hva 5K-tempoet ditt er, kjør du med en fart som du kan opprettholde i 3,1 miles. Pass på at du gjør oppvarming før kjøre og kjøle ned etter.
- søndager: Dette er en aktiv utvinningsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine. Eller, du kan gjøre en kjøre / gå kombinasjon eller cross-train (CT). Kan du bytte dager?
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt på en annen dag og foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
Gjør deg klar for en 5K-kjøring
Før du starter timeplanen, ta en titt på kjøreredskapet ditt og tenk på å bytte løpesko, slik at du har alle fordelene med demping og stabilitet. Mens du kan gjøre litt av treningen din på tredemølle, er det best å få mesteparten av miles utenfor på samme vilkår som løpet.
Før løpet, oppdater deg selv på rase etikette, så du vil bli en god racer.
