En hamstringskade kan skyldes mange grunner, blant annet stramme, svake hamstring muskler eller hamstring trekker eller stammer. Dette strekke programmet kan bidra til å redusere hamstring smerte og ømhet, og hindre hamstring trekker.
Sittende Hamstring Stretch
Hamstringene må være sterke og løs for å tåle kravene til å løpe og sparke. Denne strekningen kan bidra til å opprettholde lengden i hamstringene.
- Sitt på gulvet med beina dine strakt ut foran deg med knærne rett.
- I en langsom, jevn bevegelse, lene seg fremover i hoftene, hold knærne rett og skyv hendene dine opp dine bein til føttene.
- Forleng så langt du kan, og krølle føttene mot deg for å øke strekningen. Hold strekningen i 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta to til tre ganger.
- Sjekk hamstring fleksibiliteten med sitte og nå testen.
Stående Hamstring Stretch
Denne strekningen er en enkel og effektiv strekk for idrettsutøvere som engasjerer seg i løp, sprinting og sportsfelt.
Forleng ett ben foran deg med den fremre foten bøyd mot deg.
- Bøy bakbenet og lene seg litt tilbake
- Hold bekkenet vinklet fremover, og sakte bøy ned for å nå tårene på fremre foten.
- Du bør føle strekningen på baksiden av ditt forlengede ben (helt opp kalven og låret).
- Forleng så langt du kan, og trekk tærne mot deg for å øke strekningen. Hold strekningen i 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta to til tre ganger.
- Avansert Stående Hamstring Stretch
- Denne mer avanserte hamstringen strekker strekker hamstringene, samt kalvene, skuldrene og lav rygg og hofter. Slik gjør du det riktig.
Begynn å stå opp med skuldrene avslappet og tilbake.
Rekk armene dine bak ryggen og klemme inn fingrene dine.
- Løft skuldrene opp mot ørene dine og løft hendene vekk fra ryggen.
- Bøy sakte fremover i midjen, hold ryggen flatt, ikke avrundet.
- Fortsett å bøye fremover og løft hånden overhode så langt fremover som behagelig.
- På en full strekk vil du føle spenning i hamstringene og i skuldrene dine.
- Hold i 10-20 sekunder og slipp ut.
- Gjenta 2-3 ganger.
- Partner Stretch for Hamstring Injury
- Her er en fin måte å strekke hamstrings hvis du har en villig partner.
Begynn med å legge deg ned på bakken.
Har partneren langsomt løftet ett bein opp, holder kneet rett.
- Partneren skal legge forsiktig press på baksiden av hælen din for å langsomt strekke hamstringene til du føler en strekk.
- Ikke overstretch! Kommuniser med partneren din for å unngå overstretching.
- De bør holde benet i maksimal strukket stilling for ca 20 og sakte løs spenningen.
- Gjenta 2-3 ganger på benet hver.
- Foam Roller Øvelse for en Hamstring Injury
- Ved å bruke en skum ruller å utføre selvmassasje og myofascial frigjøring strekker ikke bare muskler og sener, men det bryter også ned myke vev adhesjoner og arrvev. Denne spesielle bruken av rullen retter seg mot muskler og myke vev i underbenet.
Slik bruker du en skumrulle
For å jobbe med kalvene og hamstringene med en skumrulle begynner du å sitte på rullen med den myke, kjøttfulle delen av skinken din direkte på toppen av rullen. Begynn sakte å rulle frem og tilbake og litt side til side for å frigjøre stram sport i muskelen.
Rulle sakte benet helt ned til kalvene, og rull deretter sakte tilbake. Bytt posisjon fra side til side for å jobbe hele muskelen. Løft sakte fra baken ned til knæret, og pause på noen stramme eller ømme steder.
Øk eller senk trykket ved å bruke ett eller begge ben om gangen. Rull med føttene slått inn og ut for å dekke hele muskelgruppen.
