Denne fire ukers treningsprogrammet er designet for totalt nybegynnere løp / turgåere som ønsker å bygge opp å kjøre en mil. Dette programmet er en run / walk til kontinuerlig kjører program. Hver uke vil du få en liten økning i kjøreavstanden din og en nedgang i gangavstanden din. Ved utgangen av fire uker vil du kunne kjøre en mil uten å stoppe.
Hvis du er nybegynner, men du leter etter noe litt mer utfordrende, prøv ett av disse programmene:
- Fire uker å kjøre 2 Miles
- Tren for din første 5K
Før du begynner, sjekk ut dette absolutte nybegynnerveiledning for å løpe, for å lære noen av grunnleggende om å kjøre, for eksempel riktig løpeskjema, hva som skal bæres og hvordan å puste.
Noter
For måleformål er det best å gjøre disse treningsøktene på et spor, som vanligvis er 400 meter eller omtrent 1/4 av en mil. Hver treningsøkt vil ha sporet tilsvarende, så du vet hvor langt du skal løpe og gå.
Du bør starte hver løp med en 5-10 minutters oppvarming. Avslutt med en 5-10 minutters nedkjølt tur.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene som kroppen din tilpasser seg til treningen. Cross-trening kan gå, sykle, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker.
Hvis du finner ut at programmet går fort for deg, kan du gjenta en uke før du går videre til neste uke.
Uke 1
Dag 1: Kjør 1/16 mil, gå 3/16 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 2 : Resten eller tverrstasjonen
Dag 3: Kjør 1/16 kilometer, gå 3/16 kilometer – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger )
Dag 4: Rest
Dag 5: Kjør 1/16 mil, gå 3/16 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde – gjenta 4 ganger )
Dag 6: Hvile eller krysse toget
Dag 7: Rest
Uke 2
Dag 1: Kjør 1/8 mil, gå 1/8 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 a lap, gå 1/2 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 2: Reste eller krysse toget
Dag 3: Kjør 1/8 mil, gå 1/8 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1 / 2 et runde, gå 1/2 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 1/8 mil, gå 1/8 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1 / 2 et runde, gå 1/2 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 6: Resten eller tverrstasjonen
Dag 7: Hvil
Uke 3
Dag 1: Kjør 3/16 mil, gå 1/16 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde – gjenta 4 ganger)
dag 2: hvile eller tvers
dag 3: kjøre 3/16 mil, gå 1/16 mil – gjenta 4 ganger (spor ekvivalent: kjøre 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 4: Rest
Dag 5: Kjør 3/16 mil, gå 1/16 mil – gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1 / 4 av et runde – gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvil eller tverrstasjon
Dag 7: Hvil
Uke 4
Dag 1: Kjør 1 kilometer (Sporekvivalent: 4 runder = 1 mil)
Dag 2: Hvile eller krysse
Dag 3: Kjør 1 kilometer (Sporekvivalent: 4 runder = 1 mil)
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør 1 mil (Sporekvivalent: 4 runder = 1 mil)
Dag 6: Hvile eller kryss-toget
Dag 7: Hvil
Klar til din neste utfordring? Få tips om å kjøre en raskere mil.
