Treningstrender kommer og går, men disse fire prinsippene er grunnlaget for en effektiv og produktiv styrketrening.
1. Styrkeøvelsesutvalg
Hva øvelser du velger å gjøre er utgangspunktet for å skape en optimal trening. Du må gjøre klare valg som får mest mulig ut av hver øvelse. For eksempel kan du velge en flertalsøvelse, som knebøy, i stedet for enkle fellesbevegelser, som en benforlengelse, som gir deg mye mer avkastning på treningsinvesteringen.
Hvorfor? For en, jobber du flere muskler i en knebøy. Enkle fellesøvelser har en tendens til å isolere en muskel. Ved hjelp av benforlengelseseksemplet gjør bare quadricepsene dine – den fremre muskelen i låret – arbeidet, noe som kan føre til muskelforstyrrelser og muligens skade. I tillegg er flertalsøvelser mye mer sannsynlig å simulere virkelige liv, eller ekte sport, bevegelser. I virkeligheten bruker vi mange muskler og ledd i svært rask rekkefølge for å bevege seg. Vær oppmerksom på dette når du velger øvelsene dine under treningen.
Du vil også ønske å holde antall øvelser håndterbare. Tre til fem høy intensitetsøvelser handler om riktig. Ikke tenk at du kan gjøre 15 styrkeøvelser i en økt og fremdeles få en intensiv trening. Med for mange øvelser har du en tendens til tretthet før du fullfører eller senker din totale utgang og får en mindre kvalitetstrening.
Den optimale tiden for treningsøkt med full styrke på høy intensitet er ca. 30 minutter. 2. Frekvensen av styrketrening. De to faktorene som bestemmer styrkenes gevinster, er intensiteten av øvelsen som utføres, som dikteres av kraften på musklene, og tillater en passende hvile og gjenopprettingsperiode etter treningen. Av denne grunn bygger de fleste styrkeøvelser rundt konseptet av korte treningsøkter med høy intensitet, etterfulgt av en til to hviledager for å la musklene gjenoppbygge seg og bli sterkere. Forskning viser at muskler fortsetter å bygge fibre og bli sterkere i opptil en uke etter en treningsøkt som tar en muskel til svikt. Dette understreker betydningen av å skifte en høy treningsintensitet med tilstrekkelig hviletid for å bygge muskler.
4. Ett sett versus flere
Det er mye diskusjon om hvor mange sett med en øvelse å gjøre. Bunnlinjen er hvis du kan gjøre ett sett til utmattelse, det er nok nok. Grunnen til at mange mennesker trenger å gjøre flere sett er at de ikke utførte den første med maksimal intensitet.
Det er andre grunner til å utføre flere sett og den største er sikkerhet. Å utføre ett sett med maksimal innsats kan øke risikoen for skade hvis du ikke har blitt grundig oppvarmet eller hvis du ikke bruker perfekt løfte teknikk. Noen ganger er det smart å bruke et sett for å sikre at du ikke løfter over (løft mer enn du er i stand til å løfte på en trygg måte).
Forskning støtter ideen om at en sett trening gir samme styrke gevinster som flere sett og det gjør dette på kort tid. Hvis du er erfaren og dyktig på vektløfting, må du utføre det første settet med maksimal innsats og arbeide for å svikte, men sørg for at du har oppvarmet musklene først, enten med dynamisk oppvarming eller ved å løfte en lettere vekt for noen få representanter.
5. Antall gjentakelser utført per sett
Det er mange forskjellige anbefalinger om hvor mange representanter som skal utføre under vektopplæring. Hvor mange du bør gjøre, er avhengig av dine treningsmål og nåværende treningsnivå. Husk at styrketrening fremmer økning i både funksjonell styrke (hvor mye du kan løfte) og muskelhypertrofi (hvor stor muskler vokser).
Høyere repetisjoner under vektløfting øker stimuleringen av treg muskelfibre og fremmer muskelutholdenhet. Lavere repetisjoner under vektopplæring (med tyngre vekter) aktiverer muskelfibre med rask trikotasje og øker styrke og muskelstørrelse.
