En av de store fordelene med å løpe er at du får mye av "bang for pengene". Selv om du bare har en halv time til å passe i et løp, kan du fortsatt brenne mye kalorier og jobbe med å bygge din styrke, fart og utholdenhet.
Prøv noen av disse raske, men effektive løpene. De kan alle gjøres på 30 minutter eller mindre!
1Hill trening
Kjører åser er en effektiv, høy kalori brennende trening. Løping på tredemølle er en fin måte å trene på åser, fordi du kan kontrollere karakteren, og knærne og quads vil ikke få stresset på downhills. Prøv denne hill-treningen:
Oppvarming: Varm opp med 10 minutters enkel jogging eller gå. Mot slutten av oppvarmingen øker du hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 ganger, slik at du får bena vant til å snu raskere.
HOVED SET
Arbeidsintervall:Hvis du er på tredemølle, øke hellingen til 3 eller 4% og løp i 1 minutt. Hvis du kjører ute, se etter en moderat bakke som tar omtrent et minutt å løpe opp. Kjør med en hard innsats – ligner på hvordan du ville føle deg hvis du kjørte 5K. Pusten din bør være litt arbeidet og beina dine bør begynne å føle seg sliten etter et par gjentakelser.
Gjenvinningsintervall:Nedre stigning til 1% og hastigheten din, løp i 1 minutt med et enkelt tempo. Hvis du kjører ute, kan du komme deg nedoverbakke. Gå i et lett tempo (gå hvis du må) for å få pusten din tilbake til normal.
Gjenta arbeid og gjenopprettingsintervall 6 flere ganger for totalt 7 arbeid / hvileintervaller …
Cool ned:Etter ditt siste gjenopprettingsintervall, avslutt med ytterligere 6 minutter med lett jogging.
Her er den raske versjonen:
- Oppvarming: 10 minutters enkel jogging
- Arbeidsintervall: 1 minutt hardt arbeid @ 3-4% helling
- Hvileperiode: 1 minutt i lett tempo @ 1% helling
- Gjenta arbeid / hvileintervall 6 flere ganger.
- Kjøle ned:6 minutter lett jogging
230-Minute Ladder Workout
Jeg elsker stige treningsøkter, fordi de alltid synes å fly av. Når du jobber med ett intervall, blir tankene dine distrahert fordi du tenker på det neste.
Denne stigen trening har du kjører forskjellige skritt, som også er en utmerket kjedsomhet buster! Hvis du ikke er sikker på hva maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-tempoet føles som, fokuserer du bare på å kjøre hvert intervall raskere enn det siste. Du bør føle at hjertefrekvensen øker og pusten din bør bli mer arbeidet med hver intervju. Nøkkelen er å ikke starte det første intervallet for fort, slik at du kan øke tempoet for de resterende fire intervaller.
For gjenopprettingsintervaller, gå i et rolig tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det.
- Oppvarming: 5 minutter lett jogge
- Arbeidsintervall: 5 minutter @ maraton tempo
- Gjenvinningsintervall: 1 minutt i lett tempo
- Arbeidsintervall: 4 minutter @ halv maraton tempo
- Gjenvinningsintervall: 1 minutt lett tempo
- Arbeidsintervall: 3 minutter @ 10K tempo
- Gjenvinningsintervall: 1 minutt i enkelt tempo
- Arbeidsintervall: 2 minutter @ 5K tempo
- Gjenvinningsintervall: 1 minutt i lett tempo
- Arbeidsintervall: 1 minutt @ hardt (sprint) tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt i lett tempo
- Nedkjøling:5 minutter lett jogging
3Run and Strength Combo Workout
Hvis du vil legge til mer styrke til trening, men alltid synes å glemme å gjøre øvelser etter Dette er en god treningsøkt for deg. Du vil kombinere kjøreintervaller med noen muskelforsterkende øvelser for en total kroppsøkt.
- Oppvarming: 5 minutters enkel jogge
- Kjør: 1 minutt @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt squats
- Kjør: 2 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutters gange lunges
- Kjør: 3 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt esel sparker
- Kjør: 4 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt tricep dips
- Kjør: 5 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt push-ups
- Kjøle ned: 5 minutters enkel jogge
4Sprint Intervals
Korte utbrudd av Hastighet bidrar til å bygge styrke, øke aerob kapasitet og få bena vant til den raskere omsetningen. Dette er en morsom trening å gjøre ute, enten på et spor eller på vei, men kan også gjøres på tredemølle.
For gjenopprettingsintervaller, gå i et rolig tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det.
- Varm opp: 5 minutters enkel jogge
- Kjør: 30 sekunder, full fart sprint
- Gjenopprett: 1 minutt i lett tempo
- Gjenta løp / gjenopprett syklus for totalt 20 minutter.
- Cool ned: 5-minutters enkel jogging
