En av de enkleste delene av å starte et treningsprogram, gjør beslutningen om å gjøre det. Vanligvis er det noe som inspirerer deg til å gjøre en forandring i livet ditt.
Kanskje du prøvde på noen bukser og de var for stramme eller kanskje du har noe å komme opp – En videregående skoleforening, et bryllup eller en annen begivenhet hvor du kan se folk du ikke har sett på en stund.
Uansett hva det er, er du motivert, du er spent og fantasien til en ny, slankere, du er nok til å inspirere deg.
Deretter kommer den harde delen inn. Hvor starter du selv? Hvordan setter du opp en plan som du vet vil fungere for deg?
Og når du gjør det, hvordan følger du gjennom?
Det er så mye informasjon der ute, det kan være veldig forvirrende å finne ut hvor du skal begynne.
Denne 30-dagers hurtigstartguiden tar gjetningen ut av det, og gir deg en trinnvis treningsplan som vil komme i gang på den rette veien til trening, helse og vekttap.
Komme i gang
Planlegging og forberedelse er viktig når du bare har begynt med trening, men for å lykkes, trenger du også litt fart.
Jo mer fart du kan skape, desto lettere er det å være motivert og at momentet kommer med handling. Det er flott å tenke på dine vekttapsmål, tenk på motivasjon og arbeid på din forpliktelse til å trene.
Disse mentale strategiene kommer til nytte i hele prosessen.
Det er imidlertid noe å si for å handle nå, før for mye ettertanke drenerer din energi. Det er lett å bruke for mye tid på å undersøke, lese og utforske i stedet for å faktisk utføre øvelsen.
Denne 30-dagers hurtigstartguiden gir deg bare den typen action med enkle, progressive treningsøkter som hjelper deg med å få mest mulig ut av din første måned med trening.
Trinn 1: Registrer dine mål
Dette er ikke nødvendig, selvfølgelig. Noen mennesker vil kanskje spore sine tall, spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt. Å veie på en skala er en måte å spore fremgangen på, men å ta dine mål gir deg litt mer informasjon.
For eksempel kan du miste tommer selv om vekten din ikke endres. I så fall kan overvåking av målingene noen få uker fortelle deg om du faktisk slanker ned.
Trinn 2: Få legen din klarer
Hvis du har noen skader, sykdommer eller tilstander eller er på medisiner, snakk med legen din for å sørge for at det er greit å trene. Noen medisiner kan faktisk påvirke hjertefrekvensen din, så det er viktig å vite hvordan det kan forholde seg til treningsøktene dine.
Trinn 3: Forbered deg på treningene dine
Kardio treningene som er inkludert i programmet, er laget for å bli gjort på en hvilken som helst kardio maskin. Hvis du foretrekker andre aktiviteter (for eksempel løping, sykling, treningsvideoer, gruppeklasser for fitness), velg et annet alternativ som en erstatning.
For styrketreningsøktene, trenger du litt utstyr:
- Ulike vektede håndlister – Noen øvelser krever tyngre vekter, andre vil trenge lettere eller ingen vekt. Prøv å ha en rekke dumbbells. For kvinner, 3 til 12 eller 15 kg og, for menn, 5 til 20 eller mer lbs.
- En øvelse ball
- En matte
Det vil også bidra til å lære det grunnleggende av vekt trening, spesielt hvordan du velger din vekt.
Trinn 4: Din første kardio-treningsøkt
Velg hvilken som helst kardemaskin (tredemølle, elliptisk, sykkel, trappestenger, robåmaskin, etc.), sett den i manuell modus og finn oppvarmingshastigheten.
For hoveddelen av treningen endrer du innstillingene (helling, hastighet, motstand, ramper osv.) Hvert par minutter for å jobbe på et moderat nivå, og slutter med en nedkjøling og bruker et oppfattet anstrengelseskart for å jobbe hos de foreslåtte intensitetsnivåene.
Denne treningen er virkelig designet bare for å få en ide om hvordan kardio føles for kroppen din.
Du er velkommen til å endre innstillingene og justere treningen for å passe til det du trenger.
- 5 min– Varm opp i et lett moderat tempo Oppfattet utøve nivå: 4
- 5 min– Baseline: Øk hastighet, helling og / eller motstand slik at du bare er ute av din komfortsone, men i stand til å snakke. Oppfattet utøvelse: 5
- 2 min.– Øk din helling, motstand og / eller ramper til du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. Oppfattet utøvelse: 6
- 3 min– Reduser helling, motstand, ramper eller hastighet tilbake til baseline. Oppfattet utøvelse: 5
- 1 min.– Øk din helling, motstand og / eller ramper til du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. Oppfattet utøvelse: 6
- 4 min– Reduser helling, motstand, ramper og / eller hastighet tilbake til moderat nivå. Oppfattet trening: 4
Totalt treningstid: 20 minutter
Fleksibilitetstrening
Etter trening, gå gjennom disse 8 hele kroppsstrekkene.
Du har din første dag, nå er det på tide å planlegge din første uke med treningsøkter. Her er en ide om hvordan du planlegger kardio- og styrketreningstrening.
Din første uke
Dag 1
20-minutters kardio
Dag 2
Grunnleggende trening
For denne treningen, vil du gjøre ett sett med 15 reps av hver øvelse som er oppført nedenfor, hviler kort mellom øvelser etter behov. Besøk Basic Total Body Strength-treningen for trinnvise instruksjoner for hver øvelse.
- Ball squats
- Assisted Lunges
- Modifiserte Pushups
- Dumbbell Rows
- Overhead Presser
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches på ballen
- Tilbake Extensions
Husk at det er normalt å være vondt etter å løfte vekter for første gang, eller hvis det er vært lenge siden. Hvis du finner at du er veldig sår neste dag, må du kanskje ta en ekstra hviledag og tilbake av din treningsøkt neste gang.
Dag 3
20-minutters kardio
I dag skal du gjøre samme 20-minutters kardio som dag 1, etterfulgt av nedre kroppsstrekninger som inngår i denne nedre kroppsstrekkende treningen.
Dag 4
Basic Yoga
For dagens treningsøkt, går du gjennom følgende stillinger, og holder hver for 3-5 puste. Se full trinnvise instruksjoner om morgen og kvelds yoga.
- Stående fangststrekning
- Soloppgaven
- Hengende tilbake Strekk
- Kriger I
- Kriger II
- Modifisert trekant
- Spine twist
- Corpse Pose
Dag 5
Grunnleggende styrke
Dagens treningsøkt involverer Basic Strength-øvelsene du gjorde på dag 2. Som før, utfør 1 sett med 15 reps for hver øvelse, hviler kort mellom øvelser etter behov. Hvis du føler at det er for enkelt, kan du alltid legge til et annet sett eller bruke tyngre vekter.
Dag 6
Begynnerintervaller
Dagens kardio trening involverer alternerende arbeidssett (arbeider med høyere intensitet) med hvilesett ved hjelp av dette oppfattede treningsdiagrammet for å overvåke intensiteten din. Denne treningen kan gjøres på en hvilken som helst kardio maskin. Besøk Beginner Interval Workout for detaljerte instruksjoner.
- 5 Min: Varm opp i et enkelt tempo. Oppfattet anstrengelse (PE): 4
- 3 Min: Rest Set – Øk hastigheten og motstanden / hellingen til et moderat nivå. PE: 5
- 1 Min: Arbeidssett – Øk helling, motstand og / eller ramper 1-5% for å øke intensitetsnivået. PE: 7
- 3 Min: Rest Set. PE: 5
- 1 Min: Arbeidssett. PE: 7
- 3 Min: Rest Set. PE: 5
- 5 Min: Cool ned. PE: 4
På dag 1 fullførte du din første treningsøkt. I uke 1 fikk du en hel uke med kardio, styrke og fleksibilitetstrening, og nå er du klar til å bygge videre på den suksessen med stadig mer utfordrende treningsøkter.
Husk at tidsplanene bare er forslag. Du vil kanskje ha mindre kardio, flere hviledager, eller du kan til og med ønske å holde fast i de samme treningsøktene i mer enn en uke. Ta denne 30-dagers hurtigstart som et sted å starte og juster tidsplanen slik at den passer til det som fungerer for deg.
uke 1
- dag 1: 20-minutters kardio
- dag 2: grunnleggende styrke trening
- dag 3: 20-minutters kardio
- dag 4: grunnleggende yoga
- dag 5: grunnleggende styrke
- dag 6: nybegynner intervaller
Uke 2
I løpet av uke 2 fortsetter du med samme tidsplan, men fortsetter med noen få små endringer for å holde deg utfordret.
For din kardio, gjør du de samme treningsøktene med et ekstra 5 minutter for å bygge utholdenhet og øke treningen. Din styrke trening trening inkluderer de samme øvelsene, men du vil gjøre 2 sett av hver øvelse for ekstra intensitet.
Endre treningene etter behov for å passe til treningsnivå og mål.
- Dag 1: 25-minutters kardio
- Dag 2: Basic Strength Training – Utfør hver øvelse for 2 sett med 15 reps, hviler 20-30 sekunder mellom sett.
- Dag 3: Begynnerintervaller – Nivå 2
- Dag 4: Basic Yoga
- Dag 5: Grunnleggende styrketrening – Utfør hver øvelse for 2 sett med 15 reps, hviler 20-30 sekunder mellom sett.
- Dag 6: 25-minutters kardio
uke 3
Denne uken er endringene i treningsøktene mer drastiske med høyere intensitetskardio treningsøktene, en ny og mer utfordrende styrkerutine, samt en ny yoga-trening å prøve.
Kardio treningsøktene går opp fra 25 minutter til 30 minutter, og treningsintervallet tar deg til høyere intensitetsnivåer enn før.
Styrken rutinen inneholder nye øvelser og tyngre vekter. Husk at hvis disse endringene føles for fort, behold de samme treningsøktene så lenge du trenger. Når de begynner å føle seg lett, vet du at du er klar til å gå videre til mer utfordrende treningsøkter.
- Dag 1: 30-minutters kardio
- Dag 2: Begynnerns samlede kroppsstyrke – Nivå 2 – Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 reps.
- Dag 3: Begynnerintervaller – Nivå 3
- Dag 4: Yoga på ballen
- Dag 5: Begynnerns samlede kroppsstyrke – Nivå 2 – Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 reps.
- Dag 6: 30-minutters kardio
uke 4
Med 3 uker treningsøkter under beltet ditt, vil du opprettholde din forrige tidsplan med noen få små endringer for å holde ting interessant.
Du fortsetter med 30-minutters kardio treningsøktene, men prøv en ny intervallrutine som inkluderer å gjøre hyppigere endringer i løpet av treningen.
Din styrke trening forblir den samme, men du vil legge til en andre sett utfordre dine muskler og fortsette å utvikle seg.
- Dag 1: 30-minutters kardio
- Dag 2: Begynnerns samlede kroppsstyrke – Nivå 2 – Utfør hver øvelse for 2 sett med 15 reps, hviler 20-30 sekunder mellom settet
- Dag 3: Intervalltrening – Nivå 3
- Dag 4: Yoga på ballen
- Dag 5: Begynnerns samlede kroppsstyrke – Nivå 2 – Utfør hver øvelse for 2 sett med 15 reps, hviler 20-30 sekunder mellom sett.
- Dag 6: 30-minutters kardio
- Dag 7:Spor fremgangen din – Dette er en god tid å registrere dine mål og annen viktig statistikk for å sjekke fremdriften din.
uke 5 og utover
Med fire ukers treningsøkter fullført, er det viktig å opprettholde momentumet du har jobbet så hardt for å skape. Følgende alternativer vil hjelpe deg med å fortsette på din nye sunne vei for å gjøre trening en prioritet i livet ditt.
- Treningsprogresjon
- Endre treningsøktene dine
Herfra bør du ha en ide om hvordan kroppen din reagerer på trening og hvor mye du kan håndtere, fysisk og mentalt.
Det er en god ide å holde en treningsdagbok slik at du kan følge treningsøktene dine og få en samlet oversikt over hvordan ting føles. Å vite når du skal presse og når du skal ta av, er noe du lærer med erfaring.
