Uansett om du forbereder deg til maraton-, halvmaraton- eller forhindringsløp, kan du dra nytte av styrketrening. Styrking av kjernen din kan bidra til å forbedre løpeskjemaet ditt som gir større løpende effektivitet. Dessuten vil musklene dine kunne utføre lengre før de blir trette eller kramper opp.
Heldigvis trenger du ikke tunge vekter eller til og med et fancy gym-medlemskap for å starte et effektivt styrketreningsprogram.
Faktisk er det måter å gjøre det uten noe utstyr, og med en enkel rutine kan du gjøre hjemme to til tre ganger per uke. Disse gjøres best etter en kort eller fem til ti minutters varighet med strekker.
Her er tre sikre og effektive styrketreningsprogrammer (nybegynner, middels, avansert) du kan begynne å gjøre i dag:
Begynnerstyrketreningsprogram
Hvis du ikke har gjort styrketrening før eller aldri har vært på treningsstudio, er denne treningen best for du. Selv om du er i relativt god form eller har tatt en pause fra å trene, er det ofte best å starte her de første par ukene og øke intensiteten gradvis.
Med dette og de andre treningsprogrammene må du ta en 30 sekunders pause mellom settene.
Nedre kropp:
- 15 squats
- 15 lunges på hvert ben
- Tre sett med en vegg quad sitte (holder i 30 sekunder)
- Tre sett med 10 hæl øker
- 10 tå løfter
Kjernearbeid:
- Frontplank (holder i 30 sekunder )
- Sideplank (begge sider, holder i 30 sekunder)
- Sykkelkreft (ett minutt)
- 12 fuglehunder (holder i fem sekunder)
- Omvendt knase (30 sekunder)
- 20 push-ups
Mellomstyrketreningsprogram styrke treningsprogram forsterker antall sett og legger til noen variasjoner for å øke treningsintensiteten.
Nedre kropp:
To sett med 15 squats
- To sett med 15 lunges (på hver side)
- Tre sett med en mur quad sitte (holder i 40 sekunder)
- Tre sett med 10 hæl øker
- 15 toe raises
- Kjernearbeid:
Frontplank (holder i 45 sekunder)
- Sideplank (begge sider, holder i 45 sekunder)
- Sykkelkrepp (90 sekunder)
- 12 fuglehunder (holder i 10 sekunder)
- Omvendt knase (ett minutt)
- 40 oppstopp
- Tre Superman abs (holder i tre sekunder)
- Avansert styrketrening
Med det avanserte styrketreningsprogrammet kan du bygge utholdenhet og lene muskelmassen ved å øke reps og hold tider. Fokus på form og sørg for å ta musklene fra lysken helt opp til øvre bryst og hals for å sikre at kjernen din er solid og ryggen din er godt beskyttet.
Nedre kropp:
Tre sett med 15 squats
- Tre sett med 10 lunges (på hver side)
- Tre sett med en mur quad sitte (holder i 45 sekunder)
- Tre sett med 10 hæl øker
- To sett med 10 tå reiser
- Kjernearbeid:
Frontplank (holder i 60 til 90 sekunder)
- Sideplank (begge sider, holder i 60 til 90 sekunder)
- Sykkelkreft (to minutter)
- 12 fuglehunder (holder i 15 sekunder) sekunder)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (holder i fem til 10 sekunder)
