Brennende fett er nøkkelen til vekttap, kroppsforming og forbedret helse eller atletisk ytelse. Enten trimming av taljen, utjevning av kjærlighethåndtakene eller tap av cellulitten, vi vet alle at vi skal gjøre det, men sjelden gjør det riktig.
Løsningen ligger i stor grad i vår forståelse av menneskelig fysiologi og hva som trengs for å oppnå det "søte stedet" hvor vi brenner mer fett enn vi forbruker.
Hvorfor slanking virker ikke
Det handler om energi i og energi ut. Kroppen er et system hvor fett er en del. Du må jobbe innenfor det systemet for å forstå rollen som fett spiller og hvorfor det noen ganger kan akkumulere for mye.
Kroppen forbrenner normalt fett og en blanding av karbohydrater, i form av glukose, for drivstoff. Nivået ved bruk av disse drivstoffene er i stor grad basert på din fysiske aktivitet og antall fettstoffer og karbohydrater du bruker. Når du er i ro, vil kroppen lagre disse drivstoffene til senere bruk. Når du er aktiv, vil kroppen vende seg til disse reservene for drivstoff.
Problemet oppstår når du tar inn mer energi gjennom mat enn du spiser gjennom trening. Ofte i løpet av kort tid kan fettet og glukosen akkumuleres til et punkt der du ikke bare får vekt, men begynner å utvikle glukoseintoleranse.
Når dette skjer, vil folk ofte gjøre feilen ved å kutte ut alle karbohydrater og alle fettstoffer, forutsatt at kroppen vil brenne av reserverne alene.
Problemet med dette er at ved å sulte deg selv, vil kroppen din begynne å bryte ned sitt eget vev for å holde systemet i gang. Dette betyr at når glukosevernene blir brukt opp, begynner kroppen å bryte ned proteinene i muskler for å skape nye glukose molekyler for å holde seg i gang.
I hovedsak vil kroppen spise seg selv. Og mens noe fett tap vil oppnås, vil det for det meste på bekostning av tapt lean muskelmasse.
Det er bare ved å kombinere et godt balansert kosthold med trening som du kan brenne de fettreserverne samtidig som musklene dine krever at proteinene beholdes sterke.
Finne din fettforbrenningssone
Når du slår på riktig diett (bestående av kvalitetsproteiner og en rimelig mengde fett og karbohydrater), må du strukturere et treningsprogram med riktig intensitet og tid for å oppnå den ideelle fettforbrenningssonen.
Fettforbrenningen kan variere fra person til person. Generelt innebærer det et langsommere tempo over en lengre periode (90 minutter eller mer). Men dette er ikke alltid tilfelle.
Selv i et raskere tempo, vil du brenne litt fett, om enn mindre enn du ville glukose. Dette kan være aktuelt hvis du er en erfaren idrettsutøver som trenger å kaste noen få pund. Hvis du derimot er mindre egnet og har betydelig mer vekt å miste, vil din ideelle fettforbrenningssone innebære en langsom og stabil tilnærming.
For å illustrere forskjellen:
- Gå på tredemølle i 30 minutter brenner 180 totalt, hvorav 108 utgjør fett (40 prosent glukose og 60 prosent fett).
- Kjører på tredemølle i 30 minutter brenner 400 kalorier, hvorav 120 utgjør fett (60 prosent glukose og 40 prosent fett).
Hvorfor vekt trening er nødvendig for å brenne fett
Det er en annen maksimal å huske når du prøver å trimme de ekstra tommer: mer muskel brenner mer fett. Hva dette betyr er at hvis du er i stand til å oppnå riktig inntak av protein og utøve riktig innsats for å bygge muskler, er alt som virkelig står igjen for å brenne glukose og fett.
Dette vil kreve at du innarbeider øvelser som bygger muskler i stedet for å bare svette. Mens trinn- og spin-klasser er gode måter å brenne på, kan de ikke gjøre det så effektivt alene, spesielt rundt midjen, bagasjerommet og overkroppen.
For dette vil du trenge å kombinere en kardio-trening med et strukturert treningsprogram.
Hvorfor? Fordi løftevekter beveger deg raskt inn i en høyintensitetssone, om enn for kortere utbrudd. Mens du jobber på tredemølle, syklus eller rad, kan maskinen brenne mye kalorier, hvis målet ditt er å forbrenne fett, må du ta opp din muskelfettforhold.
Hva dette betyr er at du må bygge flere muskler i forhold til kroppsfett. Hvis du ikke gjør det, kan du gå ned i vekt, men klarer ikke å oppnå tonen som trengs for å avgrense midjen, hofter, rumpe, lår, ben og overkropp.
Oppsummering
Den praktiske tilnærmingen til å brenne fett (i motsetning til å kaste noen få pund) avhenger av tre grunnleggende prinsipper, enten du er ny på trening eller en erfaren idrettsutøver:
- Øk muskelen med vekt trening. Ekstra muskel brenner mer energi både under aktiviteten (aktiv metabolsk hastighet) og i ro (den hvilende metabolske hastigheten). Kardi alene kan vanligvis ikke oppnå dette, og slanking vil definitivt ikke.
- Løft tyngre vekter. Dette betyr å finne vekter som lar deg fullføre åtte til tolv reps med nok innsats for å være utfordrende, men ikke for mye som å miste form. Hvis du klarer å klare 15 til 20 repetisjoner, vil du ikke bygge muskler og ville bli bedre servert å gjøre bare kardio.
- Innlemme høyere intensitet cardio. Høy intensitetsøvelse, selv om det bare er kortvarig, kan bidra til å øke stoffskiftet raskt, spesielt ved starten av en treningsøkt. Men overdriv det ikke. Hold intensiteten i den anbefalte maksimale hjertefrekvensen, og husk at fettforbrenning krever riktig intensitetsnivå og tid.
