Svømmere kaller det tørt land. Det er øvelsene du gjør utenfor vannet som støtter arbeidet ditt i bassenget. Alle seriøse svømmere integrerer vektbærende øvelser i treningen. Det kan omfatte løping, vektløfting, og hvis du vet hva som er bra for deg, yoga. Yoga er en ideell måte for svømmere å bygge styrke og fleksibilitet.
Mennesker som svømmer konkurransedyktig eller trener nøye, er ofte stramt i skuldre, hamstrings og hip flexors. Deres fremre legemer har en tendens til å være relativt overutviklet i forhold til deres bakkropper (tilbakeslagseksperter er unntaket), noe som kan få dem til å hakke fremover, så milde tilbakeslag, vendinger og poser som styrker kjernen, er også nyttige. Endelig er økt bevegelsesområde i ankler og føtter alltid en velsignelse for å forbedre sparken din. Når du gjøres jevnlig, kan yoga hjelpe svømmere til å øke ytelsen i bassenget og redusere risikoen for skade.
1 Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-ku strekker varme opp ryggraden din og hjelper med å integrere for- og bakkroppene. De innfører også ideen om bevegelse i samspill med pusten. Ku-stillingen med en buet ryggraden er gjort på din innånding og kattposisjonen med en avrundet ryggraden er utført på dine ekspirasjoner.
Den kuppede bakposisjonen vil trolig føle seg mer komfortabel å svømme, så sørg for ikke å sulte her og gi kort bøyning til den buede ryggraden. Vær særlig oppmerksom på føttene, krøll tærne under ku og slipp dem i katt mens du begynner å jobbe med fotbevegelsen. Gjør fem til ti runder av denne strekningen.
2Shoulder Stretch
Fra all-fours stilling, innhalere for å løfte høyre arm rett opp mot taket. Ved å puste ut, løs den armen og tråden den under venstre armhule, ta høyre skulder og høyre kinn mot gulvet.
Det er mange alternativer for hva du skal gjøre med venstre arm. Du trenger faktisk ikke å gjøre noe med det. Den mildeste tingen å la den være der den er og bare bøye albuen din. En annen versjon er å rette armen, telt fingrene på gulvet og nå hånden mot forsiden av matten.
Hvis du vil intensivere strekningen, kan du løfte venstre arm opp til taket. For å ta inn ytterligere, slipp venstre hånd bak ryggen. Det er versjonen som vises her, men du trenger egentlig ikke å ta det så langt for å få en god strekk.
Det kan være utfordrende å puste inn i denne vridd posisjonen, men gjør ditt beste for å ta fem dype innhalere og utånder gjennom nesen din. Gå deretter tilbake til alle fire og gjør det samme på den andre siden.
3Hands og Knærbalanse
Gå tilbake til alle fours. Forleng venstre ben mot baksiden av matten din, og hold hælen på linje med hoften din. Så nå høyre arm fremover, hold håndleddet i tråd med skulderen. Ditt blikk skal ligge på gulvet for å holde nakken nede i en nøytral stilling. Fest din mage til ryggraden for å holde ryggen din fra kollaps. Å holde alt godt tilpasset er bra for å forbedre kroppsbevisstheten.
Hvis du ønsker å ta hendene og knærne mer i balanse, puste du på en utandning, og ta med venstre kne og høyre albue for å møte under magen din. Inhale for å utvide dem. Gjenta denne bevegelsen fem ganger for å bygge kjernestyrke. Senk deretter venstre kne og høyre hånd til din matte. Ta flere puste før du gjør samme rekkefølge av bevegelser på den andre siden.
4 Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Kom tilbake til alle fire, så krølle tærne dine under og rette bena dine for å trekke hofterne tilbake i nedovervendt hund. Denne posen er en fantastisk strekk for hele kroppen, spesielt hamstringene, kalvene, skuldrene og ryggmuskulaturen. Hvis det føles bra, pedalér bena dine ved å bøye ett knel av gangen mens du strekker motsatt hælen mot gulvet.
5High Lunge
Ved innånding, trinn høyre fot fremover ved høyre hånd. Løft armene opp mot taket for å komme inn i et høyt lunge. Din høyre lår skal være så nær parallell gulvet som mulig. Venstrebenet er rett og hælen er spiket, strekker foten og ankelen.
Vær oppmerksom på skuldrene dine. Hold skulderbladene dine på ryggen og skuldrene dine plugget inn i stikkontakter som beveger seg vekk fra ørene dine.
6Humble Warrior
Frigjør hendene bak ryggen din og feste fingrene dine. Tegn skulderbladene dine sammen på ryggen og pust opp brystet. Dekk ryggen hælen til gulvet til innsiden av tærne, slik at foten din er i en 45 grader vinkel. Ved utånding, videresend, bringer kronen av hodet mot gulvet på innsiden på foten din. (Det kommer sannsynligvis ikke til gulvet, og det er greit.) Prøv å holde hoftefeltet mot forsiden av matten din. Selv om det er fristende, ikke hold kjeften din for å få mer plass til torso. Det er imidlertid fint å skille føttene mot sidekanten av matten for mer stabilitet. Denne posen strekker skuldrene, hoftene og hamstringene, pluss engasjerer kjernen for balanse.
Etter tre til fem puste i den fremre brettet, inhaler for å gå tilbake til stående og slipp hendene dine.
7Triangle Pose (Trikonasana)
Rett rettbenet og ta armene parallelt med gulvet med høyre arm fremover og venstre arm tilbake. Nå din høyre hånd mot forsiden av rommet og deretter spiss torso slik at høyre hånd kommer til å hvile på høyre shin eller ankel. Begge beina holdes rett, men vær oppmerksom på ikke å hyperextrerer i knærne, spesielt på høyre ben. Hold en mikrobøy i det kneet. Venstre arm kan komme opp i taket som vist, men jeg anbefaler å slippe den bak ryggen i stedet. Hvis mulig, ta venstre hånd inn på høyre lår. Dette vil tillate deg å virkelig åpne brystet mot taket.
Etter tre til fem puste, ta begge hendene ned flatt på forsiden av matten og gå tilbake til hunden som vender nedover. Ta noen hvilende puste her eller kom ned til barnets pose for en lengre hvile. Gjenta deretter de tre foregående stillingene med venstre ben fremover.
8 Locust Pose (Salabhasana)
Etter at du har gjort dine stående poser på begge sider, legger du ned på magen din, for noen øgler gir variasjoner. Dette er en fin måte å engasjere på bakkroppen. Du vil kanskje legge et teppe på matten før du begynner å pute bekkenet ditt.
Begynn med armene dine på sidene og håndflatene dine flatt på gulvet. Deretter presser du føttene på føttene sterkt inn i gulvet, anker bekkenet mot bakken, og på en innånding løfter du hodet, skuldrene, brystet og hendene av gulvet. Ta tre puste og slipp deretter alt ned igjen.
Løft opp føttene også i neste runde. Hold beina engasjert og strekk ut gjennom ballene på føttene dine. Hvis du vil fortsette, forlenge armene foran deg og løft opp alt, hold bare bekkenet på gulvet. Svøm armene dine i en bremsestrekbevegelse mens beina blir forhøyet. Ta omtrent tre bryststreker med armene dine.
9Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rulle på ryggen din for bro pose. Bøy knærne for å sette opp føttene nær baken din. Føttene skal forbli parallelle gjennom hele posen.
Ved innånding, trykk inn i føttene for å løfte hoftene av gulvet. Rull skuldrene på ryggen en om gangen slik at skulderbladene dine fungerer som en liten hylle. Om mulig, legg inn fingrene bak ryggen. Hold nakken og haken fortsatt som du løfter brystet mot haken din. Kom ned etter tre puste og gjenta deretter to ganger igjen.
10 Eye of Needle Pose (Sucirandhrasana)
Gå tilbake til å ligge på ryggen med knærne bøyd. Løft ditt høyre kne og klem det inn i brystet. Sett deretter høyre ankel på toppen av venstre lår rett over venstre kne. La det høyre kneet falle åpent. Hvis dette føles som nok, bli her. For en dypere strekning, løft den venstre foten av gulvet. Forbind hendene dine på toppen av shin eller bak venstre lår og trekk venstre lår mot brystet. Dette er øyens nålposisjon. Hvis du vil, kan du bruke din høyre albue for å oppmuntre ditt venstre kne for å åpne litt mer. Hold for fem puste og skift deretter beina.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Klem ditt høyre kne i brystet igjen mens du strekker venstre ben rett ut. Scoot hoftene noen få inches til høyre og ta deretter ditt høyre kne over kroppen din mot gulvet på venstre side. Åpne armer og legg begge skuldrene ned. Hold deg i denne supine twist for fem til ti pust og deretter tilbake til midten og gjør den andre siden.
12Cobber’s Pose (Baddha Konasana)
Kom til en sittende stilling. Hvis det er vanskelig for deg å sitte opp rett, plasser en blokk eller flere brettte tepper under strupen for å heve hoftene dine. Bøy knærne og ta med føttene på føttene sammen. La knærne falle ut til hver side. Hvis du foretrekker, ta tak i føttene og åpne dem som om du åpnet en bok. Bo her for fem til ti pust.
13Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Strek lårene og toppen av føttene i tordenboltposisjon. Kom å sitte på dine hæler med knærne bøyd. Lukk øynene dine og ta ti dype åndedrag.
Å strekke underkroppene på føttene, ta tærene under og løft dine hæler, og legg vekten på ballene på føttene dine. Hold din rumpe på dine hæler. Lene deg litt tilbake for å intensivere strekningen.
14 Corpse Pose (Savasana)
Slutt hver yoga økt med fem til ti minutter i likestillingen. Dette gir kroppen din tid til å absorbere effekten av din praksis. Det kan også være en av de få ganger i dag når du virkelig kan slappe av og ikke gjøre noe. Prøv å frigjøre spenning som du holder i kroppen din, puste naturlig, og fjern tankene dine om de tankene som vanligvis opptar det. Denne mentale pause er like viktig som den fysiske yoga som du nettopp har gjort.
Yoga, Skyll og Gjenta
Hvis du er en seriøs svømmer, vet du at konsistensen er nøkkelen. Det samme gjelder for yoga. Du får mest mulig nytte hvis du trener regelmessig. Yoga er definitivt mer av et maraton enn en sprint.
