12 Tidseffektive og effektive øvelser Du gjør ikke

Hva er de viktigste tingene du trenger i en trening? De to som gir deg det beste for pengene dine er tidseffektive, effektive øvelser. Vi er travlere enn noensinne, og de fleste av oss har ikke en time eller mer til å jobbe hver muskelgruppe 2 til 3 ganger i uken, så vel som passe i en annen time med kardio, som retningslinjene antyder.

Den gode nyheten er at du ikke trenger timer for å komme i en kvalitativ total kroppsøkt som inkluderer kardio, styrke, balanse, kjerne og stabilitetstrening.

Disse øvelsene er akkurat det du trenger for å jobbe hele kroppen din i en kort, intens trening. Disse trekkene:

Mål flere muskelgrupper– Jo flere muskler du jobber desto høyere intensitet og jo mer kalorier du brenner både under og etter treningsøkten.
Funksjonell– Musklene dine virker ikke isolert i den virkelige verden, så hvorfor skal du jobbe dem på den måten i treningsøktene dine? Disse trekkene etterligner de virkelige aktivitetene vi gjør regelmessig, fra å plukke opp dagligvarer for å skyve åpne dører mens våre hender er fulle.
Effektiv– Hver gang du kan jobbe mer enn en muskel om gangen, barberer du bort dyrebar tid fra treningen, og gjør en opptatt tidsplan en ekstra hindring du kan krysse av listen din.
Intense– Hvis du er kort tid, er den ene tingen du vil fokusere på, intensitet. Jo vanskeligere du jobber, jo større etterbrenning.

Foreslått treningsøkt

Du kan ta disse øvelsene og legge dem til dine vanlige treningsøkter, eller hvis du virkelig vil ha en utfordring, legg dem alle sammen i en killer-treningstrening.

Forholdsregler

Disse er avanserte trekk, så se på deg selv og sørg for å se legen din hvis du har noen lidelser, skader osv.

Utstyr

Dumbbells, en kettlebell (bruk en dumbbell hvis du ikke har en), og en motstandsbånd.

Hvordan

Begynn med minst 5 minutter med cardio for å varme opp.
Gjør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene etter den andre, og prøv å ikke hvile mellom øvelsene.
Gjenta hele kretsen en gang for en kortere treningsøkt, eller opptil 3 eller flere ganger for en lengre og mer intens trening.
Slutt treningen med en kul ned og en strekning.

1Squat med en Overhead Press

Hvorfor?

Dette er en total kropp, sammensatt øvelse rettet mot alle musklene i underkroppen og i skuldrene. Fordi du kombinerer en øvre og en nedre kropp beveger seg i samme øvelse, blir treningen mer funksjonell, mer effektiv og mer effektiv. Jo flere muskelgrupper du involverer, jo mer kalorier du brenner og jo mer vekt du mister.

Hvordan

Hvis du er ny på denne øvelsen, starter du med en lett eller moderat vekt, 5-10 lbs for kvinner og 10-20 lbs for menn.

Begynn med vekter over skuldrene, albuene bøyd og føttene om hoftebredde fra hverandre.
Squat ned, sender hofter tilbake og holder brystet opp og abs forlovet.
Squat så lavt som mulig, og hold vekten jevnt fordelt mellom ballene og hælene på føttene mens du trykker tilbake til stående stilling.
Når du står, trykk vekter rett opp og overhode uten å låse albuene.
Gjenta i 30-60 sekunder.

Modifikasjoner

For å gjøre flyttingen lettere, prøv lette vekter eller ingen vekter og forkort ditt bevegelsesområde slik at du ikke går ned så lavt.
For å gjøre flyttingen vanskeligere, knekk så lavt som mulig og bruk tyngre vekter.

2Burpees

Hvorfor?

De fleste av oss er veldig kjent med denne øvelsen, har gjort dem i gym eller kanskje en bootcamp klasse. En grunn til at disse er så populære i intense treningsøkter, er at burpees jobber med hver eneste muskel i kroppen din. Og fordi du går ned til gulvet og sikkerhetskopierer igjen, vanligvis med et hopp på slutten, får du også gode cardio-fordeler.

Hvordan

Squat og legg hendene dine på gulvet på begge sider av føttene.
Hopp føttene tilbake slik at du er i en plankstilling.
Hopp føttene inn igjen og stå opp, ta armene overhead.
Legg til et hopp på slutten for ekstra intensitet.
Gjenta i 30-60 sekunder.

Modifikasjoner

Trekk føttene tilbake i stedet for å hoppe.
Du kan også løfte hendene på et trinn eller en plattform for å redusere treningenes intensitet.
For å legge til intensitet, legg til en pushup, hold vekter eller noe med motstand som en medisinball eller en BOSU.

3Around the World Lunges

Hvorfor?

Lunges er en av de tøffeste øvelsene for underkroppen. Fordi du er i svimlende holdning, må du balansere kroppen din som engasjerer alle musklene i underkroppen, så vel som kjernen. Ikke bare det, lunge eller variasjoner av det, er noe vi gjør hver dag. Faktisk er det en slags lunge, selv om det ikke er så vanskelig som det tradisjonelle lunge.

Disse rundt-verdens-lungene er en stor variasjon, slik at du kan gå til forsiden, siden og baksiden for en fullstendig kroppsøvelse.

Hvordan

holde vekter hvis ønskelig for ekstra intensitet, begynn med å gå fremover med høyre fot.
Bøy begge knærne og gå rett ned til knærne er i 90 grader vinkler.
Trykk inn i hælen for å gå tilbake for å starte og deretter trekke den samme benen ut til høyre i en knebøy.
Ta den høyre foten inn igjen og ta den straks tilbake i et baklengsel, og igjen bøy knærne til 90 grader vinkler.
Kom tilbake for å starte og gjenta i 30-60 sekunder på hver side.

Modifikasjoner

Legg vekt for mer intensitet.
Prøv en modifikasjon, for eksempel lunging på en forhøyet plattform, hvis knær eller leddene plager deg med denne øvelsen.

4Turning Kettlebell Lunges

Hvorfor?

Du kan ikke gjenkjenne dette trekket, men det er en utmerket for å jobbe hele kroppen, og det er en fin måte å innlemme en kettlebell på i trening. Lungene virker i underkroppen, selvfølgelig, men å måtte sirkelbehandle kettlebellens overhead innebærer overkroppen og ganske mye kjernearbeid.

Hvis du er ny på denne øvelsen, start uten vekt eller veldig lett vekt. Du kan alltid erstatte en dumbbell hvis du ikke har en kettlebell.

Slik

Begynn med føtter som er bredere enn hofter og hold en kettlebell eller vekt i høyre hånd.
Dreie og vri kroppen til høyre slik at du er i en splittet stilling og senke ned i et lunge slik at knærne er i en 90-graders vinkel.
Når du trykker tilbake, svinger vekten opp og over hodet mens du svinger tilbake til forsiden.
Bytt kettlebell til venstre når du svinger til venstre, senker i et lun og tar vekten mot gulvet.
Fortsett alternerende sider mens du svinger vekten opp og over i 30-60 sekunder.

Modifikasjoner

Hvis du er avansert, kan du kaste vekten til den andre siden øverst på bevegelsen.
Hvis du er nybegynner, kan du holde vekten på brystnivået i stedet for å svinge den overhead eller hoppe over vekten helt.

5Divebomber Pushups

Hvorfor?

Pushups jobber nesten alle musklene i overkroppen, inkludert brystet, skuldrene, triceps og kjernen.

Men tweak dem litt, og du får enda mer ut av skulder og kjerne muskler. Dette er på ingen måte en enkel øvelse, så bruk dette på knærne først eller hopp over det hvis du har noen skulderproblemer.

Slik

Begynn i en oppside V-stilling, som en nedadgående hund. Dine hender er litt bredere enn skuldre.
Bøy albuene og dykk ned mot gulvet.
Scoop kroppen fremover og trykk opp i en oppadgående hund.
Scoop tilbake for å starte og gjenta i 30-60 sekunder.

Modifikasjoner

Hold knærne på gulvet hvis du trenger en enklere versjon.
Dette trekket er veldig hardt på skuldrene, så hvis du har problemer, hopp over det eller bare gjør vanlige pushups.

6Ski Abs

Hvorfor?

Denne øvelsen har alt – Kjerne, overkropp, underkropp og alt i mellom. Ved å hoppe på føttene inn i og til siden, rammer du alle dine ab muskler mens du engasjerer stabilisatormusklene dine også. Den raske bevegelsen gir også litt cardio til blandingen, noe som gjør det til en god total kroppsøvelse.

Slik

Begynn i en plankstilling på hendene og tærne. Hendene dine skal ligge under skuldrene, tilbake flatt og hoftene i tråd med resten av kroppen din.
Hopp føttene inn og mot høyre side, lander like bak hånden.
Hopp føttene tilbake i en plank og hoppe dem bak venstre hånd.
Gjenta i 30-60 sekunder.

Modifikasjoner

Hvis dette er for intens, prøv å gå fotene inn og ut i stedet for å hoppe.

7Roll Ups med en Burpee

Hvorfor?

Denne veldig intensjonen krever styrke, utholdenhet og en god fleksibilitet. Dette trekket er bra fordi det virkelig rammer alle muskler i kroppen, med særlig vekt på kjernen. Det inkluderer også en burpee, noe som gjør dette kanskje en av de vanskeligste øvelsene i denne treningen.

Hvis du ikke er kjent med denne øvelsen, begynner du enkelt, med bare å rulle tilbake og opp for å se om det føles bra for kroppen din.

Slik begynner du å sitte på en matte, og holde knærne bøyd, rulle tilbake og ta knærne mot brystet.

Når du ruller opp igjen, ta den høyre foten under deg, mens du går på venstre fot, som du knelder.
Dette er den tøffeste delen, så ta deg tid. Fra knelingsposisjonen, ta hendene til gulvet og enten trinn eller hopp føttene tilbake slik at du er i en plankstilling.
Hopp føttene inn, som i en burpee.
Stå helt opp, legg til et hopp på slutten.
Gjenta i 30-60 sekunder.
Modifikasjoner

Prøv å gjøre bare en rulle opp til en knelende stilling hvis burpee er for utfordrende.

Hvis du vil ha mer utfordring, legg til en pushup til burpee.
8Pushup til en Side Plank

Hvorfor?

Dette er en annen favoritt fordi det virker overkroppen så vel som kjerne musklene, med vekt på oblique.

Rotasjonen er det som gir mer utfordring til øvelsen. Du kan holde føttene stablet, noe som er vanskeligere, eller stagger føttene på gulvet når du beveger deg inn i sidelisten.

Hvordan

I en opprykksposisjon, på tærne (som vist) eller knærne, bøy albuene inn i et trykk.

Når du skyver opp, roter du til høyre, ta den høyre armen rett opp i en sideplank.
Senk armen og gjenta på den andre siden i 30-60 sekunder.
Modifikasjoner

Gjør pushup med knærne ned, og når du roterer, ta kneet til gulvet for å modifisere sideplanken.

9Squat med Side Step / Resistance Band

Hvorfor?

Dette er litt av en pause fra intensiteten til de andre øvelsene, men en god en likevel fordi du jobber med både underkroppen og biceps. Ta deg tid med denne og hold masse spenning på bandet for å jobbe med disse våpnene.

Slik

Løft et motstandsbånd under føttene og hold håndtakene i hver hånd. Du må kanskje sløyfe bandet rundt hendene for å skape mer spenning.

Trekk så bredt som du kan til høyre, senke ned i en knebøy og sende hoftene tilbake.
Hold armene bøyd for å jobbe biceps og hold spenningen på bandet.
Trekk føttene sammen igjen og fortsett til høyre for lengden på rommet før du går tilbake til venstre.
Gjenta i 30-60 sekunder.
Modifikasjoner

Ta ut knebøyet eller kortere bevegelsesområdet hvis dette plager knærne.

10Bear Crawls

Hvorfor?

Dette er den ultimate kroppsøvelsen med vekt på styrke, kraft og utholdenhet. Hver gang du går fra å stå ned til gulvet og sikkerhetskopiere, øker du intensiteten til treningen, og best av alt krever dette ingen utstyr.

Hvordan

Squat til gulvet og gå hendene ut til en plank posisjon.

På knær eller tær, gjør en pushup.
Når du trykker opp igjen, gå hendene tilbake og stå opp.
Gjenta i 30-60 sekunder.
Modifikasjoner

Sett knærne ned når du går ut av hendene hvis du trenger en modifikasjon.

Du kan også ta pushup ut av treningen, eller, hvis du vil ha mer intensitet, legg til et hopp på slutten.
11En arm Arnold Press

Hvorfor?

Dette er en annen virkelig flott kjerneøvelse som styrker alle musklene i magen og ryggen for å stabilisere deg når du trykker på en vektoverhead. Du kan alltid bruke en dumbbell hvis du ikke har en kettlebell.

Slik

Begynn i en knebøystilling med venstre arm ut for stabilisering og høyre arm bøyd, kettlebell eller vekt på skulderen.

Hold den posisjonen, trykk vekten opp og overhead.
Se på vekten, hvis du kan, og senk vekten.
Gjenta i 30-60 sekunder på hver side.
Modifikasjoner

Hvis dette plager ryggen, gjør du bevegelsen fra en stående stilling.

12One-Arm Triceps Pushups

Hvorfor?

Dette er lett en av de tøffeste triceps øvelsene der ute, og vi ønsker ikke å glemme triceps siden vi har jobbet med alle de andre musklene. Nøkkelen her er å holde rekkevidden av bevegelse kort første gang du prøver denne øvelsen. Det er mye vanskeligere enn det ser ut.

Hvordan

Lie på høyre side med knærne bøyd og hoftene stablet.

Wrap bunndelen rundt midjen og legg venstre hånd på gulvet foran deg.
Kontrakt triceps å skyve kroppen opp og ned fra gulvet, rette venstre arm så mye som mulig
Senk kroppen ned til armen børster gulvet eller så langt du kan.
Gjenta i 30-60 sekunder på hver side.
Modifikasjoner

Bare senk noen få inches hvis du har problemer med denne øvelsen.

Du kan også bruke den nedre albuen for å bidra til å presse kroppen din opp hvis du trenger mer innflytelse.