Alle løpere har gjort feil på et tidspunkt under treningen og racing. I noen tilfeller gjentar vi de samme feilene igjen og igjen. Men forhåpentligvis lærer vi fra disse feilene og tar skritt for å unngå å gjenta de samme i fremtiden. Her er noen av de vanligste løpefeilene og hvordan du kan unngå å kjøre skader og andre problemer.
1Running Mistake # 1: Feil Sko
Problemet: Bruk av gamle løpesko eller bruk feil type løpesko for foten din og kjører stil kan føre til løpeskader.
Løsningen: Gå til en løpende spesialforretning, hvor kunnskapsrike selgere kan evaluere din kjørestil og fottype. Når de bestemmer om du er overpronator, under pronator eller nøytral løper, vil de lage skoanbefalinger for deg.
Når du får det riktige paret med løpesko, må du sørge for at du bytter dem hver 300-350 miles fordi tapet av pute kan føre til skader. Omtrent halvveis gjennom livet på skoene dine, vil du kanskje kjøpe et annet par for å rotere inn i løpene dine. Din løpesko vil vare lenger når du tillater dem å dekomprimere og tørke ut mellom treningsøktene. Å ha et nytt par løpesko som referanse vil også hjelpe deg med å legge merke til når de gamle er klare til å bli erstattet.
Mer: Running Shoe Anmeldelser og anbefalinger
Slik bryr du deg om dine løpesko
2Running Mistake # 2: For mye, for kortt
Problemet: Mange løpere, spesielt folk som er nye til å løpe, gjør feilen for "forferdelig også" . De blir så begeistret og begeistret for at de kjører, at de gjør for mye kjørelengde, for fort, for fort. De begynner å registrere seg for mange løp, uten å ta seg tid til å hvile og gjenopprette. De tror feilaktig at "mer er bedre" når det gjelder kjøring. Som et resultat av dette, begynner de ofte å utvikle vanlige overbruddskader, som skinnesplinter, runner kne eller ITB syndrom. I noen tilfeller kan de bli brent ut raskt og miste interessen for å kjøre.
Løsningen:
- Vær mer konservativ enn du tror du må være med hvor ofte, hvor lenge og hvor mye du kjører, spesielt tidlig i utviklingen din. Øk kjørelengde gradvis. Ikke la din ukentlige kjørelengde øke med mer enn 10%. Hvis du er ny for å løpe eller kommer av en lang pause, begynn med å gå først, og fortsett deretter til et løp / turprogram.
- Vær oppmerksom på smerter og smerter. Hvis en smerte blir verre når du fortsetter kjører, er det et advarselstegn at du bør stoppe løpene dine. Lytt til kroppen din for advarselsskilt og vet når du ikke skal løpe gjennom smerte.
- Ta minst en komplett fridag fra treningen hver uke. Ikke ignorere hviledager – de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag, vil du ikke få mye styrke, og du øker risikoen for skade.
Se også: 7 Smart trinn for skadeforebygging
3Running Mistake # 3: Overstridende
Problemet: En av de vanligste skader forårsaker løpende form feilene er overstridende, eller lander hæl først med foten ditt godt foran kroppens midtpunkt tyngdekraften. Noen løpere antar at en lengre skritt vil forbedre sin fart eller løpende effektivitet, men det er ikke tilfelle. Overstrømmende sløsing med energi, siden det betyr at du bryter med hver fotstreik. Det kan også føre til skader som shin splinter.
Løsningen: Pass på at du ikke legger deg fremover med føttene dine. Dette er spesielt viktig når du kjører nedoverbakke. Fokus på å lande midtsålen, med foten din direkte under kroppen din med hvert trinn. En kort, lav arm sving er nøkkelen til å holde streken kort og nær bakken. Prøv å holde trinnene dine lyse og raske, som om du går på varmt kul.
Mer: Hvilken del av foten skal jeg lande på når jeg kjører?
Hvordan forbedre din Stride Omsetning
4Running Mistake # 5: Dårlig øvre kroppsform
Problemet: Noen løpere svinger armene side om side, noe som gjør at du er mer sannsynlig å slakke og ikke puste så effektivt. Noen nybegynnere har en tendens til å holde hendene langt oppe i brystet, spesielt ettersom de blir trette. Du vil faktisk bli mer sliten ved å holde armene dine på den måten, og du vil begynne å føle stramhet og spenning i skuldrene og nakken.
Løsningen: Prøv å holde hendene i midjenivå, rett om hvor de lett kan børste hoften. Armene dine skal være i 90 graders vinkel, med albuene på dine sider. Du bør rotere armene dine på skulderen (ikke ved albuen), så de svinger frem og tilbake.
Forestill deg en vertikal linje som deler kroppen din i halv – hendene dine bør ikke krysse den. Hold stillingen rett og oppreist. Hodet ditt skal være oppe, ryggen rett, og skuldre nivå. Når du er sliten på slutten av løp, er det vanlig å gå nedover litt, noe som kan føre til nakke-, skulder- og nakkesmerter. Når du føler deg selv slashing, puss brystet ut.
Mer: Tips for riktig kjøreform
Hvordan unngå spenning når du kjører
5Running Mistake # 4: Å miste kontroll på bakker
Problemet: Når du kjører nedoverbakke, har noen mennesker en tendens til å lene seg for langt fremover, overstride og løpe ute av kontroll. Det kan føre til skader ved å kjøre nedhull på feil måte.
Løsningen: Den beste måten å løpe nedoverbakke, er å lene seg litt fremover og ta korte, raske skritt. Ikke lene deg tilbake og prøv å bremse deg selv. Prøv å holde skuldrene bare litt foran deg og hoftene under deg. Selv om det er fristende å overstyre, unngå å ta store hoppende skritt for å redusere pounding på beina og unngå å legge for mye stress på leddene dine.
Mer: Slik kjører Hills
Fordeler med Hill Running
Hvordan gjør Hill Repeats
6Running Mistake # 6: Drikker ikke nok
Problemet: Mange løpere undervurderer hvor mye væske de mister under løp og ikke drikker nok fordi de er bekymret for sidesting. Som et resultat de lider av dehydrering, som kan være skadelig for ytelsen og helsen.
Løsningen: Løpere må ta hensyn til hva og hvor mye de drikker før, under og etter trening. Her er noen enkle regler for drikking og kjøring:
- En time før du starter løp, prøv å drikke 16 til 24 gram vann eller annet ikke-koffeinholdig væske. Stopp å drikke på det tidspunktet, slik at du kan unngå å måtte slutte å gå på toalettet under kjøringen. For å sikre at du er hydrert før du begynner å løpe, kan du drikke en annen 4-8 gram rett før du starter.
- Bruk din tørst som din guide for når du skal drikke under kjøringen. Dette varierer på betingelsene, men generelt, løpere som kjører raskere enn 8.00 / mile tempo, bør du ta 6 til 8 gram væske hvert 20. minutt, og de som kjører langsommere bør forbruke 4 til 6 gram hvert 20. minutt. Under lengre treningsøkt (90 minutter eller mer), bør noe av væskeinntaket inneholde en sportsdrikke (som Gatorade) for å erstatte tapt natrium og andre mineraler (elektrolytter).
- Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikke etter kjøring. Hvis urinen din er mørk gul etter løp, må du fortsette å rehydrere. Det skal være en lys limonadefarge.
Mer: Hydrering for løpere
Toppvannflasker og hydreringsbelter
7Running Mistake # 7: Feil klær
Problemet: Noen løpere har feil type eller for mye eller for lite klær for værforholdene, slik at de blir ubehagelige og i fare for varme-relaterte eller kald vær-relaterte sykdommer.
Løsningen: Bruk av den rette typen stoffer er viktig. Løpere bør holde seg til tekniske stoffer som DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene eller silke. Dette vil vekke svetten vekk fra kroppen din og holde deg tørr. Det er veldig viktig å sørge for at du ikke bærer bomull for dette laget, fordi det når det blir vått, blir du vått, noe som kan være ubehagelig i varmere vær og farlig i kaldt vær. Din hud er også mer sannsynlig å kappe hvis du har på deg bomull.
På vinteren, sørg for at du ikke overdresser. Du bør legge til 15-20 grader F til temperaturen når du bestemmer hvilket klær du skal bruke – det er hvor mye du vil varme opp når du begynner å kjøre. I det varmere været, hold deg til løse, lyse klær.
Mer: Hvordan kle seg for varmt vær Running
Hvordan kle på for kaldt vær Running
Hvordan bryr du deg om kjørende klær
Hvordan velge riktig sportsbrems
Hva skal ikke gå i gang
8Running Mistake # 8: Overtraining
Problemet : Noen løpere som trener for bestemte løp eller bestemte mål går for hardt, løper for mange miles og tillater ikke riktig gjenopprettingstid. De antar at løpende hver dag vil hjelpe dem med å bli bedre og raskere. Overtraining er den viktigste årsaken til skade og utbrenthet for løpere.
Løsningen: Her er noen måter å unngå overtraining:
- Øk kjørelengde gradvis. Ikke la din ukentlige kjørelengde øke med mer enn 10%.
- Prøv å gi deg periodiske "hvile uker" ved å slippe kjørelengde med 50% hver fjerde uke.
- Etter en hard løp, ta en fridag. Hvile dager er viktige for utvinning og ytelse.
- Legg til noen treningstrening i timeplanen din. Å gjøre andre aktiviteter enn å løpe forhindrer kjedsomhet, virker forskjellige muskler, og kan gi dine løpende muskler og ledd en pause.
Se også: Hva skal jeg gjøre når et løp går ikke bra?
9Running Mistake # 9: Går ut for fort
Problemet: Når det gjelder løpende langdistanse løp, går en av de største rookiefeilene ut for fort i begynnelsen av løpet. De fleste løpere har minst en historie om et løp da de følte seg så gode i løpet av de første kilometerene at de gikk foran tempoet, bare for å krasje og brenne i løpet av de siste milene.
Løsningen: Her er noen måter du kan unngå å gå ut for fort:
- Den beste måten å unngå fristelsen til å gå ut for fort, er bevisst å kjøre din første kilometer langsommere enn du planlegger å kjøre den endelige. Det er vanskelig å gjøre siden du vil mest sannsynlig føle seg veldig sterk i begynnelsen. Men husk at for hvert sekund går du ut for fort i første halvdel av løpet, kan du miste dobbelt så mye tid i andre halvdel av løpet.
- Prøv å sørge for at du er i riktig startposisjon. Ikke start deg selv med raskere løpere fordi du mest sannsynlig vil prøve å holde tritt med dem.
- Start løpet i et behagelig tempo og sørg for at du sjekker klokken din på den første milmarkøren. Hvis du er foran forventet tempo, sakke ned. Det er ikke for sent å gjøre tempo rettelser etter bare en kilometer.
Mer: Vanlige racing feil
Tips for ditt første vei løp
10Running Mistake # 10: Ikke puste riktig
Problemet: Noen løpere er ikke sikre på hvordan de skal puste mens de løper. De begynner å puste for grunt, noe som kan føre til sidesting.
Løsningen:
Her er noen enkle tips for riktig pusting under kjøring:
1. Pass på at du puster inn gjennom både munn og nese når du kjører. Musklene dine trenger oksygen for å fortsette å bevege seg og nesen din alene kan ganske enkelt ikke levere nok. Du trenger munnpust for å ta inn mer oksygen.
2. Du bør også være sikker på å puste mer fra diafragma eller mage, ikke fra brystet ditt – det er for grunt. Dyp pustepusting gjør at du kan ta mer luft, noe som også kan bidra til å forhindre sidesting.
3. Pust ut gjennom munnen din og prøv å fokusere på å ekspandere fullt, som vil fjerne mer karbondioksid og også hjelpe deg med å inhale dypere. 4. Som nybegynner, prøv å løpe i et tempo der du kan puste lett. Bruk "taletest" for å finne ut om tempoet er passende. Du bør være i stand til å snakke i fullstendige setninger uten å gispe for luft. Dette er også kjent som "conversational tempo".
5. Sakke ned eller gå hvis du løper ut av pusten. Hvis du begynner å føle en sidesøm som kommer på, betyr det vanligvis at du ikke puster riktig. Hvis du slapper av og senker tempoet, tar det ofte å ta vare på pusteproblemer. Ikke stress om det, da det ofte fører til grunne puste!
11Running Mistake # 11: Ikke brenning riktig
Problemet:
Mange begynnelsesløpere undervurderer viktigheten av ernæring, både for løpevennlighet og deres generelle helse. Hva og når du spiser før, under og etter løpene dine har en stor effekt på ytelsen og utvinningen. Løsningen:
Prøv å spise en lett matbit ca 1 1/2 til 2 timer før en løp. Velg noe høyt i karbohydrater og lavere i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en bagel med peanøttsmør; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. For å unngå gastrointestinal nød, vær borte fra rike, høyfibre og fettfattige matvarer.
- Hvis du kjører mer enn 90 minutter, må du bytte ut noen av kaloriene du brenner. Du kan få karbohydrater på sporet gjennom sportsdrikker eller faste matvarer som de lett fordøyes, for eksempel energi geler, barer og til og med sports gelébønner designet for langdistanse løpere. En grunnleggende tommelfingerregel er at du bør ta i ca 100 kalorier etter omtrent en times kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40-45 minutter etter det.
- Etterfyll energi så raskt som mulig etter en treningsøkt. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogen (lagret glukose) butikker innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter trening, kan du minimere muskelstivhet og ømhet. Du vil ønske å konsumere primært karbohydrater, men ignorer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter mat er forholdet mellom 1 gram protein og 3 gram karbohydrater. Et peanøttsmør og gelésandwich, frukt og yoghurt smoothie og sjokolademelk er eksempler på gode etterkjøpsmat.
- Ikke følg et lavt carb diett når du trener. Du trenger en viss mengde karbohydrater i kostholdet ditt fordi de er en løperes viktigste drivstoffkilde.
- Se også:
Ernæring og hydrering for løpere
- Sunn snacks for løpere
- 7 Lessons Runners Lær hard vei
- 7 ting ingen forteller deg om kjører
