Hvil og gjenoppretting er en viktig del av treningsrutinen. Din treningsrutin etter øvelsen har stor innvirkning på treningsutviklingen og sportytelsen, og lar deg trene mye mer effektivt. Dessverre har de fleste ikke en treningsplan etter øvelsen. Her er noen tips for å få dine treningsplaner på sporet.
Hvorfor Recovery er viktig
Gjenoppretting etter trening er viktig for muskel- og vevsreparasjon og styrkebygging. Dette er enda mer kritisk etter en kraftig treningsøkt. En muskel trenger alt fra 24 til 48 timer for å reparere og gjenoppbygge, og å jobbe det igjen for tidlig fører ganske enkelt til vevsoppdeling i stedet for å bygge. For vekt trening rutiner, aldri jobbe de samme musklene grupper to dager på rad.
Det er så mange metoder for utvinning som det er idrettsutøvere. Følgende er noen av de mest anbefalte av eksperterne.
1Skift bort tapt væske
Du mister mye væske under trening, og ideelt sett bør du erstatte det under trening, men å fylle opp etter trening er en enkel måte å øke utvinningen på. Vann støtter hver metabolsk funksjon og overføring av næringsstoffer i kroppen, og med mye vann vil hver kroppslig funksjon forbedres. Tilstrekkelig væskeutskifting er enda viktigere for utholdenhetsutøvere som mister store mengder vann i løpet av svetteår.
2Eat Healthy Recovery Foods
Etter at du har tappet ut energibutikker med trening, må du fylle på igjen hvis du forventer at kroppen din skal gjenopprette, reparere vev, bli sterkere og være klar til neste utfordring. Dette er enda viktigere hvis du utfører utholdenhetstrening hver dag, eller prøver å bygge muskler. Ideelt sett bør du prøve å spise innen 60 minutter etter treningsøkten, og sørg for at du inkluderer noe høyverdig protein og komplekst karbohydrat.
3Reste og slappe av
Tid er en av de beste måtene å gjenopprette (eller helbrede) fra omtrent enhver sykdom eller skade, og dette virker også etter en hard trening. Kroppen din har en fantastisk evne til å ta vare på seg selv hvis du tillater det litt tid. Hvile og vente etter en hard trening gjør at reparasjons- og gjenopprettingsprosessen kan skje i et naturlig tempo. Det er ikke det eneste du kan eller bør gjøre for å fremme utvinning, men noen ganger gjør ingenting det enkleste å gjøre.
4Stretch It Out
Etter en tøff trening, bør du vurdere mild strekk. Dette er en enkel og rask måte å hjelpe musklene til å gjenopprette.
5Perform Active Recovery
Enkel, forsiktig bevegelse forbedrer sirkulasjonen som bidrar til å fremme næring og avfallstransport gjennom hele kroppen. I teorien hjelper dette musklene til å reparere og tankes raskere.
6Få en massasje
Massasje føles bra og forbedrer sirkulasjonen samtidig som du lar deg slappe av helt. Du kan også prøve selvmassasje og Foam Roller Øvelser for å lette tette muskler og unngå den tunge sportsmassasje prislappen.
7Take et isbad
Noen idrettsutøvere sverger ved isbade, ismassasje eller kontrastvannbehandling (alternerende varme og kalde dusjer) for å gjenopprette raskere, redusere muskelsår og forebygge skade. Teorien bak denne metoden er at ved gjentatte innsnevring og utvidelse av blodkar bidrar til å fjerne (eller spyle ut) avfallsprodukter i vevet. Begrenset forskning har funnet noen fordeler med kontrastvannbehandling ved å redusere forsinket muskelsårhet (DOMS).
Hvordan bruke kontrastvannbehandling: Mens du tar etterøvelsesdusj, skift 2 minutter med varmt vann med 30 sekunder kaldt vann. Gjenta fire ganger med et minutt med moderate temperaturer mellom hver kaldt spray. Hvis du tilfeldigvis har et spa med varmt og kaldt badekar, kan du ta en tur i hver for samme tid.
8Få litt mer søvn
Mens du sover, går det utrolige ting i kroppen din. Optimal søvn er viktig for alle som regelmessig trener. I løpet av søvnen produserer kroppen din veksthormon (GH) som i stor grad er ansvarlig for vekst og reparasjon av vev.
9Try Visualiseringsøvelser
Å legge til en mental praksis i treningsrutinen kan være en stor fordel for enhver idrettsutøver. Å bruke tid på å praktisere mental repetisjon eller følge et mindfulness meditasjonsprogram kan bidra til å behandle en rolig, klar holdning og redusere angst og reaktivitet. Bli kjent med hvordan ditt sinn fungerer, hvordan tankene kan sprette rundt, og hvordan du ikke trenger å knytte til noen av dem, er en fantastisk måte for en idrettsutøver å gjenopprette både mentalt og fysisk. I tillegg kan å øve den pågående dialogen i hodet ved å praktisere positiv selvprat. Vurder å bruke begge typer mental praksis i løpet av gjenopprettingsdagen.
10Avoid Overtraining
En enkel måte å gjenopprette raskere er ved å designe en smart treningsrutine i utgangspunktet. Overdreven trening, kraftig trening ved hver økt eller mangel på hviledager, vil begrense treningsgevinster fra trening og undergrave utvinningsarbeidet ditt.
Lytt til kroppen din for raskere gjenoppretting
Det viktigste du kan gjøre for å gjenopprette raskt, er å lytte til kroppen din. Hvis du føler deg sliten, sår eller legger merke til redusert ytelse, kan du trenge mer utvinningstid eller en pause fra trening helt. Hvis du føler deg sterk dagen etter en hard trening, trenger du ikke å tvinge deg til å gå sakte. Hvis du legger merke til, vil kroppen din i de fleste tilfeller gi deg beskjed om hva den trenger, når den trenger den. Problemet for mange av oss er at vi ikke lytter til disse advarslene, eller vi avviser dem med vår egen selvprat ("Jeg kan ikke være trøtt, jeg kjørte ikke mitt beste i går" eller "Ingen andre trenger to hviledager etter den treningen, de tror jeg er en vri hvis jeg går sakte i dag. ").
