Det er lett å stikke seg fast i en rut med styrke og kardio treningsøktene, og gjør de samme øvelsene i samme tempo dag etter dag. Men det er alltid lett å legge til litt variasjon i treningsøkten din mens du brenner mer kalorier og øker utholdenheten.
1Try Interval Training
En måte å gjøre det på er med intervalltrening. Konseptet bak intervalltrening er enkelt: legg til intensitetsbryter (enten med fart, motstand eller anaerobtype bevegelser) gjennom hele treningen. Tanken er å jobbe veldig hardt i en periode – det betyr at du virkelig presser grensene dine – senker du ned i en periode for å gjenopprette.
Det er to grunnleggende måter å gjøre intervalltrening:
Målte intervaller. Med denne type trening jobber du hardt for en målt tidsperiode eller avstand og deretter gjenoppretter for en målt periode. Denne nybegynnerintervalltreningen gir et eksempel på målte intervaller.
Varierte intervaller. I denne type opplæring jobber du bare hardere så lenge du kan og deretter gjenoppretter så lenge du trenger å gjøre deg klar for neste harde intervall. Hvis du for eksempel går eller går utenfor, kan du velge noe i det fjerne og sprint til det eller gå / løp opp en høyde så fort du kan, og gå ned for å komme seg.
Aerobic Interval Training – Dette er et flott sted å starte hvis du er nybegynner, med fokus på intervaller som tvinger deg til å jobbe hardere, men ikke gå til en veldig høy intensitet. For denne type treningsøkt, kan du gjøre 3 minutter med moderat intensitet og deretter 3 minutter bare litt høyere enn moderat.
Anaerob Interval Training – Hvis du er mer avansert, fokuserer denne typen opplæring på å få deg bra ut av din komfortsone, og jobber så hardt som mulig i korte intervaller. Denne treningen kan kjøre i 5 minutter og sprute alt ut i 30-60 sekunder. Dette kalles også ofte High Intensity Interval Training og kan inneholde en rekke forskjellige treningsøkter som Tabata Training, High Intensity Circuit Training og Metabolic Conditioning.
2Legg kraften til kardio treningsøktene
Hvis du vil brenne flere kalorier samtidig som du forbedrer din styrke, fart og kraft, hvorfor ikke legge litt strøm til treningsøktene dine? Idrettsutøvere bruker kraftbevegelser, eller plyometriske øvelser, for å hjelpe dem å hoppe høyere, vare lenger og beskytte dem mot skade. Men du trenger ikke å trene som en idrettsutøver for å få fordelene med kraftopplæring.
- Hopping. Å legge til forskjellige typer hopp til trening kan virkelig svekke hjertefrekvensen. Prøv å hoppe rett opp og lande i et lite knep som i et knephopp, hoppe fremover med begge føttene i et hopp eller hoppe opp på et trinn eller en plattform med begge føttene om gangen.
- One-legged Jumps. Hopping med begge føtter kan være veldig utfordrende, men prøv det med ett ben, og du vil oppleve en helt annen type utfordring. Prøv å hoppe over rommet, hoppe på et trinn eller bare hoppe opp og ned på ett ben. Hold tråden treg og eksplosiv.
- Stikkontakter. En annen måte å legge til strøm er ved å gjøre treg kraftkamp. Hopp opp og land i et bredt knep så lavt som mulig. I en eksplosiv bevegelse hopper føttene tilbake sammen.
- Power Lunges. Du kan gjøre det samme med lunges (disse er tøffe!). Bare legg deg ned i et lunge og hoppe opp, bytt ben i luften og land i et lunge.
For mer ideer om hvordan du kan legge til strøm til treningsøkten, inneholder min artikkel, Hardcore Cardio en rekke treningsideer og treningsøkter. Du kan også prøve disse cardio øvelsene for hjemme trening.
3Lift Tungere Vekter
Hvis du vil se resultater fra dine treningsprogrammer, er det en viktig ting du må gjøre: Overbelast musklene dine. Overbelastning av musklene betyr at du må løfte mer vekt enn kroppen din kan håndtere. Når du gjør det, tilpasser kroppen din seg ved å bli sterkere og bygge magert muskelvev.
Problemet er at mange av oss slår litt når det gjelder vekttrening. Å løfte tunge vekter er vanskelig og kan føle seg ubehagelig hvis du ikke er vant til sensasjonen. Men hvis du vil legge til litt spenning og intensitet i treningsøktene, hvorfor ikke test dine grenser for å se hva du kan gjøre?
Du trenger ikke nødvendigvis å ta alle dine øvelser til tretthet, og du vil være trygg og beskytte kroppen mot skade, slik at du ikke nødvendigvis vil starte kraftløfting. Men hvis du har løftet samme vektmengde i lang tid, er ideen her å gå tyngre. Her er en enkel måte å gå om det:
- Velg en tyngre vekt enn du vanligvis bruker (ta en spotter hvis du løfter veldig tung!)
- Løft vekten så mange ganger du kan med god form. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig.
- Hvis du kan gjøre mer enn 15 eller 16 representanter, gå tyngre neste gang og prøv for 10-12 reps.
- Hvis du er ubehagelig å løfte tyngre, prøv bare ett sett med tyngre vekt og fortsett.
En annen måte å gradvis legge til mer intensitet er å prøve pyramid trening. For ideer, prøv disse Upper Body Pyramid og Lower Body Pyramid treningsøkter.
4Try flere sammensatte og kombinasjonsbevegelser
Når det gjelder styrketrening, involverer noen av de kraftigste bevegelsene mer enn én muskelgruppe og mer enn en felles bevegelse. Disse typer trekk kan forbedre trening, slik at du kan løfte mer vekt mens du får ekstra kaloriforbrenning som kommer fra å involvere de store muskelgruppene i kroppen.
Ikke bare det, sammensatte bevegelser er ofte mer funksjonelle, og jobber med kroppen din slik den faktisk beveger seg på daglig basis.
Du har ingen tvil om å gjøre noen sammensatte bevegelser i trening, men kanskje det er forskjellige øvelser du kan prøve å rekruttere flere muskler og legge til litt intensitet i treningsøktene dine. Her er bare noen få sammensatte trekk for å innlemme i treningsøktene dine:
- Squats
- Lunges
- Døftheiser
- Rengjør og trykk
- Tricep Dips
- Lukkegangspushups
- Rader
Kombinasjonsøvelser er også gode for å jobbe med flere muskler og spare tid. Ved å kombinere øvelser som virker forskjellige muskler samtidig, kan du legge til intensitet, samt arbeide med koordinering, balanse og stabilitet:
- Squats med overhead press
- Lunge med bicep curl eller lateral raise
- Deadlifts med Lunge Press
- Kickbacks med ett ben forlenget på hoftivå
- Burpees med en renegad rad
For mer, sjekk ut disse treningsøktene:
- Sammensatt styrke Trening
- Styrke, balanse og stabilitet
5Slow Things Down
En annen måte å utfordre musklene dine på forskjellige måter er å bytte tempo av dine øvelser ved å bremse ting ned eller endre hastigheten på dine reps gjennom hele treningen. Dette vil utfordre musklene dine på forskjellige måter, samtidig som du tenker på hva du gjør.
- Sakte ting ned. Ta 4 eller flere sekunder for å løfte og senke vekten.
- Gjør senkningsfasen vanskeligere. Løft vekten i 1 sekund og senk vekten i 3-4 sekunder.
- Endre tempoet i hele settet. En ide er å alternere 2 reps med normal hastighet og 2 reps ved lavere hastighet (2 sekunder opp og 2 sekunder ned).
- Legg til et isometrisk hold. Fullfør ett sett med øvelsen og hold den siste repen i flere sekunder. For eksempel, gjør ett sett med bicep krøller og løft deretter vekten halvveis opp og hold så lenge du kan.
- Hold spenningen på musklene. Forkort ditt bevegelsesområde bare litt for å holde konstant spenning på musklene du jobber med. For eksempel, når du gjør en ben press, ikke rette bena helt, men hold en bøy i knærne.
- Legg til pulser. På slutten av et normalt sett (eller halvveis) legger du til flere sakte, små pulser. For eksempel, gjør 8 knep og hold deg nede ved den lave ende av bevegelsen og puls halvveis opp 8 ganger.
