Stol yoga er et generelt begrep for praksis som endrer yoga, slik at de kan gjøres mens du sitter i en stol. Disse modifikasjonene gjør at yoga er tilgjengelig for personer som ikke kan stå eller mangle mobiliteten, for å bevege seg lett fra å stå til å ligge i hvilestilling.
Mange av de grunnleggende kroppsmekanikkene til de individuelle stillingene beholdes, uansett holdning til utøveren. Mens du sitter på stoler, kan elevene gjøre versjoner av vendinger, hofte strekker, fremoverbøyninger og milde tilbakeslag.
I tillegg til en god strekning kan stole yoga-deltakere også nyte andre helsemessige fordeler av yoga, inkludert forbedret muskelton, bedre pustevaner, reduksjon i stress, bedre søvn og følelse av velvære.
Hvem kan gjøre Chair Yoga?
Stolen yoga klasser er mest tilgjengelige i eldre sentre og pensjonister, da eldre borgere er den største målgruppen, men overvektige mennesker og personer med nevrologiske sykdommer er også gode kandidater for å gi stolen en prøve. Kontorarbeidere kan også dra nytte av stolen yogas tilpasninger for å snike seg i noen strekker på jobben.
Hva er i en stol?
Siden stole yoga handler om tilpasningsevne, bør det ikke komme som en overraskelse at den spesielle stolen du bruker, ikke er viktig; du trenger ikke å løpe ut og kjøpe en spesialisert yoga stol. Stoler med hjul er ikke ideelle siden de er ustabile, men nesten alle andre stoler vil gjøre. Hvis du er på kortere side, legger du blokker eller en foldet yoga matte under føttene for å gi deg et solid fundament.
1Chair Cat-Cow Stretch
Kom å sitte på en stol med ryggraden lang og begge føttene på gulvet. Legg hendene på knærne eller på lårets topper.
På en innånding, buk ryggraden og rull skuldrene ned og bak, og ta skulderbladene på ryggen. Dette er ku posisjon.
På en pust, rund ryggraden og slipp haken din til brystet, la skulderen og hodet komme fremover. Dette er kattposisjon.
Fortsett å flytte mellom ku på innånding og katt på utånding for fem puste.
2Chair Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
På en innånding, løft armene mot taket.
La skulderbladene dine glide nedover ryggen når du kommer opp med fingertuppene. Ankre dine bein i stolen og nå opp derfra.
3Chair Forward Bend – Uttanasana
På en utånding, kom inn i en fremoverbøyning over beina.
La hendene hvile på gulvet hvis de når den. La hodet henges tungt.
Ved innånding, løft armene opp igjen over hodet.
Gjenta denne bevegelsen mellom en hevet armposisjon og en fremfold flere ganger, og beveg deg med pusten.
4Chair Extended Side Angle – Utthita Parsvakonasana
Etter den endelige fremoverbøyningen, hold deg brettet.
Ta de venstre fingertuppene til gulvet på utsiden av venstre fot.
Åpne brystet mens du vri til høyre ved å puste inn, ta med høyre arm og stirre opp i taket. Dette er din stoleversjon av utvidet sidevinkelsett. Hold deg her for flere puste. Ta den høyre armen ned på en puste.
Hvis venstrehånden ikke kommer lett til gulvet, legg en blokk under den, eller ta den til venstre kneet i stedet og vri derfra.
Gjør samme posisjon med høyre arm ned og venstre arm opp.
5Chair Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana
Kom deg tilbake for å sitte.
Ta din høyre ankel til hvile på venstre lår, hold kneet i tråd med ankelen din så mye som mulig. Hold denne stolduven for tre til fem puste.
Du kan fremover bøye for å intensivere strekningen hvis du vil. Gjenta med venstre ben.
6Chair Eagle – Garudasana
Kryss høyre lår over venstre lår for ørnen. Hvis du kan, pakk den høyre foten helt rundt den venstre kalven.
Kryss venstre arm over høyre ved albue. Bøy albuene og ta med håndflatene dine.
Løft albuene mens du sleper skuldrene vekk fra ørene. Hold tre til fem puste.
Gjenta på den andre siden.
7Chair Spinal Twist – Ardha Matsyendrasana
Kom å sitte sidelengs på stolen, vendt mot venstre.
Vri torsoen mot venstre, hold deg på stolens bakside, for en spinal vri.
Lengde ryggraden på hver inhalasjon og vri på hver puster for fem puste.
Flytt beina rundt til høyre side av stolen og gjenta vridningen til høyre side.
8Chair Warrior I – Virabhadrasana I
Hold det rette beinet på plass over stolens side mens du svinger venstre ben bak deg.
Plasser sålen til venstre fot på gulvet omtrent parallelt med setet på stolen og rett det venstre benet.
Hold torso vendt over høyre ben når du løfter armene opp til taket ved å inhale som kommer til kriger. Hold for tre puste.
9Chair Warrior II – Virabhadrasana II
På en pust, åpne armer med høyre arm som kommer fram og venstre arm går tilbake.
Tegn venstre hofte tilbake og vri torso til venstre, slik at den er justert med stolens forside.
Gaze ut over høyre fingertupper og hold kriger II for tre puste.
10Reverse Warrior
La venstre arm komme ned på venstre ben og løft høyre arm opp til taket på en inhalasjon for omvendt kriger. Hold for tre puste.
Ta begge benene til stolen foran før du kommer til å sitte sidelengs på stolen mot venstre og gå gjennom serien av tre kriger på venstre side.
11Final Relaxation: Chair Savasana
Ta et par minutter å sitte med øynene dine lukket og ta hånden i fanget ditt på slutten av treningen. Denne sittende savasana vil hjelpe kroppen din til å absorbere alle de gode effektene av det du har gjort og overgang deg til resten av dagen.
Denne artikkelen er omtalt i vår 30 dag kan forhindre sjekkliste med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for å lære mer måter å spise smartere, bli mer aktiv og forebygge kreft.
