1Non-narkotika måter å få en god natts søvn – til tross for nakke eller ryggsmerter
Har du smertene dine å kaste og snu hele natten? Men akkurat det samme, bryter du på ideen om å ta sovende piller? Eller tar du dem, men vil stoppe?
Mens lite forskning har blitt gjort på holistiske behandlinger som virker for både smerte og søvnløshet, gjør noen løfter vev i horisonten. Skyv for å lære om 3 mulige strategier som kan hjelpe deg med å få en god natts søvn – til tross for nakke eller ryggsmerter.
2Valerian for en bedre natts søvn når du har kronisk smerte
Valerian er en gammel urt som har blitt brukt til søvnløshet siden 2. århundre da legen Galen foreskrev det for sine søvnløse pasienter. Sammen med søvnløshet, er valerian også brukt til å kvele angst, hodepine depresjon og behandle andre forhold, i tillegg, ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse (NCCIH).
Valerian kan tas som te. Det er også tilgjengelig som et flytende ekstrakt og i tablett og i kapselform. Det er sannsynligvis trygt å ta for en kort periode (4 til 6 uker). Valerians langsiktige sikkerhetsprofil er ikke kjent.
Potensielle bivirkninger er sannsynligvis milde, ifølge NCCIH, og inkluderer å være sliten morgen etter at du har brukt det, får hodepine, svimmelhet og / eller opprørt mage.
Selv om valerian ofte utpekes som en rastløs søvnbehandling, rapporterer NCCIH at det ikke er nok bevis av høy kvalitet, det vil si bevis som er kommet frem av soliddesignede studier, er tilgjengelig for å bekrefte at det er virkelig nyttig for dette (eller andre) problem. Men de utelukker ikke det heller.
Så langt rapporterer NCCIH, studier som enten har blitt gjort eller blir gjort for tiden på valeriansk fokus på effekten på søvn hos en sunn eldre voksen, og på personer med Parkinsons sykdom. Andre studier ser på valerians potensial (sammen med potensialet for andre urter) for å lindre symptomer på overgangsalder.
3Melatonin Supplements Når smerte forstyrrer søvnen din
Melatonin er et hormon som spiller en rolle i søvn med mengden melatonin i hjernen din er høyere om natten og lavere om morgenen.
Derfor, tidspunktet på dagen du tar melatonin, sannsynligvis, gjør en forskjell på eventuelle effekter du kan oppleve for å gjøre det. For eksempel kan lysene på om natten blokkere melatoninproduksjonen, som igjen kan hindre din innsats for å sovne. Kort sagt, melatonin påvirker din biologiske klokke.
NCCIH rapporterer at en rekke studier som ser på effekten av melatonin i søvn – spesielt i tilfeller av jetlag eller søvnplan for nattskiftarbeidere – viser at dette tillegget kan være nyttig. Når det er sagt, ga studiene om søvnløshet spesielt resultater.
NCCIH sier at de fleste kosttilskudd ikke er testet på gravide kvinner, ammende mødre eller barn. Hvis dette er deg eller ditt barn, og du vurderer melatonin, er det best å snakke med legen din først. (Noen få melatoninstudier har blitt gjort på barn, men de var små og evaluerte ikke langsiktige virkninger, sier NCCIH.)
Faktisk for alle populasjoner, mens melatonin muligens er trygt for kortvarig bruk, Termisk sikkerhetsprofil er ikke undersøkt.
Som et supplement er melatonin ikke en erstatning for søvnmedisin når du trenger det. Hvis din søvnløshet vedvarer og / eller du har andre symptomer, snakk med legen din. På samme linje, melatonin er regulert av FDA, men på en mindre streng måte enn reseptbelagte eller over-the-counter medisiner, sier NCCIH. De advarer om at melatonin muligens kan virke sammen med andre medisiner du kan ta, eller det kan øke risikoen for helseproblemer i forbindelse med operasjon, bør du ha det som planlegges.
4Mindfulness Meditasjon for søvnløshet og smerte
En avvikende rutine gjort på dagens ende kan hjelpe deg å sovne og forbli så for resten av natten. Ifølge NCCIH viser bevis fra studier på dette emnet et sted for avslapningsteknikker som en del av en overordnet strategi for å forbedre søvn eksisterer. Ideelt sett rapporterer NCCIH at du vil kombinere avslappingsrutinen med andre søvnhygienteknikker, for eksempel å holde en vanlig soveplan, sove i et stille, mørkt rom og unngå stimulanter som koffein, tunge måltider, alkohol og mosjon kort før sengetid .
En studie fra 2011 av Gross et al. utgitt i Explore (NY)sammenlignet søvnmedisin med mindfulness-basert spenningsreduksjon og funnet mindfulness-basert spenningsreduksjon for å være et levedyktig alternativ til stoffene. På temaet gjenoppretting fra dårlig søvn, sier forfatterne: "Selv om det ikke er statistisk signifikant, er det interessant å merke seg at graden av gjenoppretting fra dårlig søvn … var betydelig høyere etter tankestyrkebasert stressreduksjon enn farmakologi ved 8 uker og ved 5 måneder. "
Hva er Mindfulness meditasjon?
Mindfulness meditasjon er et 8-ukers gruppeprogram som lærer deltakerteknikker av meditasjon, kroppsskanning og yoga. Det brukes til en rekke lidelser, inkludert kronisk smerte samt søvnløshet. For å lære mer, sjekk ut følgende artikler:
Andre typer av avslappningsteknikker
Andre avslappeteknikker har blitt studert også, men med blandede og ufullstendige resultater. Disse inkluderer biofeedback, guidet bilder, hypnoterapi og mer. Dette er ikke å si at en slik praksis ikke ville være verdifull i søken etter en god natts søvn, men så langt, er det ikke så langt som de rigoriske vitenskapelige kontrollene utgjør dem som behandlinger.
