Når du er ung, bruker du sannsynligvis ikke for mye tid på å tenke på å forberede kroppen din til fremtiden. Når du er i tenårene og tjueårene, fungerer kroppen din så bra, det kan du ikke være oppmerksom på.
Dette er når du er i topp tilstand og den perfekte tiden til å begynne å trene. Kutt til 20 år senere, og hvis du ikke begynte å trene, vil du sikkert ønske du hadde siden det er noe vi alle begynner å oppleve i våre 40-årene: Vektøkning.
Det er ikke plutselig vektøkning, men det føles absolutt den måten. Som om du våkner en morgen og det er en ekstra 10 eller 15 pounds som bare plutselig materialiserte. Selv om det kan føle seg plutselig, er det faktisk en gradvis prosess.
Det du kanskje også merker er at mye av den vekten ser ut til å bosette seg rett rundt magen din.
Denne mystiske fetten ikke bare virker ser ut uten varsel, det virker også som det er helt immun mot både kosthold og mosjon.
Hva skjer når vi blir eldre
Hva skjer med kroppene våre etter 40 er en trifekta av vektøkning: Våre hormoner endres, vår metabolisme begynner å bremse og, hvis vi ikke løfter vekter, begynner vi å tape litt mer muskel hvert år.
Den muskelen kan bidra til å beskytte oss mot å gå ned i vekt fordi den er mer metabolisk aktiv. Når vi mister den muskelen, faller stoffskiftet enda mer.
Hvis du er genetisk disponert for å få vekt lett, kan det være en annen streik mot deg.
Og den verste delen? Selv om du ikke faktisk øker, kan du fortsatt få tommer rundt midjen.
Denne vektøkningen kan være så frustrerende, det er lett å bli besatt av å miste den, sulte deg selv eller trene for mye, eller kanskje til og med se på den siste plastikkirurgiske prosedyren.
Men er det virkelig nødvendig?
Er det ikke noe vi kan gjøre med å få vekt etter 40? Det er og det begynner med å forstå hva som skjer med kroppen din. Vi kan ikke kontrollere alt om kroppene våre, men jo mer vi vet hva som skjer, jo lettere er det å finne noen aksept for hva som skjer.
Hvorfor får vi vekt etter 40
Det store spørsmålet er, hvorfor begynner vi å få vekt etter 40? Det er en rekke grunner, noe av det genetiske, noe av det naturlige kurset av ting og noen som skyldes livsstilsvalg.
De fire viktigste bidragsyterne til vektøkning inkluderer:
- Hormoner: En av de viktigste synderne for vektøkning er selvsagt våre hormoner, som begynner å forandre seg rett rundt midten av 30-tallet og inn i 40-årene. Denne endringen i hormoner, mindre østrogen for kvinner og mindre testosteron for menn, fører til at fettet i kroppen vår blir fett å skifte til midten av kroppen mens du forlater andre områder av kroppen du kan bry deg mindre om. Det er en grunn til at du kan bli litt fluffier rundt midten mens andre deler av deg faktisk blir mindre.
- Arvelighet: Forskere har funnet de spesifikke gener som bestemmer hvor mange fettceller vi har og hvor de er lagret. Dette er noe vi egentlig ikke kan endre, og hvis du ser på dine foreldre og slektninger, ser du de områdene hvor familien din har en tendens til å lagre overflødig fett.
- Nedre metabolisme: Det er et par ting som skjer med stoffskiftet ditt etter fylte 40 år. Først reduseres din basale metaboliske hastighet (BMR) og for det andre bruker du mindre total energi (TEE) under trening. Noen eksperter antyder metabolisme kan reduseres med ca 5% for hvert tiår etter 40, noe som betyr at du trenger ca 60-100 færre kalorier hvert 10. år. Hvis du sitter mer, spiser mer, trener mindre og håndterer mer stress gjennom det tiåret, vil du sannsynligvis trenge enda færre kalorier enn det. Legg til det ved at du brenner færre kalorier under trening, og du har fått deg selv en ligning for vektøkning.
- Tap av muskel: Som vår metabolisme, begynner vi også å miste muskler når vi treffer 40-tallet, opplever en jevn nedgang hvert tiår. En del av dette, tror forskere, er at motorene som utgjør musklene våre, avtar når vi alder, og at disse motorene ikke brenner alltid med samme regelmessighet. Men den viktige takeaway her er dette: Den største faktoren ved å miste muskel er mangelen på fysisk aktivitet, noe som gjør øvelsen til en viktig komponent når det gjelder å forhindre muskel tap.
Hvis du vil finne ut den virkelige avtalen, skriv inn informasjonen din i kalkulatoren nedenfor for å lære hvor mange kalorier du virkelig trenger for alder og aktivitetsnivå.
Selvfølgelig, hvor mye hver av disse bidrar til vektøkning, er ikke noe vi kan måle eller ofte kontrollere. Det vi kan gjøre er å ta denne kunnskapen og bruke den til vår fordel, jobbe med våre kropper i stedet for å bekjempe dem.
Hva om jeg allerede trener? Hvordan kan jeg slutte å få vekt?
Hvis du har klart å holde vekten din samme i løpet av årene med trening, kan det være en uhøflig oppvåkning når du kommer inn i 40- og 50-årene. Det er ikke så mye at du legger vekt, det er mer at vekten din skifter til forskjellige steder. Plutselig har buksene du har på seg i mange år ikke passet riktig, og du lurer kanskje på: Hva gjør jeg feil?
Hvis du trener og spiser riktig, gjør du ikke noe galt, det er bare de aldersrelaterte endringene som skjer. Og tenk på det … Hvis du allerede trener for å opprettholde en sunn vekt, er du i en mye bedre posisjon enn noen som treffer 40 med et vektproblem.
Selv med det å leve en sunn livsstil, beskytter vi oss ikke helt fra aldersrelaterte vektendringer. I noen henseender er det uunngåelig at kroppene våre vil forandre seg når vi alder og omfavner det som bare er en måte å gjøre prosessen litt mindre frustrerende.
I en studie publisert iThe International Journal of Obesityfulgte forskere mer enn 12 000 løpere og fant at: "Alderrelatert vektøkning oppstår selv blant de mest aktive individene når treningen er konstant." Selvfølgelig inkluderer ikke denne studien personer som løfter vekter, noe som kan ha innvirkning på vekttap.
Spørsmålet er: Hvis du allerede trener hver dag, er det noe du kan gjøre for å brenne flere kalorier?
Det er mulig, men dette kommer med en advarsel: Vi kan trenge mer trening for å klare vekten når vi blir eldre, men kroppene våre tåler vanligvis mindre anstrengende trening som vi blir eldre også.
På 40- og 50-tallet handler mange av oss om kroniske skader, stress, tretthet, travle jobber og familieliv og kanskje mindre tid og energi enn noensinne å trene.
Å vite at hvis du virkelig ønsker å øke treningen og / eller intensiteten, er det noen alternativer for å kaste opp kaloriefrensen.
over 40 vekttap tips for trenere
som nevnt før, mosjon er en viktig del av å miste vekt. Men hvis du allerede jobber veldig hardt, er det ikke en god ide å legge til enda mer intensitet.
Du må fortsatt ta vare på kroppen din og gi den resten som den trenger for å etterfylle og forynge. Øvelse alene vil ikke gjøre problemet gå vekk. Med det i tankene er det noen ting du kan gjøre for å bremse kalorien din – brenne litt, inkludert:
- Prøv høy intensitetsintervallopplæring– Tabata, intervalltrening eller metabolisk kondisjonstrening er designet for å brenne flere kalorier og presse deg til dine grenser.
- Prøv kretskurs– Kombinerer kardio og styrke sammen holder hjertefrekvensen forhøyet, og hjelper deg med å oppnå utholdenhet og styrke mens du brenner mer kalorier.
- Legg til mer tid på treningsøktene dine– For eksempel, hvis du vanligvis trener i en time, legg til 10 minutter til 1 til 2 treninger hver uke.
- Legg til mer frekvens– Hvis du kan, legg til en dag med trening, eller du kan til og med vurdere 2-en-dager en gang til for å pumpe opp kaloriforbrenningen i uken – Å gjøre dobbeltkardio eller kardio-trening om morgenen og styrke senere den dagen.
- Vær mer aktiv– Noen ganger kan du bare legge til et par turer hvert dag, og hjelpe deg med å administrere kaloriene dine uten å gå over bord med trening. Prøv å bruke en skridtteller eller spor for å se hvor mange trinn du kan få hver dag.
- Bytt diett– Du kjenner boret når det gjelder et sunt kosthold, ikke sant? Klipp ut sukker og bearbeidede karbohydrater. Spis mer grønnsaker og fiber og kutt ut alkoholen. Noen ganger kan en liten tilpasning her og der uten å sulte deg, hjelpe deg med å øke ut noen flere kalorier hver uke.
- Lei en trener– Hvis du har prøvd alt, er det kanskje på tide å se en ekspert og få mer spesifikt råd for din situasjon.
- Se legen din– Hvis du dreper deg selv og fortsatt ikke ser noen endringer, kan du se legen din og få sjekket ut. Diskuter mulige årsaker til vektøkning eller platå og se om det finnes noen løsninger der ute. Er en av medisinene dine bidragende? Kanskje du kan prøve noe annerledes.
Uansett hvilke endringer du gjør, må du ikke overdrive. Lytt til kroppen din og tilbake hvis du begynner å føle noen symptomer på overtraining. Det er alltid best å gradvis legge til mer intensitet og / eller trene i rutinen noen minutter om gangen.
Vekttap For Nytt eller Yo-Yo Øvelse
Så, hva om du ikke trener i det hele tatt? Eller kanskje du er en yo-yo-trener som går inn i 40-årene eller 50-årene, og prøver å bekjempe aldersrelatert vektøkning? Hvordan kan du komme inn i et konsekvent program for å håndtere vekten din?
Hvis du ikke er en konsekvent trener, kan du bli fristet til å gjøre en masse galne treningsøkter for å håndtere vektøkning.
Prøv å ikke gi inn den fristelsen, for det er lett å skade deg selv. En annen grunn til å unngå alt eller ingenting tilnærming er at den øvelsen kanskje ikke gir deg det du vil ha.
Det enkle faktum er at øvelsen ikke alltid fungerer på samme måte på en 40-noe-årig kropp som det gjør på en yngre kropp.
Tenk tilbake til når du var yngre. Det kan ha vært en tid hvor du kunne spise hva du ønsket, eller hvis du gikk opp i vekt, var alt du måtte gjøre, se på kostholdet ditt eller ta litt mer mosjon, og du kan lett miste det.
Rask frem til nå, og din virkelighet er sannsynligvis mye forskjellig. American College of Sports Medicine sa det best i sin artikkel, "Trening og aldersrelatert vektøkning,"
"Regelmessig fysisk aktivitet kan være nyttig for å minimere aldersrelatert vektøkning eller redusere risikoen for betydelig vektøkning, heller enn i faktisk fremme vekttap. "
Hva betyr det for deg? At vekttapsprosessen naturlig blir vanskeligere når du blir eldre … det er bare et faktum og aksepterer det betyr at du kan slutte å straffe deg selv eller skamme seg over kroppen din. I stedet for å fokusere på det negative fokuserer du på tingene du kan kontrollere: Treningsøktene, aktivitetsnivåene, diett, stresshåndtering, søvnforvaltning og, viktigst, din holdning.
Er det på tide å endre målet ditt?
Hvis du opplever noe av den aldersrelaterte vektøkningen, er det lett å få panikk og begynne å besette, begrense og kanskje trene for å bli kvitt den.
Kanskje det fungerer for noen mennesker, men du kan ikke leve slik for alltid, og livet er ikke så morsomt hvis du er bekymret for hver eneste bit eller hvert eneste minutt av treningsøktene dine.
Vi har et valg i hvordan vi håndterer aldersrelatert vektøkning, selv om den ikke føler seg slik. Vi har selv et valg å helt gi opp på vekttap og fokusere på noe helt annet.
Det betyr ikke å gi opp alt som er sunt å sitte hjemme i svettepennene dine, og spise Oreos og zoning ut på TV på dagtid. Det betyr å stoppe fikseringen på skalaen og fokusere på de tingene som virkelig betyr noe – hvordan du føler og hvordan du fungerer.
Med det i tankene, vurder dette:Målet ditt trenger ikke å gå ned i vekt. Det er sannsynligvis fremmed for de fleste av oss, denne ideen om ikke å jobbe mot vekttap hver eneste dag, men å ta vekten din ut av ligningen åpner døren for så mange flere alternativer. Uten vekttap som hovedmål, hva kan du oppnå?
Tenk på det som du vurdereralleav alternativene dine, inkludert:
- Alternativ 1:Du vil virkelig miste denne aldersrelaterte vekten– Hvis du virkelig vil gå etter vekttap, skal du ha å jobbe på det, og du må jobbe hardere enn du gjorde før, og gjør opptil 350 minutters trening hver uke. Vi må trene hyppigere og mer kraftig for å kompensere for den typiske vektøkningen som er forbundet med aldring. Det er noen viktige poeng å vurdere om du går denne ruten:
- Mer arbeid vil ikke nødvendigvis bringe endringene du leter etter, og det er alltid sjanse for skade, utbrenthet og overtraining, for ikke å nevne frustrasjon.
- Hvis du ikke allerede trener, må du begynne i begynnelsen og jobbe deg opp til mer kraftig trening over tid. Kroppen din trenger minst noen få uker med enkel kardio- og styrketrening for å bygge grunnlaget for hardere, mer intense treningsøkter. Hvor mye trening du trenger er en individuell ting, men programmene nedenfor kan hjelpe deg med å komme i gang:
- 30-dagers vekttapsprogram
- 12 uker til vekttap
Og disse er ikke engang dine eneste alternativer. Du kan fortsatt sette opp et sunt program som fokuserer på noe annet enn å miste vekt. For eksempel, hva med å jobbe med å bli sterkere? Løft vekter mer regelmessig slik at andre ting i livet ditt blir enklere?
Du kan til og med trene for noe, en 5K eller et sykkelrenn. Noen ganger har det noe morsomt å ha noe spesielt å jobbe for enn å fokusere på skalaen.
Bunnlinjen
Den viktige takeaway fra alt dette er dette: Vi kan bare kontrollere så mye av hva som skjer med kroppene våre når vi blir eldre. Noen ting kommer til å sagke eller myke eller rynke uansett hva vi gjør, men det er mye lettere å finne noen aksept av kroppene våre hvis vi gjør alt vi kan for å holde dem sunne og passe. Aldring skal skje.
Spørsmålet er, kan du bli mer grasiøst? Kanskje det betyr noe annerledes for oss alle. For noen kan det bety at man får plastikkirurgi. Det er alltid ett alternativ, selvsagt, og en god hvis noe virkelig plager deg og du gjør din forskning.
Men et annet alternativ er å gjøre det beste du kan med kroppen du har. Nyt det med god mat og mosjon. Påminn deg selv at det ikke er din feil at kroppen din endrer seg. Det kommer til å forandre seg for oss alle. Å være snill mot deg selv, tilgi deg selv, kan være akkurat det du trenger for å komme gjennom denne fasen av livet ditt.
