Havremel er en sunn frokost, men standard serveringsstørrelsen er ganske liten. Takket være noen få enkle triks (kort sagt, dobling av væsken og tilberedningstid), er det lett å lage en stor bolle med "voksende havregryn" uten en stor kalori telling.
Verktøy
Nonstick potten (og en komfyr):Dette er virkelig alt du trenger. Den beste potten for å vokse havregryn er en mellomstor en som er bredere enn den er høy.
Men hvis du ikke har en som passer til denne beskrivelsen, bare juster koketiden for å nå riktig konsistens. (Mer om kokingstid under.)
Hoved Ingredienser
Gammeldags havre:Det er ingen vei rundt det. Du måbruke gammeldags havre når du vokser havremel. Øyeblikkelig havre eller hurtigkoking vil ikke fungere med denne metoden. Jeg elsker havre fordi de er hjerte sunn, full av fiber, og veldig satiating. Gammeldags havre har rundt 150 kalorier og 4 gram fiber per halv kopp, som er mengden som brukes i voksende havremel. (Selv om havregrynsporsjonsstørrelsen er enorm, trenger du bare en standard servering av havre.)Fettfri melk eller melk alternativ:
Ved å bruke en kombinasjon av vann og melk (eller en melkeswap) vil den totale kalorien telle inn sjekk uten å ofre kremaktig tekstur. Hvis du bruker tradisjonell fettfri melk, legg til en dråpe eller to av vaniljeekstrakter for smak. Hvis du bruker et alternativ til melkeprodukter, velg en som har lite kalorier og vaniljesmak.Ikke-kalori søtningsmiddel og krydder:
Ikke nødvendig å veie ned havregryn med sukkerholdige kalorier. I disse dager er det nok av kalorier uten søtsaker på hyller. Hvis du foretrekker naturlige ingredienser, se etter en som er stevia basert. Så vidt krydder går, kanel er min go-to for havremel. Gresskar Pie krydder er også flott.Og et dråpe salt vil balansere søtheten i frokosten din.
Mix-Ins
Legg til en innblanding eller to mot slutten av tilberedningen.
hermetisk ren gresskar (1/4 kopp = 20 kalorier og 0g fett)
- lavt sukker frukt konserver (1 spiseskje = 25 kalorier, 0g fett)
- redusert fett peanut smør (1 spiseskje = 90 kalorier, 6g fett)
- protein pulver (1/3 unse = 35 kalorier, <0,5 g fett)
- Toppinger
Bland en kamp.
hakket eller skivet frukt (næringsinformasjon varierer, men du kan ikke gå galt)
- hakkede eller skivede nøtter (gjennomsnittlig, 1 spiseskje = 50 kalorier, 5,4 g fett)
- mini semi-søt sjokoladeflis (1 ts = 23 kalorier, 1,3 g fett)
- fettfri, lavt fett eller lett karamelldyp (1 spiseskje = 55 kalorier, <0,5 g fett) 0 rosiner (1 ss = 32 kalorier, 0 g fett)
- ristet søtet kokosnøtt (1 spiseskje = 35 kalorier, 2,2 g fett)
- Slik gjør du
- Kombiner 1/2 kopp gammeldags havre og et dash salt i en nonstick pot. Tilsett 1 kopp fatfri melk (eller melk alternativ) og 1 kopp vann.
Kok og deretter redusere til en simmer. Kok og rør til tykk og kremaktig, 12-15 minutter.
Overfør til en middels bolle, og la litt kjølig og tykkere. Rør inn eventuelle blandinger, og topp med valgfrie påfyllinger!
FYI: Denne havregryn kokker for dobbelt så lenge som standard havregryn, og det vil
tykke opp.
Ikke bekymre deg om det virker som mye væske i begynnelsen.
